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Se hai l'artrite psoriasica, l'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere le articolazioni flessibili e mantenere forti i muscoli intorno a loro. Può sembrare controintuitivo, ma alcuni tipi di esercizio fisico possono aiutare ad alleviare il dolore correlato all'artrite psoriasica e migliorare la qualità della vita.
L'esercizio con l'artrite psoriasica non deve essere faticoso - ci sono molti esercizi a basso impatto che sono solo altrettanto utile. La cosa più importante è non smettere di esercitare completamente. "La mancanza di attività può effettivamente causare più progressione del dolore rispetto all'esercizio", ha detto Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, presidente del dipartimento di fisioterapia presso la Winston-Salem State University nel North Carolina.
E le persone con psoriasica l'artrite non ha necessariamente bisogno di evitare qualsiasi tipo di esercizio. Alcuni tipi di esercizi che possono funzionare per loro includono:
- Aerobic. Questi sono esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e possono essere semplici come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
- Allenamento della forza. Quando ti alleni, stai usando pesi o il tuo peso corporeo per lavorare muscoli specifici in tutto il corpo. Durante l'allenamento della forza, è importante proiettare le articolazioni che sono facilmente innescate da un sacco di movimento e pressione.
- Gamma di movimento Questi esercizi si concentrano specificatamente sulle articolazioni e migliorano la loro funzione e mantengono intatta la flessibilità e la forza .
- Balance. Questi possono aiutarti a stare fermo sui tuoi piedi, in particolare negli anziani. Le lezioni di Pilates sono un buon modo per praticare esercizi di equilibrio, come stare su un piede.
"In generale, è stato dimostrato che l'allenamento aerobico e di resistenza fornisce il miglior sollievo", afferma il dott. Millar. "La flessibilità è anche utile, ed è correlata più alla funzione che alla riduzione del dolore."
Una volta che conosci il tipo di esercizio che vuoi mettere a fuoco, è importante proteggere le articolazioni mentre ti alleni. È facile innescare un episodio di infiammazione sovraccaricando le articolazioni. Ecco sei consigli per rendere l'esercizio meno stressante e più vantaggioso per le articolazioni:
1. Se le articolazioni del ginocchio sono dolorose, probabilmente non è una buona idea fare maratone o fare affondi in palestra. Sapere quali giunture sono facilmente innescate dall'essere abusato è importante quando si effettua il miglior piano di esercizi per l'artrite psoriasica.
Ad esempio, se le articolazioni delle dita e del polso si agitano, è una buona idea concentrarsi sulla parte inferiore del corpo o esercizi addominali come come squat, crunch o leg press. Un personal trainer o fisioterapista può aiutarti a trovare esercizi che mantengano le articolazioni più sicure e confortevoli possibili.
Anche se stai cercando di evitare di provocare dolore alle articolazioni, probabilmente ci saranno momenti in cui il tuo corpo è solo non fino a qualsiasi esercizio. È importante ascoltare il tuo corpo e sapere quando ha bisogno di riposare. Parla con il tuo medico degli esercizi migliori per te.
2. Esercizi per l'acqua. Uno dei modi migliori per le persone con artrite psoriasica di fare esercizio fisico è nell'acqua. Allenarsi in piscina può aumentare la frequenza cardiaca senza stressare le articolazioni. La galleggiabilità dell'acqua sostiene il peso del tuo corpo. Quando sei immerso fino alla cintola, il tuo corpo ha solo il 50 percento del suo peso e quando l'acqua arriva al collo, il tuo corpo sopporta solo il 10 percento del suo peso totale, secondo la Cleveland Clinic. E se la piscina è riscaldata, può anche dare sollievo alle articolazioni doloranti.
"Gli esercizi in acqua possono essere un buon punto di partenza per le persone con artrite psoriasica", afferma Millar. Ci sono molti tipi di lezioni di acquagym disponibili. Solitamente l'acqua della piscina non irrita i sintomi della pelle associati all'artrite psoriasica, ma il cloro può seccare la pelle.
3. Incorporare esercizi per il corpo-mente. Anche se mantenere attivo il tuo corpo è importante, incorporare alcuni esercizi di salute mentale può essere utile anche se hai l'artrite psoriasica. In particolare, yoga e tai chi offrono stretching e altri movimenti delicati che possono aiutare la coordinazione e l'equilibrio e rilassare il tuo stato d'animo. Se guidati da un istruttore, queste pratiche possono aiutarti a concentrarti sulla respirazione profonda e a liberare la mente, che potrebbe anche essere un sollievo dallo stress. Uno studio pubblicato nel 2010 sulla rivista Pain ha rilevato che una sessione di yoga e meditazione di due ore una volta alla settimana ha aiutato a ridurre il dolore e l'affaticamento nelle donne con fibromialgia, un'altra condizione di dolore cronico.
4. Considerare l'allenamento della forza. Può sembrare controintuitivo mettere lo stress sulle articolazioni sollevando pesi, ma non è necessariamente off limits. Più forti sono i muscoli che circondano le articolazioni, meglio possono supportare le articolazioni infiammate.
Gli esercizi isometrici, in cui l'angolo della tua articolazione e la lunghezza del tuo muscolo non cambiano durante il movimento, sono buone opzioni di allenamento per la forza persone con artrite psoriasica. Questo tipo di esercizio include plance, sedili a muro e fare squat mentre si tengono i pesi. Gli scarti mortali, in cui si solleva un peso da terra fino ai fianchi, possono anche essere utili, a patto che i pesi utilizzati non siano troppo gravosi per le articolazioni.
Ma evita di sollevare una quantità eccessiva o di fare troppa forza. "Un esercizio più rigoroso, soprattutto esercizi di resistenza forti, può essere dannoso per le articolazioni infiammate o gravemente danneggiate", dice Reynold Karr, MD, un reumatologo presso l'Università di Washington a Seattle.
5. Allunga al mattino. Spesso le persone con artrite psoriasica scoprono che le loro articolazioni sono rigide e doloranti al mattino perché sono state immobili durante il sonno. Facendo alcuni semplici stiramenti prima di alzarsi dal letto, può aiutare ad alleviare il dolore alle articolazioni e far muovere i muscoli.
"Per il dolore associato a un precedente danno articolare, uno stretching regolare e un delicato range di movimento e esercizi di resistenza possono aiutare a preservare la forza muscolare adiacente per aiutare a ridurre lo stress sull'articolazione coinvolta ", afferma il Dr. Karr.
6. Vedi un allenatore o un fisioterapista. Se sei preoccupato di come l'esercizio possa influenzare l'artrite psoriasica, potrebbe essere meglio consultare un personal trainer o un fisioterapista. Lui o lei può creare e personalizzare un piano di allenamento intorno alle articolazioni che causano problemi per te, garantendo allo stesso tempo un buon allenamento. In alcuni casi, potresti essere in grado di trovare un personal trainer specializzato nel lavorare con persone che si occupano di problemi di dolore cronico come l'artrite psoriasica.
"Un personal trainer o fisioterapista può aiutare a identificare quali muscoli di supporto potrebbero aver bisogno di miglioramenti in forza e può identificare se una persona con artrite psoriasica potrebbe aver bisogno di una stecca per fornire stabilità articolare durante l'esercizio ", afferma Millar. "Lui o lei può anche usare determinati metodi per aiutare a ridurre il dolore, quindi la persona è più propensa a tentare le attività e ad attaccarsi con loro."
