Tra lavoro, scuola, famiglia e amici, può essere difficile rimanere attivi nel pieno delle tue altre responsabilità. Ma parte della convivenza con il diabete è trovare il tempo per fare esercizio fisico. La buona notizia è che le attività di fitness che svolgi non devono essere impegnative o lunghe e il guadagno è enorme.
"L'esercizio ha molti vantaggi, incluso il controllo dei livelli di glucosio nel sangue", afferma Beth Malinowski, MPT, un fisioterapista che lavora con persone affette da diabete presso il Mercy Medical Center di Baltimora. "L'esercizio fisico è un ottimo modo per gestire il peso e aiutare con la perdita di peso, abbassando la pressione sanguigna e il colesterolo, affrontando lo stress e riducendo il rischio di malattie cardiache dovute al diabete."
L'esercizio facile che si adatta bene al tuo programma può fornire tutti questi benefici Ecco cosa è necessario sapere.
Esercizio del diabete: dall'orologio
"In generale, l'esercizio fisico abbassa i livelli di glucosio nel sangue poiché il glucosio prende più efficientemente il glucosio aumentando la sensibilità all'insulina", afferma Malinowski. "L'aumento della sensibilità all'insulina attraverso l'esercizio dura da circa 12 a 48 ore, motivo per cui si consiglia di esercitare almeno ogni altro giorno." I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che gli adulti ricevano 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di moderata intensità, o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico in combinazione con allenamento di forza muscolare che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari due giorni alla settimana. "Tutti i tipi di esercizi contano per il totale di 150 minuti della settimana", afferma Malinowski.
L'esercizio fisico facile può adattarsi alla pianificazione in piccoli incrementi. Puoi interrompere l'esercizio in sessioni di 10 minuti, a patto che aggiungano fino a 30 minuti al giorno per almeno cinque giorni della settimana. Secondo l'American Diabetes Association, ottieni gli stessi benefici da tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno come fai da 30 minuti su un tapis roulant.
Esercizi per aiutare a gestire il diabete
"L'esercizio aerobico comprende camminare, andare in bicicletta nuotare, ballare, falciare il prato e giocare a un gioco Wii Fit ", afferma Malinowski." Tutti aumentano la frequenza cardiaca fino alla gamma di intensità moderata. " Ogni forma di esercizio ha i suoi benefici. Ecco lo scoop nelle prime sette scelte:
1. Camminare. Camminare in cima alla lista dei "facili esercizi" perché puoi camminare 10 minuti prima del lavoro, 10 minuti all'ora di pranzo e 10 minuti prima di cena, e il gioco è fatto. "Un programma di camminata non richiede alcuna attrezzatura e può essere fatto in qualsiasi momento della giornata che si adatta al tuo programma", afferma MalinowskI. Sostituisci camminando per guidare ogni volta che puoi - tutte queste attività si sommano.
2. Ballando. La cosa bella della danza è che se ti piace avere il ritmo giusto, non è come fare esercizio. Balla in casa o prendi una lezione formale se ti piace la struttura. "Prova un corso di danza, come ad esempio Zumba, con un amico", suggerisce Malinowski. Ballare è un ottimo allenamento per tutto il corpo che aiuta ad aumentare il colesterolo buono e ad abbassare il colesterolo cattivo. Ballare aiuta anche a controllare la glicemia, rendendola una grande attività per chi soffre di diabete.
3. Sollevamento pesi "La raccomandazione per l'allenamento della forza è due volte alla settimana e può includere pesi o macchine in palestra", afferma Malinowski. "Anche la ginnastica, come esercizi per la stabilità del core e push-up, è ottima: una combinazione per i due tipi di esercizio è raccomandata per una salute ottimale." Non sei un membro della palestra? Non è un problema: puoi acquistare una serie di pesi a mano in articoli sportivi e altri negozi e allenarti a casa, anche mentre guardi la televisione (anche se raccoglierai più benefici se ti concentri su ogni ripetizione senza distrazioni).
4. Nuoto. Quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e migliorare la funzione cardiaca e polmonare, nuotare è un ottimo allenamento cardiovascolare e un facile esercizio sul corpo perché l'acqua attutisce le articolazioni. Anche il nuoto è rilassante e piacevole. Se non stai facendo giri di nuoto, prova semplicemente a camminare avanti e indietro in una piscina: la resistenza dell'acqua crea comunque un buon allenamento.
5. Yoga. Questa disciplina mente-corpo riduce lo stress, aumenta la flessibilità, migliora l'equilibrio e alza il tuo umore - dopo, sentirai una spinta emotiva che è un bel vantaggio per il fatto che hai appena eliminato le calorie. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha scoperto che un programma yoga di tre mesi può essere un trattamento efficace per migliorare il controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2.
6. In bicicletta. Puoi salire su una cyclette in casa e pedalare mentre ascolti i tuoi brani preferiti, oppure puoi prendere la tua 10 velocità per un giro all'aria aperta e goderti l'aria aperta. In ogni caso, il ciclismo è un ottimo esercizio cardiovascolare a basso impatto che sembra più divertente che di lavoro.
7. Wii Fit. Questo strumento techno-cool per esercizi facili può aiutarti a gestire il diabete stando di fronte al televisore. "Se stai cercando di divertirti, Wii Fit ha diverse opzioni per motivarti," dice Malinowski. Le scelte includono divertenti allenamenti come il golf, il bowling e il pugilato. È possibile aggiungere aerobica, allenamento della forza e yoga - tutto bene per la gestione del diabete.
Alcune precauzioni per l'esercizio del diabete
Prima di lanciare un nuovo programma di allenamento, seguire questi suggerimenti sulla sicurezza dell'esercizio del diabete:
- Il momento migliore a beneficio della glicemia esercitandosi da una a tre ore dopo un pasto.
- Evitare l'esercizio quando l'insulina raggiunge il picco.
- Evitare di iniettare l'insulina nella parte del corpo che si sottoporrà a un esercizio più faticoso perché l'insulina potrebbe passare
- Indossare indumenti comodi e indossare sempre calze per assorbire l'umidità dai piedi e ridurre le possibilità di irritazione della pelle.
- Controllare lo zucchero nel sangue prima e dopo l'allenamento e regolare i pasti e gli spuntini di conseguenza.
- Consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Vivere bene con il diabete significa trovare il tempo per fare esercizio. Ora che sai quanto può essere facile l'esercizio e tutti i benefici che porta, scegli la tua attività preferita e muoviti.
