Insufficienza cardiaca: Esercizi sicuri

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Gli esperti raccomandano un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di iniziare l'allenamento, oltre a un tempo di recupero dopo l'esercizio.

Punta da 25 a 30 minuti di un certo tipo di attività aerobica sostenuta a basso livello al giorno - ogni giorno.

La scelta più votata per l'attività aerobica è camminare, poiché tutto ciò che richiede è allacciarsi un buon paio di scarpe da ginnastica.

L'esercizio aerobico regolare ha molti benefici per la salute. Migliora la salute del cuore e dei polmoni, abbassa l'ipertensione e può persino aiutarti a perdere peso. E se ti è stata diagnosticata un'insufficienza cardiaca, è particolarmente importante.

"L'attività aerobica giornaliera in quantità ragionevole è l'unica cosa che sappiamo essere davvero utile e può migliorare i risultati per i pazienti cardiopatici", afferma Zubin Eapen, MD, associate professore di medicina alla Duke University e direttore della Duke Heart Failure per l'accesso allo stesso giorno a Durham, Carolina del Nord.

Che tu sia o meno già attivo, il tuo medico o uno specialista della riabilitazione può consigliare una riabilitazione cardiaca strutturata e supervisionata programma presso un ospedale locale o struttura ambulatoriale per iniziare. Molti medici, e anche più pazienti, considerano la riabilitazione cardiaca semplicemente come un'opzione, ma in realtà può essere una parte essenziale per migliorare e sentirsi meglio, dice il Dr. Eapen.

Una volta terminato il programma, dice "L'idea è che tu continui a esercitare in modo sicuro per mantenere o migliorare la tua funzione cardiaca."

Ciò che è considerato un livello sicuro di esercizio dipende dalle tue condizioni, quindi consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio, Eapen aggiunge.

Come iniziare con l'esercizio

Gli esperti raccomandano un riscaldamento da 5 a 10 minuti di stretching o di movimento prima di iniziare l'allenamento, così come il tempo di recupero dopo l'esercizio.

"In generale , il tuo obiettivo è quello di mirare per 25-30 minuti di un certo tipo di attività aerobica sostenuta a basso livello al giorno - non una o due volte a settimana - ogni giorno , "dice Clyde W. Yancy, MD, capo della divisione di cardiologia e medicina presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University e direttore associato del Bluhm Cardiovascular Institute al Northwestern Memorial Hospital di Chicago.

Il sollevamento del peso, o qualsiasi tipo di movimento improvviso come quello coinvolto in esercizi isometrici, non è consigliato, dice il dottor Yancy, "perché mette un carico considerevole sul cuore . Quando lo fai per un muscolo cardiaco già debole, puoi effettivamente causare più indebolimento, o anche un ritmo cardiaco irregolare. "

Per farti muovere, ecco sette opzioni di esercizio di sicurezza tra cui scegliere, comprese alcune sorprese.

1. Walk the Walk

La scelta top-rated per l'attività aerobica è camminare, poiché tutto ciò che richiede è allacciarsi un buon paio di scarpe da ginnastica. Secondo l'American Heart Association (AHA), la camminata attiva conferisce gli stessi benefici per la salute della corsa intensa, tra cui il rafforzamento del muscolo cardiaco e l'abbassamento dei livelli di colesterolo.

Camminare è anche facile da lavorare nella tua giornata: prendi il tuo cane più a lungo camminare o parcheggiare l'auto più lontano dall'ingresso del centro commerciale o dal supermercato. Se il tempo non è troppo caldo, fai una bella passeggiata intorno al tuo parco locale o lungo un sentiero vicino all'acqua. "L'idea è di essere in piedi e di incorporare l'attività fisica come parte della tua routine di vita", afferma Yancy.

2. Prendi i piedi Bagnati

Se sei a tuo agio nell'acqua, il nuoto è uno dei migliori esercizi a basso impatto per rafforzare il cuore e i polmoni. Inoltre, c'è un lato meditativo e rilassante per i giri di nuoto e permette alla tua mente di andare alla deriva.

"Anche se non sei un nuotatore, ci sono molti modi per essere creativo in piscina", dice Eapen. "Pensa di camminare nella parte bassa o fare aerobica leggera. Quelle attività non sono solo buone per l'allenamento cardiovascolare ", dice. "Dal punto di vista ortopedico, la galleggiabilità dell'acqua assorbe il corpo, rendendolo più facile sulle articolazioni."

3. Ruota le ruote

Una bicicletta stazionaria è spesso raccomandata per i pazienti con insufficienza cardiaca, specialmente quelli in sovrappeso, perché l'azione delle gambe pompanti funziona nel cuore e nei polmoni senza stress su schiena, fianchi, ginocchia o caviglie. Se stai facendo bene e sei pronto, prendi la bici da strada per fare un giro, dice Yancy. Basta tenere d'occhio il tempo: non fare attività fisica all'aperto se è caldo, umido o molto freddo, poiché le temperature estreme possono interferire con la circolazione e rendere difficile la respirazione. E assicurati di rimanere idratato, ma fai attenzione a non esagerare con i liquidi.

4. Prova il trainer ellittico

La macchina ellittica, un cross-trainer che è metà tapis roulant, metà cyclette, offre un buon allenamento aerobico a basso impatto, e puoi regolare la resistenza della macchina a seconda del tuo livello di forma fisica. La maggior parte delle ellittiche hanno maniglie o pali mobili superiori che ti permettono di esercitare sia le braccia che le gambe per un allenamento completo del corpo - una buona cosa per i cardiopatici, secondo la Mayo Clinic. Porta con te musica e auricolari per aiutarti a mantenere il ritmo.

5. Tennis, chiunque?

Questo potrebbe sorprenderti! Se il tuo medico ha firmato e puoi mantenere un gioco costante, Yancy dice che il tennis va bene per molti pazienti, che spesso possono fare più di quanto credano. Infatti, un piccolo studio pubblicato nel giugno del nel Journal of Sports Science & Medicine su pazienti a basso rischio che avevano avuto attacchi di cuore ha scoperto che un programma di tennis modificato portava a cambiamenti fisiologici [che si riducevano ] rischio cardiovascolare ". I ricercatori hanno proposto di sviluppare nuovi programmi di riabilitazione cardiaca basati su determinati sport come alternativa alle solite scelte (biciclette fisse, tapis roulant e simili). Il loro modo di pensare era che, se riusciamo a rendere più divertente l'esercizio, più pazienti si atteneranno a un programma.

6. Prendi le tue mani Giardinaggio sporco

Chi sapeva che rastrellare, diserbare e nutrire il tuo giardino si qualifica come attività fisica di intensità moderata? Bene, lo fa. Oltre a rastrellare e diserbo, scavare, pacciamare, zappare, seminare, raccogliere, annaffiare e trapiantare tutte le misure. Guarda il caldo, dice Eapen. "Nel clima giusto e nelle giuste circostanze, il giardinaggio è un ottimo esempio di attività aerobica di cui i pazienti possono godere".

7. Pratica Yoga

Ci sono ora 36 milioni di americani che praticano yoga e studi hanno dimostrato che lo yoga apporta benefici a molti aspetti della salute cardiovascolare. Un crescente numero di ricerche della Johns Hopkins Medicine di Baltimora mostra che praticare lo yoga può aiutare coloro che si stanno riprendendo da tutti i tipi di problemi cardiovascolari, comprese le persone con insufficienza cardiaca.

Come con qualsiasi altra attività, dice Eapen, consultare il proprio medico per fare sicuro che stai assumendo un livello di sforzo appropriato per te. Alcuni tipi di yoga potrebbero essere più sicuri per te rispetto ad altri, e le persone con la pressione alta potrebbero dover modificare particolari posizioni. "Anche se non abbiamo molte prove [dure], qualsiasi attività che possa ridurre lo stress e l'ansia - che include lo yoga, così come il tai chi e la meditazione - è buona per i pazienti cardiopatici, e in realtà per tutti", dice Eapen.

"Ci sono alcune ricerche interessanti che suggeriscono che in realtà c'è un beneficio fisiologico sui vasi sanguigni poco dopo lo yoga - un beneficio sostenuto", dice Yancy. "Quindi, anche se non possiamo dire che sia terapeutico, per quello che fa per alcuni pazienti - tranquillità, rilassamento e riduzione dello stress - ha senso per me."