Sommario:
CONSIGLI E TRUCCHI SANI
- Attenzione al alone di salute - solo perché gli alimenti (come patatine al forno o snack da 100 calorie) hanno alcune qualità salutari non significano che siano adatte a te.
- Verifica le informazioni sul grasso corporeo - alle aziende è consentito arrotondare il grasso corporeo fino a zero grammi se il prodotto ha meno di 0,5 grammi per porzione.
- Cambia il tuo gusto - diluisci i tuoi cibi mescolando metà delle cose cattive con metà delle cose buone.
Molti di noi hanno familiarità con i cibi tipici no-no come la soda zuccherata o qualsiasi cosa fritta, ma vi siete mai chiesti di cosa si stanno allontanando gli esperti? La nutrizione di tutti i giorni prepara i cibi sugli alimenti che non mangeranno e condividi suggerimenti per fare degli scambi più sani.
1. Hot dog, bacon e salsicce. Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, giornalista di Everyday Health e autrice di Read It Before You Erit It, dice che non mangerebbe mai queste carni lavorate, e per una buona ragione: A una dieta ricca di carni lavorate come pancetta e salsiccia può aumentare il rischio di morire di cancro o di malattie cardiovascolari, secondo una recente ricerca.
Le carni lavorate, come peperoni, hot dog, salsiccia, pancetta e salumi, sono meglio lasciate per occasioni speciali o rare come una gita al campo da baseball o un evento di famiglia. Se nella vostra dieta ci sono hot dog e salsicce con manzo o maiale, Taub-Dix suggerisce cani di pollo o salsicce come scommesse più salutari. Ma attenzione l'alone di salute di un alimento come la salsiccia di pollo, disse lei. Solo perché gli alimenti hanno alcune qualità salutari - come patatine al forno o snack da 100 calorie - non significa che siano davvero buoni per te.
Come per qualsiasi altro cibo elaborato, fai attenzione ai contenuti di sodio. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare il sodio a meno di 2.300 mg al giorno - o 1.500 mg se hai 51 anni o più, o se sei afroamericano, o se soffri di pressione alta, diabete o malattia renale cronica.
Ama bacon ma odi le ripercussioni sulla salute? Usa condimenti e spezie come la paprika e il chipotle per aggiungere quel sapore affumicato alla tua cucina, suggerito Taub-Dix.
2. Creazioni di caffè zuccherino. "Quelle bevande alla moda nei coffee shop possono avere fino a 400 calorie e 15 cucchiaini di zucchero … yikes!" ha detto Johannah Sakimura, MS, la scrittrice dietro la colonna Everyday Health, Nutrition Sleuth.
A differenza degli zuccheri presenti in natura come quelli presenti nella frutta (fruttosio), gli zuccheri aggiunti - sciroppi o zuccheri aggiunti agli alimenti durante la preparazione - possono essere dannosi alla vostra salute. Infatti, lo zucchero aggiunto che gli americani consumano quotidianamente può più che raddoppiare il rischio di morte per malattie cardiache. L'American Heart Association raccomanda non più di sei cucchiaini o 100 calorie al giorno di zuccheri aggiunti per le donne, e non più di nove cucchiaini o 150 calorie al giorno per gli uomini.
Se non puoi vivere senza il tuo caffè dolce preferito , Sakimura consiglia di indulgere meno spesso. "Se vuoi goderne occasionalmente come dessert, va benissimo … ma sicuramente non dovrebbero essere un ordine giornaliero o addirittura settimanale", ha detto.
3. Stick margarine. Sia Sakimura che Taub-Dix hanno detto di evitare i cibi trans-grassi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di colesterolo cattivo (lipoproteina a bassa densità - LDL) e abbassando i livelli di colesterolo buono (alto densità lipoproteina - HDL).
Sakimura evita margarine a bastoncino perché la maggior parte sono ancora prodotte con oli parzialmente idrogenati, il che significa che sono cariche di grassi trans. L'American Heart Association raccomanda di limitare la quantità di grassi trans che si mangia a meno dell'uno per cento delle calorie totali giornaliere. Quindi, se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, sono solo 20 calorie. E poiché piccole quantità di grassi trans si verificano naturalmente in alcuni prodotti animali, come carne e prodotti lattiero-caseari, probabilmente stai raggiungendo la soglia di 20 calorie senza raggiungere i grassi trans prodotti in fabbrica come quelli trovati in alcune margarine.
"Quando faccio occasionalmente un buon forno che richiede grassi solidi, come certe ricette di biscotti o torte, uso sempre il burro, il burro contiene una grande quantità di grassi saturi, ma i grassi trans sono molto peggiori per la tua salute", ha detto.
4. Pasticcini trasformati. Esperto nutrizionale di Everyday Health Maureen Namkoong, MS, RD, ha detto che non mangia mai pasticcini elaborati come Pop-Tarts, Twinkies, Devil Dogs, HoHos o Hostess Cupcakes.
"La shelf life mi rende nervoso, troppi conservanti, troppi prodotti chimici, troppo poco gusto ", ha detto Namkoong. Preferisce i dessert "veri" invece di questi spuntini zuccherini.
Mentre la giuria non tiene conto degli effetti a lungo termine e dei rischi dei conservanti negli alimenti stabili, una buona regola è mangiare meno cibi confezionati e lavorati e più interi, cibi freschi come frutta, verdura, grassi e oli sani e carne e pesce magro.
Presta attenzione alla frequenza e alla quantità quando indulgi in un cibo malsano.Tweet
5. Glassing in scatola Questo è un altro trasgressore del grasso che Sakimura evita. Quando vuole gustare un dolce ben ghiacciato, prepara la glassa da zero.
"Speriamo che il divieto proposto dalla FDA sul trasporto di grassi artificiali sarà presto completato e non dovremo preoccuparci di prodotti carichi di grassi trans. più a lungo ", aggiunse Sakimura.
Leggere sempre l'etichetta del prodotto per informazioni sul grasso corporeo. Perché? Perché in questo momento, la FDA consente alle aziende di arrotondare il grasso corporeo fino a zero grammi se il prodotto contiene meno di 0,5 grammi per porzione.
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" Devi capovolgerlo e dare un'occhiata all'etichetta per grasso idrogenato o grasso parzialmente idrogenato - questo significa grassi trans ", ha osservato Taub-Dix. Ci sono prodotti simili che non sono caricati con grassi trans, quindi optare per quelli invece, ha suggerito.
6. Cereali confezionati nello zucchero. Namkoong ha detto che non mangia mai cereali zuccherini perché non riempiono abbastanza e hanno poca fibra. "Per come la vedo io, le calorie e il budget per lo zucchero sono meglio spesi per un dessert delizioso che mi divertirò di più", ha detto Namkoong.
I cereali zuccherati sono la tua merda colpevole? Riduci il consumo di zuccheri con questo suggerimento: "Se ti piacciono i cereali zuccherati e sai che non sono buoni per te, allora mescoli in una ciotola con un cereale molto povero di zucchero", raccomandò Taub-Dix, quindi almeno hai meno zuccheri per porzione.
Come cambiare il tuo gusto per gli alimenti "cattivi"
Un dietista o un nutrizionista registrato può creare una dieta adatta alle tue esigenze specifiche, ma se questa non è un'opzione allora Adatta il tuo gusto da solo diluendo i tuoi cibi preferiti, ha detto Taub-Dix.
Come diluisci i tuoi cibi? Fondamentalmente, come notato sopra con i cereali zuccherini, mescola metà delle cose cattive con metà delle cose buone.
"Se hai la pressione alta e sai che le noci salate non sono grandi per te, prendine una manciata di sale noci e mescolare anche in noci non salate "Taub-Dix consigliato.
Diluendo gli snack insalubri, si adattano i propri gusti e gradualmente si abituano al cibo più sano. Un altro consiglio dei nostri esperti: Prestare attenzione alla frequenza e alla quantità quando si concede un cibo malsano.
"Non si tratta solo del cibo, ma di quanto spesso lo si sta mangiando e quanto lo si sta mangiando, "disse Taub-Dix.
