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Una lattina di soda pop ghiacciata potrebbe sembrare solo il pick-up che ti serve per farti passare una lunga giornata in ufficio, ma la bevanda trasformata potrebbe fare più male che bene se hai o sei a rischio per il diabete di tipo 2 . Questo perché, oltre alla caffeina, c'è un alto livello di carboidrati semplici (sotto forma di zucchero) in agguato - una tempesta perfetta di componenti che possono contribuire all'aumento di peso in eccesso, aumentando così il rischio di insulino-resistenza, o inviare il tuo sangue zucchero impennata - che è particolarmente pericoloso se hai prediabete.
Una ricchezza di ricerche suggerisce che più soda bevi quando hai già il diabete o sei a rischio per la malattia, peggio potresti essere. Ad esempio, bere regolarmente coca cola, indipendentemente dal fatto che si tratti della dieta regolare o dietetica, che è artificialmente addolcita, è associata a un rischio maggiore per il diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato nel gennaio sull'American Journal of Clinical Nutrition .
Anche se la dieta a base di sodio è spesso considerata la minore di due mali, la bevanda popolare potrebbe non essere una buona opzione. Infatti, uno studio pubblicato nel luglio 2016 sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ha scoperto che l'aspartame, un dolcificante artificiale a basso contenuto calorico utilizzato in soda dietetica, è fortemente associato all'intolleranza al glucosio negli individui obesi.
Per quanto riguarda il bere soda se hai già il diabete, l'American Diabetes Association (ADA) sottolinea che la bevanda è un no-no, elencandola tra le migliori bevande peggiori per le persone con la malattia.
Gli esperti dicono indipendentemente se sorseggi una bibita o stai sorseggiando più lattine di roba dolce al giorno, eliminare la bevanda dalla tua dieta è un modo sorprendentemente semplice di ridurre calorie e zuccheri inutili e, infine, aiutarti a gestire meglio il diabete o a prevenire la malattia.
"Può essere davvero difficile cambiare la dieta, ma concentrarsi su una cosa, come [la soda], può renderlo più semplice", dice Jacqueline Y. Lonier, MD, endocrinologo presso il Naomi Berrie Diabetes Center presso il Columbia University Medical Center a New York City .
Come dare un calcio alla soda quando si gestisce il diabete
1. Esercizio per aiutare a distrarre insalubri voglie
Non solo puoi esercitare l'aiuto gestisci la glicemia, assetto il girovita e aumenta i tuoi livelli energetici, il movimento regolare può anche aiutare a ridurre le tue voglie di zucchero in generale. Anche una piccola quantità può essere d'aiuto: uno studio pubblicato nel marzo 2015 sulla rivista PLoS One ha rilevato che una camminata di 15 minuti di intensità moderata al giorno ha contribuito a ridurre le voglie delle persone in sovrappeso per il cioccolato quando venivano presentate con zucchero, spuntini ricchi di calorie. "Se sei attivo, ti sentirai meglio e potresti avere meno probabilità di scegliere qualcosa che non è buono per il tuo corpo", spiega il dott. Lonier.
Questo è certamente il caso di Dave Sanford, 42 anni, di Rockledge , Florida, che beveva 2 litri di soda al mattino e 2 litri nel pomeriggio, oltre alle bevande energetiche che consumava regolarmente. Dopo essersi diagnosticato il diabete di tipo 2 otto anni fa, Sanford si è iscritto a CrossFit e ha chiesto agli altri membri cosa hanno fatto per mantenersi sani e in forma. Quando scoprì che nessuno di loro beveva soda, si fermò immediatamente e non tornò mai più.
"È un'abitudine bere la soda, ma alla fine diventa un'abitudine non bere la soda," dice. "Mi sento molto bene al punto in cui sento di essere più dipendente dall'esercizio di quanto non lo fossi in una qualsiasi delle bibite."
2. Prova a scambiare soda per scelte più salutari, meno caloriche
Prova a sostituire la soda con acqua aromatizzata senza zucchero o con seltzer, tè freddo non zuccherato o tè verde. Mentre bere molta acqua può aiutarti a ridurre le voglie e perdere peso indesiderato, una recensione pubblicata nell'aprile 2010 sulla rivista Medicina cinese suggerisce che il tè verde può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, che è associata a malattie croniche come diabete.
Rimanere idratati con bevande sane ha anche altri vantaggi: evitare le bevande zuccherate può aiutarti a proteggere i denti dalle cavità e dalle gengive dalle gengiviti, una malattia per la quale le persone con diabete sono a maggior rischio, secondo l'ADA . La forma più grave di malattia gengivale, la parodontite, può portare alla perdita dei denti se non trattata.
Se stai seguendo la via dell'acqua, prova a infondere la bevanda in modo naturale con fette di limone, lime o cetriolo. "L'idea è quella di creare il tuo ambiente per supportare i tuoi obiettivi senza fare affidamento sulla forza di volontà o sentirsi privati - perché non durerà", spiega Melissa Dobbins, RDN, CDE, portavoce dell'Associazione Americana degli Educatori del Diabete, che è con sede a Chicago.
3. Mangia pasti sani e spuntini durante il giorno
"Se il tuo livello di zucchero nel sangue è troppo basso o troppo alto, questo ti renderà affamato", dice Dobbins, spiegando che in questi casi il tuo corpo inizia a "Ho bisogno dello zucchero".
Per controllare meglio la glicemia e allontanare le voglie di zucchero, prendere in considerazione l'uso della pratica della pianificazione del pasto per colazione, pranzo e cena, oltre a spuntini sani e dessert occasionali. "È più facile seguire una routine piuttosto che affrontare le scelte", afferma Lonier.
Puoi lavorare con un dietologo o un educatore del diabete certificato per aiutarti a elaborare un piano alimentare che sia il migliore per i tuoi bisogni e desideri individuali. Trovane uno su EatRight.org.
4. Ottieni almeno sette ore di sonno per notte
La mancanza di sonno può influenzare due ormoni nel corpo che sono cruciali per il mantenimento di un peso sano: la grelina e la leptina. I livelli di grelina, che segnalano al tuo corpo di mangiare, aumentano mentre la produzione di leptina, che diminuisce l'appetito, rallenta. Quindi, quando non hai abbastanza occhi chiusi, potresti essere incline a voglie malsane, comprese quelle per lo zucchero. Un crescente numero di ricerche suggerisce che non dormire a sufficienza può aumentare significativamente il rischio di obesità, secondo una recensione pubblicata nel luglio 2011 sulla rivista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care .
La privazione del sonno può inoltre ti rendono più nervoso e più impulsivo, quindi "sei meno preparato a fare lo sforzo che a volte ci vuole per fare una scelta sana", dice Dobbins.
Secondo la National Sleep Foundation, la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a ottenere meno di sette ore di sonno a notte.
5. Tieniti responsabile delle tue abitudini
Usa un'app o un calendario per tenere traccia quando bevi soda, per sapere quando e dove hai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi. "C'è molta ricerca che dimostra che dover scrivere quello che stai facendo ti fa fermare", dice Dobbins. Ad esempio, una recensione pubblicata a gennaio 2012 nel Journal of American Dietetic Association ha suggerito che l'uso di approcci di auto-monitoraggio alla dieta coerentemente è legato al successo degli obiettivi di salute. Potresti anche prendere in considerazione l'uso di un diario alimentare per aiutarti a monitorare l'assunzione di soda.
6. Prova a praticare la meditazione consapevole per controllare le voglie
Per aiutare a prendere a calci l'abitudine della soda, considera semplicemente il rallentamento e la presenza: la ricerca suggerisce che le pratiche di consapevolezza, come la meditazione, possono aiutarti a ridurre lo stress e fare scelte alimentari migliori. Infatti, uno studio pubblicato nel giugno 2017 sulla rivista Appetito ha rilevato che le donne che utilizzavano due tecniche di consapevolezza riducevano effettivamente la loro intensità di desiderio per il cioccolato.
7. Stabilisci obiettivi realistici e fai ciò che funziona per te
Sebbene tu possa trovare il successo con una o tutte queste strategie combinate, per alcune persone, come Dave Sanford, tagliare la soda fredda è la strada da percorrere. "Potresti pensare che dovresti moderare il tuo apporto, ma forse è più facile per te non averlo in casa e non essere tentato da esso. Potrebbe essere che tutto-o-niente è più facile. "
Se non riesci a tagliare completamente la soda in un primo momento, diluisci la soda normale con acqua o seltzer, o passa al bicarbonato di sodio, finché non sarai in grado di eliminare completamente l'abitudine. "Sebbene ci siano alcune controversie sui dolcificanti artificiali, tendo a pensare che gli edulcoranti in quantità basse e moderate siano preferibili a bere bevande zuccherine", afferma Lonier. Questo è particolarmente vero per qualcuno con diabete.
La chiave è pensare alla tua personalità e a cosa è realistico per il tuo stile di vita, così avrai maggiori probabilità di avere successo. "Vogliamo apportare piccoli cambiamenti e ottenere grandi risultati", dice Dobbins.
