Quando il tuo obiettivo è la perdita di peso, è fin troppo facile essere fissato sulla tua scala. Ma mentre inizi a bruciare i grassi e costruisci i muscoli grazie alla tua dieta sana e al tuo programma di fitness, ci sono altri numeri che possono aiutarti a misurare i tuoi progressi e raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace.
"Una scala misura solo il peso - e quel numero non significa che sei più in salute ", dice Cristina Harder, RD, del Loyola University Health System di Maywood, Illinois." Quando perdi peso, potresti anche perdere acqua e muscoli insieme al grasso. Ecco perché è importante guardare anche ad altri numeri. "
Con questo in mente, ecco una carrellata dei numeri più importanti che devi sapere e come usare questi calcoli come parte del tuo piano di perdita di peso.
Il tuo indice di massa corporea (BMI). Una misura popolare per calcolare se il tuo peso è appropriato per la tua altezza, il BMI è un buon numero da sapere quando stai cercando di determinare un range di peso sano. Il modo più semplice per calcolare il tuo è attraverso un calcolatore BMI gratuito, come quello di Everyday Health.
In genere, un IMC di 24,9 o inferiore è sano e un IMC di 25 o più indica che è probabile che tu sia sovrappeso. Ma c'è un avvertimento, osserva Sue Gebo, RD, MPH, un assistente professore presso la University of Connecticut Medical School. "BMI manca il marchio in qualche modo", dice. "Dovrebbe essere un punto di riferimento da usare, ma clinicamente non guarda alla massa muscolare, quindi può essere fuorviante."
La percentuale di grasso corporeo. Perché il BMI non racconta tutta la storia, sapendo che la percentuale di grasso corporeo è migliore, perché misura il grasso in eccesso e risparmia la massa muscolare. Esistono due modi per misurare la percentuale di grasso corporeo del tuo corpo: sott'acqua, con l'uso di attrezzature specializzate o con pinze, uno strumento portatile che "pizzica" l'avambraccio. "Il gold standard prevede il calcolo del peso subacqueo, ma i calibri sono molto più economici", osserva Harder.
L'American Council on Exercise considera una donna in forma se ha una percentuale di grasso corporeo tra 21 e 24. Tra 25 e il 31% è considerato nella media, e oltre il 32% è considerato obeso per le donne. Per essere considerato in forma, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 14 e il 17%. Una percentuale media di grasso corporeo è compresa tra il 18 e il 24% e qualsiasi percentuale superiore al 25% è considerata obesa.
Il tuo metabolismo basale (BMR) Il tuo BMR è una formula semplice che tiene conto di altezza, peso, età , genere e livello di attività per aiutare a determinare quante calorie hai bisogno di tagliare dalla tua dieta quotidiana per ottenere una perdita da 1 a 2 libbre ogni settimana.
Perché la tua percezione del tuo livello di attività potrebbe essere in qualche modo soggettiva, Harder suggerisce un ulteriore passaggio per ricontrollare: scrivi ciò che mangi e poi vedi se stai perdendo peso o meno, e regola la figura verso l'alto o verso il basso di conseguenza.
La tua misurazione della vita. Un grande indicatore di come stai facendo è il metro a nastro di base. "Se non ti piace la bilancia o non la vedi muovere, la tua misurazione della vita può essere un indicatore di progresso", osserva Harder. Questo è particolarmente vero se stai facendo esercizio: se stai guadagnando una massa muscolare magra mentre stai perdendo grasso, la tua bilancia potrebbe non registrare un cambiamento, ma potresti sembrare più svelto. Una misurazione della vita è anche un importante indicatore di salute, osserva Gebo. Una circonferenza della vita superiore a 35 per le donne e oltre 40 per gli uomini ti mette a rischio di gravi condizioni mediche, come malattie cardiache e diabete.
Il tuo range cardiaco target Anche se potresti concentrarti sul calcolo di numeri che riguardano peso, la frequenza cardiaca target è un ottimo indicatore per il rilevamento dell'intensità dell'esercizio, un elemento importante nella combustione di calorie. Per questo calcolo, devi sottrarre la tua età da 220 - questo è il tuo massimo battito al minuto - e quindi moltiplicarlo per una percentuale alta e bassa per ottenere il miglior range di battito cardiaco. "Mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima desiderata si è dimostrata la migliore per perdere peso", afferma Harder.
Tutto questo non significa che dovresti buttare via la bilancia, o ignorare completamente ciò che ti dice. Secondo il National Weight Loss Registry, che traccia le abitudini della dieta di successo, più della metà delle persone che sono state in grado di perdere una notevole quantità di peso e di mantenerla a lungo termine si pesano almeno settimanalmente. La linea di fondo è che ognuno è diverso, e ciò che è meglio per te è qualunque cosa ti motiva per il successo della perdita di peso.
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