Sommario:
- Non perdetevi questa tavola rotonda
- Capire l'indice glicemico rispetto al carico glicemico
- Mettere al lavoro il carico glicemico
Non perdetevi questa tavola rotonda
Iscriviti alla nostra newsletter Living with Diabetes
Grazie per esserti iscritto!
Iscriviti per ricevere tutte le newsletter FREE Everyday Health.
Dopo aver imparato a contare i carboidrati, solo un po 'più di matematica ti permetterà di accorda la tua dieta per il diabete. Capire il carico glicemico di un alimento può aiutarti a creare un menu che non metta la glicemia sulle montagne russe.
Capire l'indice glicemico rispetto al carico glicemico
Oltre il conteggio dei carboidrati, potresti già stare a guardare il numero dell'indice glicemico (GI), che indica la velocità con cui il livello di zucchero nel sangue potrebbe aumentare dopo aver mangiato un determinato tipo di cibo. Il GI degli alimenti a base di carboidrati è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver mangiato rispetto a una fetta di pane bianco, che ha un GI di 100. In generale, più basso è il numero GI, meno drammaticamente il cibo influirà glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico sono generalmente 55 o meno.
Tuttavia, il calcolo del carico glicemico (GL) può fornire un'immagine ancora più accurata di ciò che il cibo farà al tuo livello di zucchero nel sangue. "Il carico glicemico tiene conto dei carboidrati negli alimenti e di quanto ogni grammo aumenti il livello di zucchero nel sangue", afferma Krista Wennerstrom, RD, direttore dei servizi alimentari e nutrizionali al Thorek Memorial Hospital di Chicago.
Per trovare il GL di un alimento, moltiplicare il suo GI per il numero di grammi di carboidrati in una porzione, e quindi dividere per 100. Un GL basso è tra 1 e 10; un GL moderato va da 11 a 19; e un GL alto è 20 o superiore. Per chi soffre di diabete, si desidera che la propria dieta abbia valori GL più bassi possibile.
Ad esempio, una ciambella a torta di tipo medio ha un indice glicemico di 76 e 23 grammi di carboidrati. Moltiplicare 76 per 23 e poi dividere per 100, e si ottiene 17,48, che è vicino alla cima della gamma moderata per carico glicemico.
Prendere in considerazione il GL di alimenti ricchi di carboidrati può avere un impatto diretto sul controllo del diabete . Secondo una ricerca pubblicata nel numero di aprile 2014 dell'European Journal of Clinical Nutrition, esiste una forte correlazione tra l'assunzione di una dieta ad alto GL e il rischio di glicemia alta continua, che ha esaminato le abitudini alimentari di 640 adulti con diabete di tipo 2.
Mettere al lavoro il carico glicemico
La strategia per utilizzare efficacemente il carico glicemico per valutare la vostra dieta richiede un po 'di ricerca e matematica - questo è il posto in cui il fidato calcolatore sullo smartphone può tornare utile. Inizia concentrandoti sugli alimenti ricchi di carboidrati che mangi più spesso. Valutare il GL dei tuoi cibi preferiti e, dove necessario, trovare sostituzioni GL inferiori ove possibile, dice Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, un dietista con il programma Endocrinologia dei medici della East Carolina University a Greenville, NC "Ho lavorato con alcuni clienti che vogliono avere un ottimo controllo della glicemia, e questo è un ottimo approccio per loro. "Puoi anche usare le tabelle esistenti per renderlo più facile, come quello elencato nella rivista Diabetes Care.
Ecco alcuni esempi di pasto swap basati sul GL degli alimenti comuni:
Prima colazione: Scegli una porzione di un cereale all-crusca, che ha un GL di 12, invece di fiocchi di mais, che ha 24 GL. Aggiungere una porzione di latte, con 3 GL e bacche.
Pranzo: Invece di un panino al prosciutto e formaggio su pane bianco, che ha un GL di oltre 10 per porzione, andare per una tortilla di grano con fagioli e salsa fritti, che arriva a 6 GL. Aggiungere un'insalata o un frutto, come un'arancia con 4 GL, per completare il pasto.
Cena: Salta le due fette di pizza - 18-24 GL - e invece una porzione di pesce al forno, un lato di cereali integrali a 17 GL (piuttosto che 23 GL di riso bianco) e verdure cotte
Spuntini: Considera una porzione di anacardi con 3 GL anziché la GL di 15 in alcune tavolette di cioccolato.
Wennerstrom sottolinea che calcolare GL non è per tutti, e non è sempre facile, come quando sei fuori da qualche parte e di fronte a nuovi alimenti. In questi casi, più ci si avvicina alla scelta di cibi integrali freschi, come l'insalata, più è probabile che i numeri GI e GL siano favorevoli. Ma quando sei nel dubbio, chiedi, lei dice. Molte strutture hanno un dietista che può essere contattato per un consiglio o il tuo educatore di diabete può aiutarti.
