Se hai mai cercato sollievo dai sentimenti di tristezza, solitudine o frustrazione in una pinta di gelato, non sei solo. Quando mangi cibo per il comfort, o anche per festeggiare o premiarti, può avere un impatto sulla tua salute. Mangiare in risposta a come ti senti emotivamente, piuttosto mangiare perché in realtà ti senti affamato, può portare ad un aumento di peso, dice Donald Goodman, PhD, uno psicologo dello staff del Los Robles Hospital di Thousand Oaks, in California, e può
Se hai il diabete di tipo 2 e sei preoccupato di come hai a che fare con la tua risposta emotiva al cibo, ecco alcuni aggiustamenti mentali che ti possono aiutare a frenare le emozioni mangiare d'ora in poi:
- Riconosci quando sei veramente affamato. Le persone mangiano per una serie di motivi, e alcuni di questi motivi non hanno nulla a che fare con la fame. Potresti trovarti a mangiare semplicemente perché il cibo è delizioso e ti stai godendo un'esperienza piacevole. Potresti trovare cibo confortante o potresti voler festeggiare o premiarti con le tue prelibatezze preferite. Ma se sei troppo indulgente nel cibo per motivi emotivi, è importante imparare a separare la vera fame da quelle altre ragioni, e continuare a mangiare solo quando hai fame.
- Fai attenzione ai segnali che indicano che un attacco di mangiare emotivo è "Cambiare i modelli di comportamento problematico inizia con l'apprendimento degli ABC: gli antecedenti, i fattori scatenanti dell'alimentazione emotiva, il comportamento stesso (in questo caso, prepararsi a mangiare, scegliere cibi e consumare alimenti), e il conseguenze del comportamento, sia a breve che a lungo termine ", afferma Marla W. Deibler, PsyD, direttore esecutivo di The Center for Emotional Health di Greater Philadelphia a Cherry Hill e Princeton, New Jersey. In precedenza si riconoscono i segnali di mangiare emotivo, più facile sarà deviare i tuoi pensieri e le tue azioni.
- Impara a identificare e affrontare i trigger emozionali. Oltre a individuare quando il mangiare emotivo sta per accadere, è importante capire cosa può scatenarlo . I trigger sono diversi per tutti. Lo stress che ruota intorno al lavoro, alla famiglia, al matrimonio o ai soldi può essere un fattore scatenante. Il risorgere di ricordi difficili dal passato o negativi, pensieri autodistruttivi può innescare il consumo emotivo. È anche importante ricordare che il mangiare emotivo non è sempre il risultato di emozioni negative. Le sensazioni positive possono anche innescare il mangiare emotivo in alcune persone. Una volta individuati i trigger, puoi utilizzare le strategie di coping per ridurne l'impatto. Ad esempio, il dottor Goodman consiglia di fermarsi per un breve periodo di tempo prima di cercare il tuo cibo di comodità - o prima di mangiarlo realmente. Puoi anche provare a distrarti concentrandoti su un'attività alternativa, come meditare, ascoltare musica, fare esercizio o contattare un amico, fino a quando non è passato l'impulso di mangiare emotivamente.
- Evita di privarti. " Non privarti dei tuoi cibi preferiti ti aiuta a vedere il cibo senza un'etichetta di buono o cattivo ", dice Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, educatrice del diabete certificata e direttore della nutrizione presso il Duke Diet and Fitness Center di Durham , NC "Quando il cibo non è carico di emozioni, ti ritrovi capace di fare scelte migliori e più consapevoli." Inoltre, la completa privazione alla fine diventa impossibile da mantenere, e quando si verifica un insuccesso, può portare a frustrazione e disgusto di sé.
- Impara a mangiare in modo consapevole. Sappiamo tutti quanto sia facile mangiare spensieratamente un chip dopo l'altro da una grande borsa mentre si guarda la TV. Mangiare consapevolmente significa essere presenti e consapevoli e prestare attenzione a godersi il cibo stesso. Quando cerchi di superare il mangiare emotivo con il diabete di tipo 2, scegli di mangiare cibi sani il più delle volte. In occasioni in cui ti concentri su qualcosa come patatine o biscotti, dividi in anticipo una porzione appropriata - e non tornare indietro per più.
- Affrontare le voglie. Cravings può essere una vera sfida. Un trucco per far fronte alle voglie è quello di provare a cambiare il tuo pensiero e insegnare a te stesso a desiderare cibi sani invece di quelli malsani. Puoi anche utilizzare la gestione delle porzioni per cercare di ottenere un controllo migliore sulle tue voglie.
- Ottieni l'aiuto e il supporto di cui hai bisogno. "Guida e supporto sempre consigliati. Non deve essere un'ammissione di debolezza quando ti rivolgi a un professionista per un consiglio ", dice Goodman. "Il mangiare emotivo non è un comportamento facile da superare, ma è un aspetto importante da imparare a controllare." Il supporto è ancora più critico per le persone che stanno lottando contro la depressione o l'ansia mentre lavorano per cambiare i comportamenti alimentari emotivi.
- Keep tutto in prospettiva. Impegnarsi per una vita equilibrata, dice Goodman. Raccomanda buon lavoro, buona recitazione, buon sonno, buoni amici, buoni hobby e buon cibo sano per aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e mantenere sotto controllo le abitudini alimentari.
