Lo yoga per la fibrillazione atriale potrebbe essere una parte utile del tuo piano di trattamento se ti è stato diagnosticato questo ritmo cardiaco disturbo. Scopri come iniziare una pratica yoga che può migliorare i sintomi di questa condizione e renderti più calmo e più felice …
I pazienti con fibrillazione atriale (AF), il tipo più comune di aritmia cardiaca, hanno una nuova aggiunta al loro arsenale di trattamenti : yoga.
La FA si verifica quando le camere superiori del cuore battono in modo irregolare, quindi hanno difficoltà a spostare il sangue nelle camere inferiori. Ciò aumenta il rischio di ictus e altri gravi problemi cardiaci. La condizione colpisce circa 2,7 milioni di americani, uomini più delle donne - ma le donne con AF hanno un rischio maggiore di complicazioni pericolose, secondo l'American Heart Association (AHA).
Le cardiopatie aumentano il rischio di FA, ma lo stress può anche innescare il condizione, dice l'AHA. I trattamenti comprendono farmaci o interventi chirurgici e i medici raccomandano tecniche di rilassamento, come lo yoga, per calmare il sistema nervoso.
Quando i pazienti con FA hanno partecipato a sessioni di yoga da un'ora due volte a settimana per tre mesi, hanno avuto meno episodi di FA, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione della depressione e dell'ansia e miglioramento della salute generale, della vitalità e della funzione fisica, secondo uno studio del 2013 pubblicato nel Journal of American College of Cardiology .
"La fibrillazione atriale [dipende] dalla dipendenza dalla comunicazione tra il cuore e il cervello ", ha detto l'autrice principale Dhanunjaya Lakkireddy, MD, direttore del Center for Excellence in AF e dell'aritmie complesse presso l'University of Kansas Medical Center, in una dichiarazione per l'ospedale di Kansas City.
" Lo yoga fornisce un potente connessione tra mente e corpo ", ha aggiunto. "Colpisce il ritmo cardiaco attraverso la sua influenza significativa sul [sistema nervoso]."
Lo yoga non è un sostituto per il trattamento medico, ma può essere un valido aiuto, ha detto il dottor Lakkired.
Consulta il tuo medico prima iniziare lo yoga o qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se si dispone di una condizione di salute come fibrillazione atriale, lesioni o gravidanza. Se si soffre di pressione alta, potrebbe essere necessario evitare posizioni yoga in cui la testa e il cuore sono più bassi rispetto al resto del corpo, come ad esempio il cane rivolto verso il basso, secondo Anatomia dell'Hatha Yoga: Un manuale per Studenti, insegnanti e praticanti di H. David Coulter, PhD (Body and Breath).
Ecco una guida per principianti per iniziare una pratica yoga.
Le basi
Se sei nuovo allo yoga , devi imparare le basi - il respiro. Respirare lentamente e profondamente, attraverso il naso e nella pancia. Imparando a respirare correttamente, imparerai le fondamenta dello yoga e tutte le sue posture.
Lo yoga funziona meglio quando viene sospeso dalle meditazioni, che ti aiuta a rilassarti e a promuovere la tua piena attenzione mentre scorri attraverso le tue pose. Prendi alcuni momenti prima e dopo la tua routine per essere presente e concentrati sul tuo respiro.
Puoi adattare lo yoga a qualsiasi livello o intensità: tieni semplicemente ogni posa più a lungo, prova posture più avanzate, muovi più velocemente tra le pose, o tutte tre.
I principianti dovrebbero fare yoga una volta alla settimana per 15 minuti e sviluppare fino a praticare ogni giorno per 90 minuti; è regolabile in base al tempo, al programma e al livello di forma fisica.
Indossa abiti da ginnastica che non limitano i movimenti, ma sono abbastanza aderenti da non ammassarsi o intralciarti.
Lo yoga non ha bisogno di molta attrezzatura, ad eccezione di un tappetino, che impedisce lo scivolamento e fornisce imbottitura (soprattutto se si sta praticando su un pavimento in legno, nel qual caso si consiglia uno spesso). Un blocco aiuta a stabilizzare le posizioni erette e una cinghia da yoga ti consente di spostarti più in una posizione seduta.
Ecco alcune semplici pose per iniziare. Concentrandoti sulla tua respirazione ed essendo presente nelle pose, sentirai immediatamente i benefici. Non aver paura di iniziare lentamente!
Yoga per la Fibrillazione Atriale: Tabella Posa
Questa posizione ti aiuta a riscaldarti e fornisce una posizione di partenza per altre mosse di yoga.
Come fare:
1. Vieni a terra a mani e ginocchia. Portare le ginocchia alla larghezza dell'anca, con i piedi direttamente dietro le ginocchia. Porta i palmi direttamente sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.
2. Guarda in basso tra i palmi e lascia che la schiena sia piatta. Premere sui palmi delle mani per far scendere leggermente le spalle dalle orecchie. Spingere il coccige verso la parete posteriore e la corona della testa verso la parete anteriore per allungare la colonna vertebrale.
3. Respirare profondamente e trattenere per 1-3 respiri.
Considerazioni speciali: Metti una coperta sotto le ginocchia per proteggerli dalla pressione e dallo stress. Fai pugni con le mani per ridurre la pressione sui polsi. Evita questa posizione se hai avuto una lesione o un'infiammazione al ginocchio o all'anca recente o cronica.
Yoga per la fibrillazione atriale: Cat Tilt
Questa posizione allunga il centro tra la parte superiore della schiena e le spalle.
Come fare:
1. Dalla Tabella Posa (sulle mani e sulle ginocchia), espira e infila il coccige sotto, intorno alla colonna vertebrale e lascia cadere la testa verso il basso.
2. Premere sui palmi per far cadere le spalle lontano dalle orecchie e per raggiungere il centro e la parte superiore della schiena verso il soffitto.
3. Respirare e trattenere per 4-8 respiri.
4. Per rilasciare, inalare e appiattire la parte posteriore, spostandoti nella Tabella Posa.
Considerazioni speciali: Posiziona una coperta piegata sotto le ginocchia per attutirli.
Yoga per la Fibrillazione Atriale: inclinazione del cane
Questa posizione si estende il centro della parte bassa della schiena e fianchi e aiuta ad allungare la colonna vertebrale.
Come fare:
1. Dalla Tabella Posa (su mani e ginocchia), inspirare e raggiungere il coccige verso il soffitto, inarcando la colonna vertebrale e lasciando cadere la pancia.
2. Allargare le dita e premere i palmi sul pavimento.
3. Abbassa le spalle dalle orecchie e allunga la testa verso il soffitto; guarda più in alto che puoi verso il soffitto senza sforzare.
4. Respirare e trattenere per 4-8 respiri.
5. Per rilasciare, espirare e raddrizzare la schiena, tornare alla posa del tavolo.
Considerazioni speciali: Posizionare una coperta piegata sotto le ginocchia per proteggerli. Evita questo esercizio se hai avuto un recente infortunio alla schiena, ai fianchi, alle braccia o alle spalle, o se hai avuto una recente gravidanza o un intervento chirurgico addominale.
Yoga per la fibrillazione atriale: seduta facile posa
Come Fallo:
1. Sedersi sul pavimento, quindi incrociare le gambe, posizionando i piedi direttamente sotto le ginocchia.
2. Appoggia le mani sulle ginocchia o gira con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso.
3. Premere le ossa dei fianchi sul pavimento e raggiungere la corona della testa per allungare la colonna vertebrale.
4. Abbassa le spalle in basso e indietro e premi il petto verso la parte anteriore della stanza.
5. Rilassa il viso, la mascella e la pancia. Lascia che la lingua poggi sul tetto della bocca, appena dietro i denti anteriori.
6. Respirare profondamente attraverso il naso verso il basso nella pancia. Tenere a portata di mano il più a lungo.
Considerazioni speciali: Se i fianchi si sentono stretti, posizionare una coperta piegata sotto una o entrambe le ginocchia. Non fare questa posa se hai avuto lesioni o infiammazioni al ginocchio o all'anca recenti o croniche.
Yoga per la fibrillazione atriale: Cobra Pose
Questa posa apre il torace e rafforza il nucleo (sezione centrale).
Come fare:
1. Sdraiati sulla pancia con il mento sul pavimento, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento sotto le spalle e le gambe insieme.
2. Tirare su rotule, spremere le cosce e buttare e premere l'osso pubico nel pavimento.
3. Senza usare le braccia, inspirare e sollevare la testa e il petto dal pavimento, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
4. Con i gomiti vicini ai fianchi, premere i palmi verso il basso e utilizzare le braccia per sollevare il busto ancora più in alto.
5. Abbassa le spalle in giù e indietro, e premi il petto in avanti. Mantenere le gambe, i glutei e il core forti. Tenere premuto l'osso pubico sul pavimento.
6. Respirare e trattenere per 2-6 respiri.
7. Per rilasciare: espirare e lentamente abbassare il torace e dirigersi verso il pavimento. Ruota la testa di lato e riposa, fai oscillare i fianchi da un lato all'altro per allentare la tensione nella parte bassa della schiena.
Considerazioni speciali: Non fare questo esercizio se hai avuto una lesione recente o cronica alla schiena, alle braccia o alle spalle, una gravidanza o un recente intervento addominale. Per ridurre la tensione alla parte bassa della schiena, aumentare la curva dei gomiti o camminare le mani in avanti.
Yoga per la fibrillazione atriale: Low Warrior
Questo movimento a tutto il corpo aumenta la forza e apre le spalle e fianchi.
Come per farlo:
1. Riposa sulle mani e sulle ginocchia in Table Pose.
2. Far avanzare il piede destro tra le mani, con il ginocchio direttamente sopra la caviglia.
3. Con le gambe a terra sul pavimento, posizionare le mani sul ginocchio piegato.
4. Raddrizza leggermente le braccia per tirare indietro il busto. Rilassa le spalle e tira le scapole verso la colonna vertebrale per sollevare il torace.
5. Inspirare, muovendo le braccia lentamente verso l'alto sopra la testa in posizione H, o con i palmi uniti. Se desideri prendere la posa più a fondo, guarda in alto e ripiega indietro.
6. Respirare e trattenere per 2-6 respiri.
7. Per rilasciare: Espirare e riportare i palmi sul pavimento sui lati opposti del piede destro e riportare il piede destro nella Tabella Posa.
8. Ripeti dall'altra parte.
Considerazioni speciali: Non fare questa posa se hai avuto lesioni recenti o croniche a braccia, fianchi, caviglie o spalle. Per facilitare la posa, posizionare una coperta piegata sotto le ginocchia o tenere le mani sul ginocchio piegato.
Yoga per la fibrillazione atriale: Cadavere Posa
Questa posizione rilassante è ideale per rinfrescarsi alla fine di una sessione di yoga.
Come fare:
1. Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia e le gambe in angoli di circa 45 gradi. Assicurati di essere al caldo e comodo; potrebbe essere necessario posizionare coperte sotto o sopra il corpo.
2. Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi attraverso il naso. Permetti a tutto il tuo corpo di diventare morbido e pesante, lasciandolo rilassare sul pavimento. Mentre il corpo si rilassa, sentirlo alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro.
3. Analizza il tuo corpo alla tensione, cominciando dalle dita dei piedi e finendo nella parte superiore della testa. Rilassa coscientemente i muscoli rigidi dondolando da un lato all'altro.
4. Rilascia il controllo cosciente della tua respirazione e dei tuoi pensieri, e scivola in uno stato di rilassamento profondo.
5. Rimani in questa posizione per 5-15 minuti.
6. Per rilasciare: Fai un profondo respiro, muovi le dita delle mani e dei piedi, allunga le braccia sopra la testa e allunga tutto il corpo. Espirare, piegare le ginocchia al petto e rotolare su un lato, assumendo una posizione fetale. Quando sei pronto, inspira lentamente fino a una posizione seduta.
Considerazioni speciali: Non fare questa posa se sei nel terzo trimestre di gravidanza. Per maggiore comfort e supporto, posizionare una coperta piegata sotto i fianchi o posizionare una coperta arrotolata o un cuscino sotto le cosce.
Istruzioni e illustrazioni di yoga da www.yogabasics.com; usato con permesso.
Per saperne di più sullo yoga, visita la Guida allo Yoga e Pilates di Lifescript Get Fit.
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