Ti butti. Ti giri. Tu fissi l'orologio.
Ora che hai colpito la menopausa, l'insonnia è diventata un vero incubo. In effetti, circa il 60% delle donne in menopausa riferisce di aver dormito male, secondo la National Sleep Foundation. I sintomi della menopausa, come vampate di calore, possono devastare il sonno. E i problemi del sonno possono darti fastidio anche se le vampate di calore non sono il colpevole.
"Le variazioni dei livelli ormonali, in particolare di estrogeni e progesterone, possono contribuire all'insonnia nelle donne in menopausa", dice Donna Arand, PhD, direttore clinico del Kettering Sleep Disorders Center a Dayton, Ohio. Entrambi gli ormoni sono necessari per produrre la sostanza chiamata serotonina, che aumenta al momento di coricarsi e aiuta le persone ad addormentarsi e rimanere addormentati, spiega Arand. Quando i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, aumenta anche il livello di serotonina, portando a problemi di sonno.
Le donne hanno anche una piccola quantità di testosterone nei loro sistemi. "Il testosterone ci fa sentire più vigili ed energici, così da essere più attivi durante il giorno", osserva Arand. "Una maggiore attività fisica porta ad un sonno più veloce e ad un sonno più profondo." Tuttavia, i livelli di testosterone diminuiscono durante la menopausa.
Menopausa e Insonnia: vampate di calore
"È stata segnalata una forte relazione tra insonnia cronica e gravi vampate di calore", afferma Arand. Una goccia di ormoni è la causa anche delle vampate di calore. "La diminuzione dei livelli di estrogeni viene interpretata dal cervello come una diminuzione della temperatura corporea, e il cervello cerca di compensare la caduta correndo sangue alla pelle", spiega. Le vampate di calore possono verificarsi più frequentemente di notte e mettere una chiave in una buona notte di sonno. Il giorno dopo, potresti trovare difficile solo per superare la giornata.
Menopausa e Insonnia: Cambiamenti di vita
Le donne americane raggiungono tipicamente la menopausa intorno ai 50 anni, uno "spartiacque della vita" per molte donne, note Ronald L. Young, MD, ginecologo al Padiglione per le donne del Texas, a Houston. Lo stress della famiglia, la tua carriera e altre preoccupazioni possono arrivare a te a quell'età, dice. A parte le fluttuazioni ormonali, questi fattori di stress della vita possono portare a problemi ancora più addormentati quando ti senti come se stessi cavalcando un ottovolante di emozioni - un giorno sei sveglio, il giorno dopo sei giù. È possibile che la perdita di ormoni possa influenzare il modo in cui gestisci questi fattori di stress esterni, aggiunge il Dr.
Aiuto per problemi di sonno menopausale
Young dice che la terapia ormonale sostitutiva (HRT) può essere molto efficace nel trattamento della menopausa sintomi tra cui vampate di calore, insonnia e fluttuazioni dell'umore e che funziona meglio ed è più sicuro quando è iniziato all'inizio della menopausa e continuato per 10 anni (circa dai 50 ai 60 anni). Tuttavia, la TOS può aumentare il rischio di alcuni problemi di salute, incluso il cancro al seno. Le donne che hanno già una storia di cancro al seno o di coaguli di sangue o che hanno una malattia epatica attiva non sono buoni candidati per la TOS, dice
È importante lavorare a stretto contatto con il medico perché anche se molti sintomi della menopausa possono essere alleviati da HRT, alcuni non possono, cioè la depressione. "La depressione è molto seria e deve essere riconosciuta e trattata", dice Young.
Un antidepressivo sedativo che può aiutare con il sonno può essere appropriato per le donne che lottano contro la depressione e l'insonnia, dice Arand, aggiungendo che ci sono una varietà di trattamenti per aiuta a combattere l'insonnia nelle donne in menopausa. Questi includono:
- Farmaci ipnotici Questa classe di farmaci per il sonno può fornire sollievo dai sintomi riducendo il tempo necessario per addormentarsi e il numero di risvegli nella notte, dice Arand.
- Terapia comportamentale cognitiva "Si concentra sull'aumentare la comprensione del processo del sonno e sull'eliminazione di percezioni errate su di esso", afferma Arand. "Insegna anche tecniche di rilassamento per migliorare il sonno."
- Esercizio. Arand dice che "è stato dimostrato che l'esercizio regolare migliora la quantità e la qualità del sonno". L'attività fisica può approfondire il sonno per riparare i muscoli e ripristinare l'energia, spiega. L'esercizio vigoroso dovrebbe essere fatto al mattino o al pomeriggio. Più vicino al momento di coricarsi, un esercizio rilassante, come lo yoga, può aiutare a favorire il sonno.
- Buona "igiene del sonno". Gli elementi importanti includono il mantenimento di una routine pre-prima di coricarsi, il rispetto di periodi di sonno e veglia coerenti e salti di alcol e caffeina troppo vicina al momento di coricarsi.
Altri consigli per il sonno per le donne con vampate di calore
Arand ha questo consiglio addizionale per le donne in menopausa con vampate di calore:
- Abbassa la temperatura della camera da letto.
- Indossare indumenti da notte leggeri e senza maniche.
- Mantieni un comodino fresco, piegato e umido, da lavare sulla fronte, quando colpisce una vampata di calore.
- Arand aggiunge che i progressi tecnologici, come i nuovi "freschi" cuscini, possono aiutare a ridurre le vampate di calore durante il sonno.
Infine, problemi medici sottostanti - come polmone o malattie cardiache, cancro e malattie della tiroide (una tiroide iperattiva o iperattiva) - possono anche interferire con il sonno. Ciò rende ancora più importante il check-out e il trattamento se hai una condizione di salute che potrebbe stare tra te e una buona notte di sonno.
