Sommario:
La maggior parte delle persone sa che carne, pollame e pesce sono eccellenti fonti di proteine.
Se stai pensando di non mangiare più carne e forse prodotti caseari , potresti temere che non otterrai abbastanza proteine in un tipico pasto vegetariano.
Ma non c'è bisogno di essere preoccupati, spiega Andrea N. Giancoli, MPH, RD, un nutrizionista a Los Angeles e un portavoce per l'americano Associazione dietetica. "Fortunatamente per i vegetariani", dice Giancoli, "è molto facile ottenere proteine con una dieta bilanciata e buone scelte alimentari".
Secondo l'American Food of Food and Nutrition Board, l'adulto medio ha bisogno di circa 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo - si tratta di circa 43 grammi di proteine al giorno per una donna di 120 libbre e circa 58 grammi per un uomo di 160 libbre.
Consumare più proteine di quelle non è necessariamente migliore e mangiare molto rosso, grasso la carne può contribuire a condizioni di salute come malattie cardiache, ictus, disturbi renali, cancro del fegato e del colon e osteoporosi. Anche gli atleti non hanno bisogno di quella quantità di proteine in più rispetto alle persone che sono guerrieri del fine settimana.
Ma quando tagli i cibi tradizionali con proteine, incluso latte e yogurt, devi compensare con le alternative proteiche.
Alimenti ricchi di proteine: conosci le tue opzioni
Le proteine sono costituite da composti noti come amminoacidi, spiega Giancoli. Nove di questi aminoacidi sono considerati essenziali. I cibi animali contengono tutti e nove, motivo per cui sono chiamati proteine complete e sono la fonte di proteine tradizionale e facile da ottenere. La maggior parte degli alimenti vegetali manca in uno o più aminoacidi essenziali, motivo per cui vengono chiamate proteine incomplete, dice.
Alcuni prodotti caseari sono proteine complete - uova, latte, yogurt e formaggio. Tuttavia, i vegani e alcuni vegetariani non mangeranno i latticini perché provengono da animali. Se non mangi latticini, avrai bisogno di assumere le tue proteine da fonti vegetali. "Nel mondo vegetale, la soia è considerata una proteina completa", afferma Giancoli. "Ecco perché senti parlare dei vegetariani che mangiano molti prodotti a base di soia: tofu, edamame, latte di soia e altri."
Se sei allergico alla soia o semplicemente non ti piace il gusto, hai ancora altre opzioni per fare un pasto vegetariano sano. La maggior parte dei cibi vegetali, tra cui cereali, noci e legumi (fagioli), contengono una certa quantità di aminoacidi essenziali. Ma poiché non sono completi, dovresti accoppiare determinati cibi insieme per coprire le tue basi e ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno in un piatto vegetariano.
"Ad esempio, i grani come il riso mancano tipicamente degli aminoacidi essenziali isoleucina e lisina, ma contengono metionina e triptofano ", dice Giancoli. "I fagioli contengono isoleucina e lisina, ma mancano metionina e triptofano. Pertanto, insieme, producono una proteina completa. Questo è anche indicato come proteine complementari. Ancora meglio, non devono essere mangiati allo stesso tempo. "
I classici abbinamenti vegetariani che si aggiungono alle proteine complete sono fagioli rossi e riso, tortillas di mais e fagioli borlotti, couscous e lenticchie e hummus e pita integrale, raccomanda Giancoli.
Altri alimenti vegetali ad alto contenuto proteico e considerati proteine quasi complete sono la canapa e la quinoa di grano. Noci e burri di noci, come quelli di arachidi o mandorle, sono anche eccellenti fonti di proteine.
Ecco quanta più proteine puoi ricavare da altre fonti rispetto alla carne:
- 3 once di carne (circa le dimensioni di un normale mazzo di carte): circa 21-26 grammi di proteine
- 1 uovo: 6-7 grammi di proteine
- 1 tazza di latte: 7 a 8 grammi
- 1 tazza di latte di soia: 7 grammi
- 1 tazza di tofu : 20 grammi
- 1 tazza di riso integrale: 4,5 grammi
- 1 tazza di quinoa: 8 grammi
- 1 tazza di fagioli borlotti: 15 grammi
- 1 grammo di mandorle tostate: 6 grammi
La maggior parte di verdure e cereali integrali contengono almeno 1 grammo di proteine per porzione.
Ricette salutari per mangiare vegetariano
Anche senza carne o altri prodotti animali, puoi preparare ricette sane e raggiungi comunque il tuo apporto proteico giornaliero. Ricorda che la chiave per ottenere abbastanza proteine nei tuoi pasti vegetariani è la varietà.
Prova queste ricette vegetariane per soddisfare i tuoi bisogni proteici.
Lasagna vegetale
Rende 6 porzioni
- Informazioni nutrizionali (per porzione):
- Calorie: 271, grassi saturi: 1 g, sodio: 520 mg, fibre alimentari: 4 g, grassi totali: 2 g, carboidrati: 46 g,
- zuccheri: 11 g, colesterolo: 10 mg, proteine: 18 g
- Ricetta Fonte: " Libri di cucina ADA, "American Diabetes Association
Ingredienti
- 1 tazza di carote, a fette
- 1 tazza di zucchine, a fette
- 1/2 tazza di peperoni, rosso, campana, a dadini
- 1 tazza di spinaci, tritati
- 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
- 1/2 tazza di formaggio, ricotta, basso contenuto di grassi
- 2 sostituto delle uova
- 1 cucchiaino di basilico, fresco, tritato
- 1 cucchiaino di origano, fresco, tritato
- 1 pepe, terra nera
- 2 tazze di salsa marinara, a basso contenuto di grassi, basso contenuto di sodio
- 9 lasagne noodles, non cotti
Preparazione
1. Per preparare le verdure, cuocere a vapore le carote su acqua bollente per 2 minuti. Aggiungere le zucchine e cuocere ancora per 2 minuti. Aggiungere il peperoncino e cuocere a vapore altri 2 minuti. Aggiungere gli spinaci e cuocere a vapore 1 altro minuto. Rimuovi le verdure dal fuoco. Combina tutti gli altri ingredienti eccetto la salsa marinara e le lasagne noodles.
2. Per assemblare la lasagna, mettere una piccola salsa sul fondo di una casseruola. Metti 3 spaghetti in cima alla salsa. Aggiungere uno strato di verdure e coprire con uno strato di miscela di formaggio. Aggiungi un po 'di salsa. Ripetere. Aggiungere l'ultimo strato di pasta e condire con un po 'di salsa. Conservare in frigorifero durante la notte Il giorno dopo, preriscaldare il forno a 350 gradi. Cuocere la lasagna per 40 minuti fino a spumeggiante. Lasciare riposare 10 minuti prima di servire. Tagliare a quadrati e servire. (Se si preferisce cuocere la lasagna immediatamente, cuocere la pasta prima di sovrapporla.)
Quesadilla con fagioli, mais e peperoncini verdi
- Informazioni nutrizionali (per porzione):
- Calorie: 200, grassi saturi: 3,7 g, sodio: 285 mg, fibra alimentare: 6 g, grasso totale: 7 g, carboidrati: 23 g,
- colesterolo: 20 mg, proteine: 12 g
- Ricetta Fonte: American Cancer Society
Ingredienti
- 2 piccole tortillas , mais, (4 pollici)
- 1/4 di fagioli in tazza, pinto, scolati, sciacquati e asciugati a caldo *
- 1/4 di tazza di formaggio, formaggio cheddar, affilato, a ridotto contenuto di grassi, tagliuzzato (o "stile messicano" "formaggio triturato)
- 1 cucchiaio di mais, nocciolo intero, sodio basso, scolati e asciugati
- 1 cucchiaio di peperoncino verde, imbottigliato, scolato, tagliato a cubetti
Preparazione
Su una piastra per microonde, top una tortilla con fagioli Usando il retro di una forchetta, schiacciare i fagioli in una pasta spessa. Completare con formaggio, mais, peperoncino e la rimanente tortilla. Microonde in alto per 1 minuto o fino a quando il formaggio si scioglie.
* Puoi sostituire i fagioli neri o altri fagioli in scatola in questa ricetta con un sapore leggermente diverso.
Una volta assaggiate queste ricette, vedrete quella cucina vegetariana può essere sia soddisfacente che delizioso
