Sommario:
- Che cos'è l'allenamento a intervalli?
- Pesatura della prova per l'interval training
- L'allenamento a intervalli è giusto per te?
Quando si ha la sclerosi multipla (SM), è possibile ottenere le giuste quantità e tipi di esercizio fondamentale per la tua salute e il tuo benessere. Ma per vari motivi - tra cui, in alcune persone, stanchezza - molte persone con SM non ricevono più attività fisica come dovrebbero.
Infatti, una recente analisi pubblicata ad aprile 2017 sulla rivista Sclerosi multipla e Disturbi Correlati hanno esaminato diversi studi e hanno scoperto che le persone con SM esercitano significativamente meno, in generale, rispetto alle persone sane che non hanno la SM o altre condizioni mediche.
Ma soprattutto per le persone con sclerosi multipla, è importante non solo per esercitare, ma per farlo in modo intelligente ed efficiente. Questo significa fare esercizio che ti aiuterà a costruire o mantenere la tua forza e il livello di energia senza peggiorare la fatica correlata alla SM.
Una tecnica di esercizio che può essere promettente per le persone con SM è l'interval training. Applicando questo principio all'esercizio aerobico, potresti essere in grado di ridurre l'affaticamento e aumentare il senso generale di benessere. Ma prima, dovresti scoprire perché questo tipo di esercizio può o meno essere adatto a te.
Che cos'è l'allenamento a intervalli?
L'allenamento a intervalli si riferisce a un programma di esercizi in cui è variata l'intensità dell'esercizio in modo strutturato. Ad esempio, in uno studio pubblicato a settembre 2016 sulla rivista Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , 26 persone con SM hanno svolto un allenamento su una bicicletta stazionaria con un riscaldamento di 10 minuti, quindi 1 minuto di ciclismo ad alta intensità al 90% della frequenza cardiaca massima seguito da 3 minuti di ciclismo a bassa intensità.
Gli intervalli di ciclismo ad alta intensità e bassa intensità sono stati quindi ripetuti cinque volte per un tempo totale di allenamento di 30 minuti.
In questo studio, la routine a intervalli è stata abbinata a una routine di allenamento della forza per un totale di due o tre sessioni a settimana. Dopo diverse settimane, i partecipanti hanno riferito miglioramenti su vitalità, benessere emotivo e benessere generale su un questionario, e 23 su 26 hanno dichiarato di aver continuato a praticare un'attività fisica regolare.
Secondo Kathleen G. Brandfass, un fisioterapista e direttore dei servizi ambulatoriali neuro e geriatrico presso l'University of Pittsburgh Medical Center in Pennsylvania, l'interval training può incorporare una varietà di esercizi aerobici, tra cui cyclette (verticale o reclinata), utilizzando un trainer ellittico, camminando all'aperto o su un tapis roulant e acquatiche terapeutiche.
È anche importante includere un allenamento aerobico che coinvolga le braccia, dice Brandfass, "specialmente se le gambe di qualcuno sono più coinvolte" nei sintomi correlati alla SM. L'utilizzo di una bici da braccio può essere un buon modo per iniziare l'allenamento ad intervalli in quell'occasione, suggerisce
Pesatura della prova per l'interval training
Diversi studi hanno dimostrato che l'interval training può essere utile per le persone con SM - ma la maggior parte di questi sono stati piccoli, e nessuno ha dimostrato in modo definitivo che l'interval training sia migliore del tradizionale, sostenuto esercizio aerobico nelle persone con SM.
Oltre allo studio di settembre 2016 sopra riportato, uno studio pubblicato nel settembre 2015 sulla rivista PLOS One ha anche esaminato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità nelle persone con SM, questa volta confrontandolo con un allenamento aerobico continuo ad alta intensità, oltre ad essere sedentario, per 12 settimane. Entrambi i gruppi di esercizi hanno visto miglioramenti sostanziali rispetto alla sedentarietà, ma i due approcci hanno avuto effetti leggermente diversi.
Alcuni tipi di fibre muscolari sono cresciuti di più con l'esercizio continuo, mentre altri sono cresciuti di più con l'allenamento a intervalli. La forza muscolare delle gambe, con alcune misure, è aumentata di più con l'esercizio continuo - in media del 45%, rispetto a solo il 13% del gruppo intervallato.
Ma il gruppo intervallato ha perso leggermente più grasso corporeo - il 3,9% contro il 2,5% - e solo il gruppo intervallato ha visto un aumento della resistenza e della massa magra. L'attività fisica complessiva è aumentata nel gruppo con intervallo dell'86 percento e nel gruppo in esercizio continuo del 73 percento.
In un altro studio, presentato in una sessione di poster all'American Academy of Neurology meeting annuale di aprile 2017, 40 persone con SM sono stati assegnati ad intervalli di allenamento ad alta intensità o ad allenamenti di resistenza moderata su una cyclette tre volte alla settimana per otto settimane. Alla fine di questo periodo, i membri del gruppo intervallati hanno riportato un affaticamento significativamente inferiore, mentre il gruppo di resistenza non ha riscontrato alcun cambiamento complessivo.
L'allenamento a intervalli è giusto per te?
Secondo Brandfass, l'allenamento a intervalli potrebbe essere una buona opzione per alcune persone con SM - ma solo se hai già stabilito un livello base di resistenza.
All'inizio di qualsiasi tipo di attività fisica, "la prima variabile su cui lavori è il tempo", dice. Ciò significa esercitare continuamente per 5, poi 10, poi 15 minuti prima di aggiungere qualsiasi intervallo ad alta intensità alla tua routine.
È importante in qualsiasi regime di allenamento, sottolinea Brandfass, che le persone con SM evitino pratiche che potrebbero portare a surriscaldamento e affaticamento
"Molte persone sono motivate a fare esercizio fisico, ma se hanno questi blocchi stradali - come se si sovrastimano da sole, o si surriscaldano - quelli saranno deterrenti", dice.
Alcuni suggerimenti per restare calmi durante l'allenamento includono :
- Esercizio all'aperto al mattino o alla sera, quando è più freddo
- Vai in una palestra climatizzata
- Tieni l'acqua ghiacciata a portata di mano per sorseggiare o schizzare su te stesso
- Indossare un giubbotto di raffreddamento, avvolgere il busto, o scaldacollo
- Allenati con indumenti leggeri o anche intimo
Piuttosto che sperimentare da solo un allenamento a intervalli, Brandfass consiglia di iniziare un fisioterapista con formazione neurologica. Oltre a lavorare sulla tua forza, resistenza ed equilibrio, "Stiamo anche cercando di lavorare su ciò che sta accadendo con il cervello", dice.
Quando si progetta un esercizio di routine per qualcuno con SM, dice Brandfass, vuole essere sicura che sia sostenibile e può essere la base per un'abitudine permanente.
"Capisco che le persone siano occupate", dice, ma "quando iniziano a ridurre la fatica e si sentono meglio, questo fa la differenza".
