Allenamento della forza: un ottimo strumento per la gestione del diabete |

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Se rimani attivo concentrandoti sull'attività aerobica, potresti non raccogliere tutti i vantaggi di un efficace piano di esercizi per il diabete di tipo 2. L'esercizio aerobico è eccezionale: può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di infarto o ictus. Ma rinforzare i muscoli è un'altra parte importante del rimanere in buona salute quando si ha il diabete di tipo 2.

Quando si esercita con pesi o altre forme di resistenza, può essere particolarmente utile per controllare i livelli di zucchero nel sangue. "Un sacco di allenamento per la resistenza migliora effettivamente la sensibilità all'insulina", afferma Dawn Sherr, RD, un educatore certificato per il diabete con l'American Association of Diabetes Educators. "Il tuo livello di zucchero nel sangue potrebbe non essere elevato se sviluppi più muscoli."

Sollevare i pesi per controllare il diabete di tipo 2

Quando pratichi esercizi di forza che prendono di mira i muscoli, il tuo corpo usa il glucosio dal tuo sangue per alimentarli, che può aiutare a eliminare lo zucchero in eccesso dal tuo sistema. "In realtà segnala al glucosio di entrare nelle cellule muscolari", afferma Joey Gochnour, MEd, RD, LD, nutrizionista e personal trainer certificato presso la divisione di sport ricreativi dell'Università del Texas ad Austin. Inoltre, i muscoli tonica conservano il glucosio in modo più efficace e aiuta a regolare lo zucchero nel sangue anche quando si è a riposo.

L'allenamento della forza aiuta anche a costruire ossa più forti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). E promuove la perdita di peso - un obiettivo importante per molti con diabete di tipo 2 - perché più muscoli hai, più calorie bruciati.

Ricorda che gli esercizi di rafforzamento sono solo una parte di un programma di allenamento completo. Oltre all'allenamento per la forza due volte a settimana, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di avere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come il jogging o il ciclismo, ogni settimana.

"Raccomando sempre che le persone fanno entrambe le cose ", dice Gochnour. Infatti, mentre l'aerobica e l'allenamento della forza sono utili quando si ha il diabete, un programma a lungo termine di entrambi produce i maggiori benefici per la salute, secondo uno studio del 2013 sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Tre esercizi di allenamento della forza Per iniziare

Motivato per aggiungere allenamento alla forza alla tua routine di fitness, ma non sai come? Ecco come iniziare.

Se non hai mai fatto allenamento per la forza, inizia lentamente e resisti a esagerare. La progressione costante è la chiave. Ad esempio, con esercizi che coinvolgono pesi manuali, scegli un peso che sarai in grado di sollevare per un set di 8-10 ripetizioni, suggerisce il CDC. Lavora per completare una serie di 15 ripetizioni ciascuna e poi passare a pesi più alti e / o due o tre set.

Riposa sempre i muscoli almeno un giorno tra una sessione e l'altra. Se senti dolore, rilassati finché non ti senti meglio. "Puoi ancora progredire se ti alleni solo una volta alla settimana", dice Gochnour.

Puoi allenarti con pesi liberi, bande di resistenza ed esercizi che usano il tuo stesso peso corporeo come resistenza. In palestra, prova le macchine con pesi, che sono spesso migliori per l'apprendimento della forma corretta. Gochnour suggerisce di lavorare con un personal trainer per trovare i migliori esercizi per te.

Se vuoi fare esercizi di allenamento di forza a casa che richiedono poca o nessuna attrezzatura extra, queste semplici mosse ti possono iniziare:

Salti di sedia. Stare con le spalle a una sedia robusta oa un tavolo basso. Siediti sul bordo della sedia, con le braccia dietro di te. Metti i palmi delle mani sul bordo, le dita puntate verso di te. Sollevare i glutei dalla sedia e camminare in avanti, assicurandosi che le ginocchia non si pieghino oltre le dita dei piedi. Piegare lentamente i gomiti, abbassare il corpo verso il basso e quindi raddrizzare. Questo funziona su diversi muscoli della parte superiore del corpo, compresi i muscoli del tricipite (parte superiore del braccio posteriore), deltoidi (parte della spalla) e pettorali (petto).

Wall squat. State con la schiena contro un muro, i piedi di un piede davanti a voi. Piegare le ginocchia mentre si abbassa la schiena lungo il muro finché non si è in una posizione simile a quella in cui si sarebbe seduti se seduti su una sedia. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione eretta. Questo funziona i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (anteriore e posteriore delle cosce).

Riccioli. Tenere un manubrio leggero in ogni mano, le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo i gomiti fermi, rannicchiare gli avambracci per portare i pesi quasi alle spalle, quindi tornare alla posizione iniziale. Se non hai i manubri, prova questo con due lattine o bottiglie d'acqua. I riccioli agiscono sui bicipiti (muscoli sulla parte anteriore delle braccia).

Per ciascuno di questi esercizi, mirare a uno o due set da 8 a 12 ripetizioni.

Gestione dello zucchero nel sangue durante l'allenamento della forza

Controllare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento per la forza. Come con qualsiasi esercizio, l'allenamento della forza può abbassare il livello di zucchero nel sangue, quindi dovresti controllare il livello di zucchero nel sangue prima e dopo l'allenamento per vedere quale tipo di effetto ha l'attività sul tuo corpo. Se il livello di zucchero nel sangue scende troppo, potresti volere uno spuntino prima o durante la tua routine. Potrebbe anche essere una buona idea parlare al medico di come cambiare i farmaci per consentire una maggiore attività fisica.

Soprattutto, sii intelligente riguardo al tuo nuovo esercizio di routine per mantenerlo al sicuro e divertente. "La cosa migliore da fare è iniziare lentamente", dice Sherr. "Puoi aumentare gradualmente l'intensità e raggiungere i tuoi obiettivi."