È una delle prime domande che la maggior parte delle persone ha dopo una diagnosi di diabete: "Cosa mangio?" La buona notizia è che una sana dieta per il diabete è più o meno allo stesso modo in cui tutti dovremmo mangiare. E non hai bisogno di scartare le tue ricette preferite - purché applichi un po 'di know-how.
Tuttavia, gestire il diabete di tipo 2 significa fare attenzione a come il tuo cibo è preparato. Potrebbe essere necessario passare a tecniche di cottura e ingredienti più salutari di quelli che hai usato prima della diagnosi del diabete di tipo 2, ma questi passaggi si sommeranno in un modo più salutare.
E non devi essere uno chef di livello mondiale per preparare pasti che seguono una dieta per il diabete. "Piccoli cambiamenti nelle ricette possono fare una grande differenza nel migliorare la gestione del diabete di tipo 2", afferma la dietista Sue McLaughlin, RD, educatore del diabete e presidente dell'assistenza sanitaria e dell'istruzione per l'American Diabetes Association.
Consigli per la dieta del diabete di tipo 2: Un nuovo inizio
Inizia con queste semplici modifiche:
Sperimenta tecniche di cottura più salutari. "Uno dei modi migliori per aderire a una dieta per il diabete è utilizzare metodi di cottura non fritti", afferma McLaughlin. Saltare in padella, infornare o cuocere invece di friggere o saltare in padella. La cottura e il bracconaggio non richiedono affatto olio da cucina. Per saltare in padella, riscalda solo una piccola quantità di olio in una wok. Quindi aggiungere pesce, pollo o carne magra. Quando la carne è quasi finita, aggiungi le verdure e fai cuocere ancora per qualche minuto.
Taglia il grasso. Sostituisci i grassi saturi, ovvero burro e lardo, con olio d'oliva o olio di colza quando è necessario del grasso. Altre sostituzioni di grassi saturi per una dieta con diabete includono:
- Latte scremato al posto del latte intero
- Formaggio cremoso senza grassi al posto delle varietà regolari
- Yogurt puro senza grassi quando una ricetta richiede panna acida
Puoi anche saltare i condimenti a base di grasso. "Limone o lime su pesce e verdure sono scelte molto più salutari del burro o delle salse per le persone con diabete di tipo 2", dice McLaughlin.
Fai sostituzioni di zucchero. Prova alcuni dei dolcificanti artificiali, come Splenda (sucralose ), per ridurre lo zucchero nelle ricette. "Con un po 'di creatività, molte ricette senza zucchero possono essere altrettanto gustose delle ricette standard contenenti zucchero", afferma McLaughlin. Invece di zucchero nella cottura, prova le spezie dolci, come la cannella in polvere, o aggiungi l'estratto di vaniglia. Se una ricetta richiede frutta, è meglio usare sempre fresca; la prossima scelta è congelata. Se inscatolato è la tua unica opzione, assicurati che i frutti siano confezionati nei loro succhi o acqua, non nello sciroppo zuccherino, consiglia McLaughlin.
Metti la sansa sotto il sale. Aroma i tuoi cibi con erbe e spezie invece di sale. Prova il sale all'aglio per tagliare la quantità di sodio. Se è necessario utilizzare il sale regolare, optare per il sale marino. "La maggior parte dei sali marini contiene un po 'meno sodio rispetto al normale sale da cucina", afferma McLaughlin. Un'altra opzione: se una ricetta richiede un cucchiaino di sale, usa mezzo cucchiaino e sostituisci le erbe fresche con il sale mancante. Il tuo cibo sarà in realtà più saporito.
Vai con cereali integrali. I cereali raffinati - pane bianco, riso bianco e pasta bianca - non sono buone scelte per le persone che cercano di attenersi a una dieta diabetica perché gran parte del glucosio la fibra di fiducia è stata rimossa nel processo di raffinazione. La fibra aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue rilasciando il glucosio ad un ritmo lento. "Se mangi un grosso pasto di cereali raffinati, il tuo livello di zucchero nel sangue può salire", dice McLaughlin. Quindi prepara il riso integrale al posto del riso bianco e usa il pane integrale per i sandwich. Se hai voglia di spaghetti, compra gli spaghetti integrali.
Scegli il formaggio con saggezza. Il formaggio viene caricato con grassi saturi, ma ci sono modi per rendere il formaggio migliore per una dieta diabetica. Utilizzare un formaggio fortemente aromatizzato, come il cheddar piccante, il formaggio blu o la feta, invece del cheddar dolce, americano o svizzero. Un po 'di formaggio affilato va molto lontano. "Il sapore più forte ti consentirà di ridurre la quantità che usi nelle ricette e negli hamburger", afferma McLaughlin. E meno formaggio significa meno calorie e grassi saturi.
Prepara salumi Usa pollo senza pelle e tagli magri di carne; per esempio, se ti piace il bacon con la colazione, sostituisci il bacon canadese o il bacon di tacchino per ridurre il grasso. Prepara i tuoi hamburger con carne macinata extra-bassa, pollo macinato o tacchino macinato. Oppure usare metà carne macinata e sostituire una carne macinata non di manzo, come il tacchino, per l'altra metà. Stai facendo un pasto? Utilizzare legni aromatici sulla griglia, come il mesquite, per aiutare a mascherare le sostituzioni.
Ridurre le dimensioni delle porzioni. Le porzioni king-size di cibi ricchi di carboidrati possono inviare livelli di zucchero nel sangue e il peso alle stelle. Per prevenire l'aumento di peso e livelli di glucosio fuori controllo, taglia le porzioni. Quando cenate, resisti alla tentazione di finire quelle porzioni generose; portare invece la metà a casa in un contenitore.
Trasformare le istruzioni di cottura standard e le vecchie ricette familiari in gustosi piatti adatti al diabete può richiedere un po 'di sforzo e creatività. "Ma fare il passo in più in cucina renderà molto più facile attenersi a una dieta per il diabete", afferma McLaughlin. E questa è una ricetta per una buona salute.
