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Può essere difficile far uscire dal letto quelle articolazioni rigide e scricchiolanti al mattino quando hai l'artrite reumatoide (RA). E tirarti fuori dal letto solo per andare in palestra o sul marciapiede per un po 'di esercizio sembra una ragione ancora migliore per tirarti le coperte in testa. Non c'è da meravigliarsi se il 71% delle persone con RA non riceve la quantità giornaliera raccomandata di esercizio, secondo una ricerca pubblicata nel 2015 in Medicina dello Sport .
Ma avere la RA non è una scusa per saltare fuori Esercizio - in effetti, l'esercizio fisico può davvero aiutare a migliorare il dolore alle articolazioni e la rigidità articolare. L'esercizio promuove anche una maggiore durata della vita e una migliore qualità della vita. Le persone in forma e attive con la RA sperimentano anche meno complicazioni come malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi, secondo l'American College of Rheumatology.
Ma hai bisogno di apportare alcune modifiche per assicurarti che tu stia aiutando, non danneggiando , le tue articolazioni.
Quando hai l'AR, le articolazioni possono essere rigide, doloranti e dolorose. Ciò può rendere gli sport e gli esercizi ad alto impatto scomodi e dannosi per le articolazioni.
"È importante per i pazienti RA modificare gli esercizi per evitare uno stress non necessario sulle articolazioni e sui legamenti che li supportano", afferma Karen J. Green, un fisioterapista e direttore dei servizi di terapia ospedaliera presso la Cleveland Clinic in Ohio.
"L'obiettivo di adattare gli esercizi è di diminuire lo stress alle estremità del movimento articolare, ridurre il dolore e massimizzare i benefici dell'esercizio mentre si riducono le potenziali barriere , "Green spiega.
Esercizi a basso impatto per RA
L'impatto più basso sull'esercizio, meglio è. Trova i modi per attenuare lo stress sulle tue articolazioni in ogni esercizio che fai.
"Molte routine di esercizi comuni sono sicure ed efficaci per i pazienti RA - con piccole modifiche", afferma Green. Suggerisce di optare per esercizi che sono già di basso impatto, come:
- Yoga
- Pilates
- Allenamento con pesi
I seguenti esercizi aerobici sono a basso impatto e non stresseranno le articolazioni:
- Guida una cyclette.
- Allenati su una macchina ellittica.
- Fai una nuotata o prova l'acquagym.
- Fai una camminata veloce.
Questi esercizi ti fanno già comodo sulle articolazioni - ma potresti comunque aver bisogno di modificarli un po '. "La strategia di modifica chiave per qualsiasi programma di allenamento è ascoltare il tuo corpo ed evitare di stressare le articolazioni alla fine della gamma di movimento disponibile", afferma Green.
Quando hai dato al tuo corpo un buon allenamento, va bene essere un po 'dolorante. Ma "non dovresti spingere il tuo corpo in movimenti dolorosi o movimenti", aggiunge. Spingi le tue giunture entro il raggio di movimento che ti fa comodo ogni giorno e sappi che il limite potrebbe essere diverso da quello del giorno precedente.
"La quantità di movimento confortevole disponibile può cambiare da un giorno all'altro", afferma Green . E se trovi che il tuo dolore alla RA peggiora, "rispetta i tuoi sintomi", aggiunge. Concediti una giornata più facile in modo da non aggravare il dolore alle articolazioni e il gonfiore delle articolazioni, ma non rinunciare e abbandonare.
Modifiche all'allenamento per RA
Sia che tu stia sollevando pesi o allenandoti in palestra una macchina, dice Green, ci sono alcune modifiche da tenere a mente per ottenere un buon esercizio RA:
- Prova ad esercitare le parti del tuo corpo e muscoli più grandi (come i tuoi avambracci e gomiti) anziché quelli più piccoli (polso, dita e mani).
- Non esercitare fino al punto di disagio. Vuoi provare una piacevole sensazione di stretching, non dolore.
- Fai attenzione ai segnali che il tuo corpo ti manda.
- Diminuisci l'intensità dei tuoi allenamenti se senti dolore o indolenzimento alle articolazioni.
A volte saltare le macchine per i pesi e optare per un allenamento per la forza del peso corporeo è una buona modifica per alleviare la tensione articolare, suggerisce l'American College of Sports Medicine. Assicurati di incorporare gli esercizi di flessibilità giornalieri e di riscaldarti sempre prima e di rinfrescarti dopo l'allenamento.
Se hai delle articolazioni più deboli di altre, spinga meno i più deboli e concentrati sulle articolazioni più forti. Ricorda anche di lavorare le articolazioni su tutto il corpo; fai scorrere i tuoi esercizi in modo che ogni cosa abbia la possibilità di muoversi senza esagerare con movimenti ripetitivi e causare lesioni.
E infine: "Continua così", dice Green. "I benefici dell'esercizio regolare superano di gran lunga i rischi per la maggior parte delle persone."
Quando hai l'AR, l'esercizio non è un picnic, ma ottenere un regolare esercizio fisico può migliorare il dolore alle articolazioni e il gonfiore delle articolazioni, quindi alzarsi dal letto ogni mattina è un po 'più semplice, a prescindere da ciò che tiene la mattina.
