Uno stile di vita sedentario è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, quindi diventare un po 'più attivo può ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare la tua longevità. Se sei preoccupato che sei troppo fuori forma per iniziare, non essere. "È più pericoloso rimanere sedentari che iniziare un programma di esercizi", afferma Barry A. Franklin, PhD, direttore del programma di riabilitazione cardiaca e laboratori di esercizi all'ospedale William Beaumont di Royal Oak, Michigan.
Non pensare, però, devi diventare un maratoneta per vedere tali benefici. "Piccoli aumenti nell'adeguatezza cardiovascolare attraverso brevi periodi di esercizio fisico possono portare a miglioramenti significativi nella salute del cuore", afferma Franklin, aggiungendo che gli individui fisicamente attivi sperimentano fino al 50% di riduzione degli eventi cardiovascolari, come un infarto.
Ma che tipo di esercizio è il migliore? Gli esperti dicono che sono necessari due tipi: esercizio aerobico e allenamento della forza.
Esercizio aerobico per la salute del cuore
Sebbene l'esercizio aerobico possa includere lezioni in bicicletta, nuoto, jogging e aerobica, camminare può essere una delle migliori attività. Questo perché puoi farlo ovunque, e hai bisogno di poca attrezzatura al di fuori di un buon paio di scarpe.
Inoltre, dice Franklin, numerosi studi hanno scoperto che camminare offre enormi benefici cardiaci. Aiuta le persone a migliorare i loro livelli di fitness e capacità di resistenza, e brucia calorie per aiutare nella perdita di peso. Camminare può abbassare la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo e la capacità del corpo di gestire il glucosio o lo zucchero e ridurre il rischio di diabete.
Cerca di fare 30 minuti di esercizio a intensità moderata almeno cinque giorni alla settimana, o 20 minuti di attività vigorosa tre volte a settimana. Franklin definisce l'esercizio a intensità moderata come l'equivalente di una camminata veloce, come se avessi un posto dove andare, mentre l'esercizio fisico vigoroso è ancora più veloce. Se stai iniziando un programma di esercizi, evita semplicemente di fare attività vigorosa finché non ti alleni per alcuni mesi. Lo stesso vale per le persone con problemi cardiaci già esistenti: a meno che non abbiate il medico a posto, attenetevi ai regimi di intensità moderata.
Se 30 minuti suona troppo scoraggianti all'inizio, potete ottenere gli stessi benefici facendo tre attacchi di 10 minuti ciascuno giorno. Ad esempio, puoi camminare il tuo cane per 10 minuti al mattino, fare una passeggiata di 10 minuti a pranzo e camminare per altri 10 minuti dopo cena.
Quindi, pianificare un po 'di tempo per l'allenamento della forza, che andrà a completare - ma non sostituire - la parte aerobica del tuo programma di esercizi.
Allenamento della forza per la salute del cuore
L'allenamento della forza aumenta la forza muscolare e la resistenza; aiuta il tuo corpo a gestire gli zuccheri nel sangue; riduce la pressione sanguigna; e aumenta la massa corporea magra, che può aiutare a prevenire l'aumento di peso. "Invecchiando, perdi massa magra e ottieni massa grassa", dice Franklin. Il risultato? Perché stai perdendo la massa corporea magra, che brucia più calorie del grasso, guadagni di peso. Tuttavia, quando pratichi allenamento per la forza, mantieni la massa corporea magra e previeni l'aumento di peso.
Fai allenamento di forza per tutto il tuo corpo due volte a settimana, completando un gruppo di otto a 12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare. Mentre avanzi, aumenta fino a due o tre set. Se non sei sicuro di dove cominciare, lavora con un personal trainer certificato per una o due sessioni o acquista un DVD o un libro didattici.
Associa il tuo allenamento per la forza e le attività aerobiche con una dieta a misura di cuore e essere sulla buona strada per costruire un cuore più forte e sano.
Attenzione: se sei stato sedentario per un po ', controlla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento.
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