Le persone smettono di mangiare carne e prodotti animali come latte, formaggio e uova per molte ragioni.
Ma così facendo può aumentare il rischio di anemia sideropenica, un condizione potenzialmente grave in cui il corpo non produce abbastanza globuli rossi contenenti ossigeno.
Per i vegetariani che eliminano la carne, l'anemia può essere dovuta a una carenza di ferro. Per i vegani, che rinunciano a tutti i prodotti di origine animale, compresi latticini, uova e persino miele, l'anemia può anche essere causata da carenza di vitamina B12.
La risposta è mangiare una dieta attentamente bilanciata - ottenendo ferro e B12 necessari da altre fonti , dovresti essere in grado di mantenere una dieta vegetariana o vegana e prevenire l'anemia.
I fatti sull'anemia da carenza di ferro
La causa più comune di anemia è la carenza di ferro. Ciò significa che non hai abbastanza ferro nella tua dieta. Il ferro è necessario per trasportare l'ossigeno nell'emoglobina dei globuli rossi. Queste cellule trasportano ossigeno in tutto il corpo, dandoti energia. L'affaticamento è il sintomo più comune dell'anemia, ma molte persone hanno una lieve anemia senza saperlo.
Inizia imparando quanto ferro hai bisogno ogni giorno:
- Donne, dai 14 ai 18 anni: 15 milligrammi (mg)
- Donne, da 19 a 50: 18 mg
- Donne, 51 e oltre: 8 mg
- Uomini, da 14 a 18: 11 mg
- Uomini, 19 e oltre: 8 mg
Ferro disponibile in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme è il più facilmente usato dal tuo corpo e si trova in carne, pollame e pesce. Il ferro non eme si trova nelle verdure - il tuo corpo può ancora usarlo, non altrettanto facilmente.
Alcuni degli alimenti che i vegetariani possono mangiare per aumentare il ferro nella loro dieta sono:
- Cereali per la colazione fortificati, sia caldi che freddo
- Melassa di coccio nero
- Verdure a foglia verde
- Fagioli secchi, come fagioli neri e fagioli e lenticchie
- Cereali integrali
- Riso o pasta arricchiti
- Semi di zucca
- Succo di prugne
- Frutta secca, soprattutto uvetta
È una buona idea combinare questi cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C perché C aiuta il corpo a usare il ferro. Ad esempio, potresti voler completare l'insalata di spinaci con le sezioni di pompelmo o bere un bicchiere di succo d'arancia mentre digiuni i cereali fortificati al mattino.
I multivitaminici contengono spesso ferro, specialmente quelli etichettati per le donne sotto i 50 anni. dovrebbe discutere la necessità di assumere un multivitaminico con il ferro con il medico e ottenere una raccomandazione per quale tipo di integratore acquistare.
I fatti sull'anemia da carenza di vitamina B12
Chiamata anche anemia perniciosa, questo tipo di anemia è dovuto a una mancanza di vitamina B12 nella vostra dieta. Questa vitamina B svolge un ruolo importante nella produzione di globuli rossi. In natura, questa vitamina è disponibile solo in carne o prodotti animali, motivo per cui i vegani devono stare attenti a trovare altri modi per includerlo nella loro dieta. I vegetariani che mangiano latticini e uova di solito ricevono abbastanza B12 attraverso queste fonti.
Quando leggi le etichette nutrizionali sugli alimenti confezionati, cerca cibi fortificati con vitamina B12. Ecco alcuni esempi di alimenti trasformati che contengono vitamina B12:
- riso fortificato o latte di soia
- cereali fortificati o prodotti a base di cereali
- alcuni sostituti della carne (controllare le etichette per la vitamina B12)
- integratori alimentari, come quelli etichettati come contenenti complesso B
- lievito alimentare
Se si decide di prendere un integratore alimentare, fare alcuni compiti a casa. Ad esempio, sappi che anche un corpo sano non assorbe facilmente tutta la vitamina B-12 in un integratore. Parlate con il vostro medico o nutrizionista per la quantità di B12 supplementare adatta a voi.
Qualunque sia la ragione per cui scegliete una dieta vegetariana o vegana, imparate come creare un equilibrio sano che includa abbastanza ferro e vitamina B12 per allontanare l'anemia e lasciati con un sacco di energia.
Scopri di più nel Centro Anemia Salute quotidiana.
