Sai che è importante mangiare cibi salutari per una salute migliore, ma sai quanto può essere benefico? Qualcosa di semplice come una dieta sana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute, inclusi obesità e cancro.
La maggior parte delle persone sa in generale quali sono i cibi sani e quali no. Ma tradurre queste informazioni in tre pasti al giorno, sette giorni alla settimana può richiedere un po 'di pratica. Fortunatamente, può essere facile ottenere i benefici di una dieta sana.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono essenziali per proteggere il tuo cuore. "Entrambe sono preziose fonti di fibra solubile, che aiuta a tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo", afferma Hannah El-Amin, RD, CDE, nutrizionista del Northwestern Memorial Hospital di Chicago e titolare di Nutrition That Fits, un servizio di consulenza nutrizionale. "La fibra solubile funziona come un magnete colesterolo, pulendo le lipoproteine a bassa densità che ostruiscono le arterie [LDL], o il colesterolo" cattivo ", fuori dal sangue."
Si consigliano tre o quattro porzioni di frutta ogni giorno per un cuore -dieta sana. Una porzione di frutta è un frutto delle dimensioni di una pallina da tennis, 1 tazza di frutta tagliata o 2 cucchiai di frutta secca, come l'uvetta. Le buone scelte includono agrumi, come arance e pompelmi e mele.
Le verdure dovrebbero essere una parte ancora più grande della vostra dieta, con 6-7 porzioni al giorno. Una porzione di verdure è 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda. Cavoletti di Bruxelles, broccoli e carote sono solo alcune delle molte buone opzioni. Per ottenere un buon mix di nutrienti, mangiare verdure in una varietà di colori.
Whole Grains
I cereali integrali sono particolarmente buoni per ottenere fibre e aiutare a proteggere dalle malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo la pressione sanguigna, e normalizzando i livelli di zucchero nel sangue, dice El-Amin.
Cerca cereali integrali sani come l'orzo, la farina d'avena e la quinoa e punta a sei o sette porzioni al giorno. Una porzione è uguale a una fetta di pane integrale, 1/3 tazza di riso integrale o pasta integrale o due cracker ricchi di fibre.
Ogni volta che ne hai la possibilità, sostituisci il pane bianco, la pasta bianca, e riso bianco con cereali integrali. Ciò significa utilizzare il pane integrale per toast e panini, la pasta integrale per la ricetta degli spaghetti e il riso integrale per fritture e ai lati. Poiché sempre più ristoranti portano opzioni più salutari, puoi persino richiedere questi cereali integrali quando mangi fuori.
Proteine magre
Mangiare proteine magre è un altro modo per proteggere il tuo cuore. Puoi assumere da 6 a 8 once di proteine magre al giorno. Ad esempio, un pezzo di carne da 3 once ha le dimensioni di un piccolo pugno o di un mouse per computer. I pesci di acqua fredda, come il salmone, il tonno, le sardine, le aringhe e gli sgombri, sono grandi scelte proteiche e ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi. Altre buone fonti di proteine sono il pollo senza pelle, la carne rossa magra (cioè senza grasso bianco visibile), le uova e i fagioli.
Grassi sani
Comprendere i grassi alimentari è anche la chiave. "Sostituire i grassi malsani con quelli sani può aiutare a ridurre il colesterolo", dice El-Amin. "I grassi salutari aiutano anche a ridurre l'infiammazione nel corpo, che a sua volta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache."
I grassi saturi - il tipo di burro, formaggio, gelato - dovrebbero essere limitati a 5-8 cucchiaini al giorno . Per quanto possibile, evitate i grassi trans, che si trovano tipicamente in prodotti da forno e margarine rigide.
Per cucinare, l'olio d'oliva è una buona scelta, così come gli spread di margarina che contengono alcuni ingredienti naturali per abbassare il colesterolo
Noci e semi sono anche fonti di grassi sani: sono ricchi di grassi monoinsaturi, vitamina E e magnesio. Punta a 1/4 di tazza di noci o mandorle ogni giorno.
Meno sale
Ridurre l'assunzione di sale può aiutare a proteggere il cuore riducendo il rischio di ipertensione. Se non controllata, l'ipertensione arteriosa può portare a malattia coronarica, infarto, ictus e insufficienza cardiaca congestizia.
Limitare il sale a 2400 milligrammi al giorno, o meno se hai già la pressione alta. Ricorda che molti alimenti confezionati contengono già sale e anche i piatti del ristorante sono spesso ricchi di sale. Resistere alla tentazione di aggiungere più sale quando si cucina o si mangia. È possibile sostituire il sale come agente aromatizzante con succo di limone, erbe e spezie. Alcune spezie come la cannella, pepe di cayenna e curcuma possono anche aiutare a proteggere dalle malattie cardiache con le loro proprietà anti-infiammatorie.
Proteggi il tuo cuore: attenti a questi cibi
Oltre a mangiare cibi sani, è importante evitare certe cibi particolarmente malsani. Prova a ridurre al minimo o evitare:
- Burro
- Stick margarina
- Fritti
- Carni grasse
- Formaggi magri
- Chicchi raffinati a basso contenuto di fibre, come pasta bianca e pane bianco
Prova anche a limitare le visite al ristorante. "Il cibo del ristorante spesso contiene alti livelli di grassi malsani", dice El-Amin. "Anche se è a basso contenuto di grassi, tende ad essere ad alto contenuto di sodio per migliorare il sapore."
Tuttavia, per quanto tu cerchi di evitare tutti questi cibi malsani, ricorda che sei umano, e che occasionalmente si allontana dal cuore- può succedere un'alimentazione sana Per ovviare a questo, El-Amin consiglia di fare un "cheat meal" una o due volte al mese invece di un "cheat day" ogni settimana, il che può causare molto più danni. Pensa a ogni pasto come a una nuova possibilità di mangiare di nuovo sano per il cuore.
Dieta sana per il cuore: un esempio di menu
Ci sono così tante opzioni per una dieta sana, ma a volte hai solo bisogno di esempi per iniziare. El-Amin consiglia il seguente menu per iniziare e puoi adattarlo alle linee guida sopra riportate per adattarle ai tuoi gusti e al tuo stile di vita.
Colazione: Farina d'avena con 1 cucchiaio di noci e mirtilli freschi. Quando hai bisogno di cambiarlo, sostituisci la farina d'avena con la quinoa e mescola noci e bacche.
Pranzo: Un'insalata di spinaci freschi condita con salmone grigliato o alla griglia, spicchi d'arancia, broccoli, carote, interi spaghetti di grano soba o un cucchiaio di semi di girasole o di zucca, una vinaigrette magro e una mela sul lato.
Merenda pomeridiana: Un'arancia con un bastoncino di formaggio magro
Cena: Petto di pollo grigliato, cavoletti di Bruxelles tostati e un pilaf d'orzo (cuocere l'orzo secondo le istruzioni della confezione, quindi mescolare con verdure miste).
Spuntino notturno: Ananas fresco condito con 1/2 tazza di yogurt greco, 1 cucchiaio di noci tritate e 1 cucchiaino di miele
