Hai sentito la notizia? I benefici per la salute di un regolare esercizio fisico durante la gravidanza continuano ad accumularsi, e costituiscono un caso convincente per rimanere attivi quando ci si aspetta (invece di stare sul divano). Le future mamme attive tendono a dormire meglio, sperimentano sintomi di gravidanza più lievi (meno affaticamento, gonfiore, stitichezza, gas e meno mal di schiena e mal di testa, solo per citarne alcuni), hanno meno sbalzi d'umore e godono di uno stato mentale più felice (poiché l'esercizio fisico fa sì che il tuo cervello rilasci le endorfine, quelle sostanze chimiche di benessere che danno un naturale alto). L'esercizio durante la gravidanza può anche ridurre il rischio di sviluppare certe complicazioni della gravidanza (come il diabete gestazionale), rendere più facile il travaglio e aiutare il corpo a riprendersi prima dopo il parto. Alcune ricerche hanno persino dimostrato che esercitarsi regolarmente con le mamme produce bambini più intelligenti, con un QI significativamente più alto (vai a capire!). E se questo non è sufficiente per inviarti sprint alla classe di aerobica prenatale più vicina, l'esercizio durante la gravidanza ti permetterà di mangiare di più e mantenere il peso sotto controllo (e chi può discutere con quello?).
Sei convinto, ma sei nauseato … o dolorante … o battere … o sentirti come una balena spiaggiata … o tutto quanto sopra? È vero, essere motivati è più facile che ottenere una mossa. Ma garantito: più eserciti, meglio ti sentirai. Quanto meglio ti senti, l'esercizio più facile diventerà e - ecco la vera ricompensa - meglio sarà per te, la tua gravidanza e il tuo bambino. Ecco perché gli esperti raccomandano che le mamme in attesa che stanno avendo una gravidanza normale ottengano almeno 30 minuti di esercizio moderato la maggior parte se non tutti i giorni (e sì, passare l'aspirapolvere sul pavimento o fare una camminata veloce con Rover conta - e no, non hai fare tutti i 30 minuti in un colpo).
Trenta minuti … dire cosa? Se non hai messo piede in una palestra da quando ti è stato richiesto per l'ultima volta al liceo, una mezz'ora di esercizio quotidiano può sembrare un'eternità e, francamente, una specie di punizione. D'altra parte, se sei un über-atletico (come in una donna maratona o in mountain bike), ti starai chiedendo come riuscirai ad attenuare i tuoi allenamenti ora che ti stai aspettando. Da non preoccuparsi. Una volta ottenuta una visita medica dal praticante, ci sono un sacco di esercizi per la gravidanza (e divertenti) tra cui scegliere - qualcosa per tutti, couch potato confermato per l'atleta avido
Esercizi da provare durante la gravidanza
Sia che tu abbia un abbonamento Gold in palestra o un abbonamento al tuo divano, c'è un programma di esercizi prenatali adatto a te. Ecco alcuni allenamenti di gravidanza tra cui scegliere:
- Camminare. Non è necessaria alcuna iscrizione alla palestra per questo esercizio perfetto per la gravidanza - e neanche scuse. Puoi camminare sempre e ovunque. Girare attorno all'isolato con un amico o il proprio compagno, andare al supermercato invece di prendere la macchina, scendere prima dal bus o salire sul tapis roulant (regolare la velocità e l'inclinazione della macchina a un livello che sia confortevole per voi e il tuo livello di fitness). Non riesci a spremere una camminata di 30 minuti nella tua giornata? Che ne dici di due passeggiate di 15 minuti o di tre sessioni di dieci minuti?
- Aerobics. Questo stimola il tuo cuore mentre rafforza e tonifica i muscoli. Attacca con l'aerobica a basso impatto se sei un principiante di esercizio (l'aerobica in acqua è perfetta per la gravidanza poiché avrai tutto l'allenamento senza l'impatto). Se sei un atleta serio in buona forma (e hai la benedizione del tuo praticante), puoi continuare a ballare, fare step, kickboxing e altri allenamenti aerobici, ma dovrai adattarli al tuo corpo in stato di gravidanza (ecco perché è meglio attenersi a una routine o classe progettata per la gravidanza). Mantieni l'intensità moderata e non esercitare mai te stesso fino all'esaurimento, poiché ciò potrebbe privare il tuo bambino di ossigeno. Inoltre, tieni presente che gli ormoni della gravidanza allentano i legamenti e le articolazioni durante la gravidanza, il che può rendere più difficile l'allenamento aerobico e altri allenamenti ad alto impatto sulle ginocchia e renderti più soggetto a lesioni, ancora un altro motivo per non esagerare.
- Allenamenti di nuoto e acqua. Un allenamento in acqua può darti i massimi risultati con impatto zero. È una scelta ideale per una donna incinta perché aumenta la forza e la flessibilità ma è delicata su quelle articolazioni e non può surriscaldarsi, come potrebbe fare un rigoroso esercizio in un ambiente caldo. Aiuta anche a facilitare il gonfiore alle gambe e ai piedi e allevia una serie di dolori e dolori della gravidanza, compresa la sciatica. Per non parlare, ti senti senza peso (abbastanza detto?).
- Yoga e Pilates. C'è una ragione per cui le lezioni di yoga e Pilates in gravidanza stanno diventando velocemente l'allenamento di scelta. Queste routine a basso impatto visivo tonificano i muscoli, rafforzano il core, migliorano la postura e la flessibilità e facilitano una varietà di sintomi della gravidanza, dai crampi alle gambe, alle sollecitazioni alla schiena e alle spalle doloranti. Altrettanto importanti per la gravidanza, questi esercizi incoraggiano anche il rilassamento, la concentrazione e l'attenzione alla respirazione (vedi esercizi di respirazione di seguito) - aiutandoti a rilassarti ora (e più tardi quando hai davvero bisogno di prestare attenzione alla respirazione durante il parto). Una migliore respirazione (e postura) porta anche a una migliore fornitura di ossigeno per il tuo bambino. Cercare una classe su misura per le donne in gravidanza o lasciare che il vostro istruttore sapere ti aspetti in modo che si può evitare mosse alla gravidanza inadeguato (non si vuole tirare troppo gli over-sciolti legamenti e articolazioni).
- Allenamento con i pesi. Non c'è bisogno di essere un body builder (dopotutto lo stai già facendo), ma esercitarti con pesi leggeri aumenterà la tua forza e ti manterrà tonico. L'enfasi è su luce . Nessun sollevamento pesante, e senza trattenere il respiro mentre sollevi.
- Esercizi di Kegel. Non hai ancora aderito alla mania di Kegel? Dovresti assolutamente. Tutte le donne incinte possono (e dovrebbero) inserirsi nei loro Kegel - non c'è bisogno di attrezzature (oltre alle donne gentili che vengono), richiedono uno sforzo minimo e puoi farle sedere, in piedi o sdraiati. Mentre non fanno pompare il cuore (il che significa che non puoi contarli come parte dei tuoi 30 minuti di allenamento quotidiano), Kegel aiuta a prevenire l'incontinenza urinaria rafforzando il tuo pavimento pelvico, un gruppo muscolare che controlla il flusso di urina e è indebolito dalle pressioni della gravidanza e del parto. Gli esercizi di Kegel possono anche aiutarti a evitare una brutta lacrima durante il parto o un'episiotomia e possono migliorare la soddisfazione sessuale dopo il parto, quando quei muscoli avranno bisogno di un po 'di irrigidimento. Per localizzare i muscoli del pavimento pelvico, interrompi il flusso di urina quando sei in bagno; questi sono i muscoli che vorresti irrigidire quando fai i Kegel. Prova a tendere e tenere questi muscoli per almeno cinque secondi. Quindi rilassali lentamente. Continua a praticare fino a quando non puoi fare tre serie di 20 ogni giorno. Fai Kegels alla tua scrivania, in fila al supermercato, e sicuramente quando fai l'amore: il modo migliore per unire l'utile al dilettevole (fallo e vedrai perché).
- Esercizi di respirazione La respirazione profonda può portare beneficio a tutti questi giorni stressanti, ma è particolarmente importante per il set in attesa. Non solo è rilassante (e riduce lo stress durante la gravidanza fa bene a te e al tuo bambino), può anche migliorare la consapevolezza del tuo corpo e insegnarti a controllare il respiro - particolarmente utile per far fronte al dolore del travaglio. Inoltre, quando si respira profondamente, il basso ventre ei polmoni si espandono completamente, consentendo a più ossigeno di raggiungere il bambino. Ecco come si fa: sedersi dritto e mettere le mani sulla pancia. Sentite che si alzano mentre inspirate e cadete mentre espirate.
Esercizi da evitare durante la gravidanza
La maggior parte delle attività che sono off-limits durante la gravidanza sono quelle che probabilmente fareste fatica a fare comunque una volta che avete un basket che cresce dal tuo ventre (come il basket competitivo). A meno che tu non abbia ottenuto il via libera dal tuo praticante, evita i seguenti sport ed esercizi (e altri simili):
- Calcio o altri sport ad alto contatto
- Immersioni
- Sci alpino
- Lungo -tempo di corsa
- Corse in bicicletta (il ciclismo normale - con un casco - dovrebbe andare bene fino a quando la pancia non butta fuori l'equilibrio, ma controlla con il medico)
- Pattinaggio su ghiaccio e pattinaggio (puoi dare a questi un vortice all'inizio della gravidanza, ma una volta che la pancia è ingombrante, dovrai affrontare problemi di equilibrio, usare anche un casco durante il pattinaggio)
- Arrampicata
