La salute del cuore è in gran parte sotto il tuo controllo. Cambiamenti gestibili, fatti gradualmente, possono proteggerti da molte malattie cardiovascolari. Prendere le misure quotidiane per fare abbastanza esercizio fisico, praticare il controllo delle porzioni, ridurre il sale e tagliare il grasso dalla tua dieta può aumentare fino a renderti più sano.
Esperienza di salute del cuore n. 1: Muoviti con l'esercizio
"La prima cosa Sottolineo che sto facendo esercizio regolarmente, cinque giorni alla settimana per 30 minuti al giorno ", afferma la nutrizionista Barbara Schmidt, MS, RD, specialista di stili di vita al Norwalk Hospital nel Connecticut, la cui pratica include pazienti in riabilitazione cardiaca. "L'esercizio fisico è una medicina e devi integrarla nella tua vita. Il modo n. 1 di aumentare l'HDL, il colesterolo "buono", è attraverso l'esercizio: descrivo l'HDL come il Roto-Rooter delle arterie. "
Correlati: 13 Esercizi quotidiani
L'esercizio aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e livelli di stress, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache e contribuisce alla perdita di peso. Non esercitarsi può comportare un rischio maggiore per molti problemi di salute, inclusi ictus e infarto. Mentre l'obiettivo è un totale di 150 minuti di attività aerobica a settimana, puoi allenarti in sessioni di 10 minuti. Prova a camminare 10 minuti ogni modo da e per l'ufficio e 10 minuti durante l'ora di pranzo. Se non sei in buona salute, consulta il parere del medico prima di iniziare un esercizio di routine.
Abuso di salute del cuore n. 2: Taglia il grasso per una dieta sana
"Tagliare il grasso è la cosa più importante che puoi fare per la tua salute e la tua vita ", dice Schmidt. Il grasso si presenta in molte forme. I più pericolosi sono i grassi trans, noti anche come oli parzialmente idrogenati. Estendono la durata di conservazione degli alimenti confezionati e lavorati, quindi cercali negli elenchi degli ingredienti e evita questi prodotti. Sono anche utilizzati nei ristoranti, in particolare nei menu dei ristoranti fast food.
I grassi saturi sono i prossimi nella lista dei grassi da evitare. Questi includono cibi e bevande latticini e carne, carne di manzo, agnello e maiale, e la pelle del pollame, dice Schmidt. "Vuoi sostituire i grassi monoinsaturi come l'oliva, la colza e gli oli di arachidi e scegliere il latte senza grassi. Se è difficile, apporta modifiche gradualmente: se usi metà caffè, vai al latte intero, poi al 2 percento, poi all'1 percento, poi sfiora. "
Abuso di salute del cuore n. 3: Controllo delle porzioni di pratica
Altro non è meglio, dice Schmidt. "Le mandorle sono ottime, ma 6 hanno quasi 50 calorie e una tazza di mandorle supera le 800 calorie." Quindi, se ti piace sgranocchiare le noci per uno spuntino sano, tieni presente che troppo non è una buona cosa.
I grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva, fanno bene alla salute ma sono ricchi di calorie. Ogni cucchiaino conta come una porzione. Anche i carboidrati integrali sani come il riso integrale e la pasta integrale devono essere contati attentamente. Una porzione, dice Schmidt, è un terzo di tazza. "Se mangi 1 tazza, devi contarlo come tre porzioni."
Correlato: Correzione della dieta Heart-Healthy
Prova a usare la mano per aiutare con il controllo delle porzioni, quando le tazze di misurazione non sono disponibili. Un pugno chiuso equivale al volume di 1 tazza; la quantità che potresti tenere in una mano a coppa è mezza tazza; la dimensione e lo spessore del palmo della mano è di circa 3 once; pensa al tuo pollice come a un cucchiaio e la punta del pollice come 1 cucchiaino.
Abuso di salute del cuore n. 4: Mangia "Alimenti funzionali"
Alimenta la tua dieta con cibi che migliorano la salute del cuore. "Cerca di incorporare proteine di soia e soia - sono meravigliose per il tuo cuore. Abbassano il colesterolo e il cattivo LDL (lipoproteine a bassa densità) in particolare e possono aumentare l'HDL (lipoproteine ad alta densità) ", afferma Schmidt. Raccomanda cibi come l'edamame e il latte di soia, o la farina di soia nelle ricette.
E non dimenticare gli acidi grassi omega-3; inoltre aumentano il buon colesterolo HDL. Quindi, mangia pesce due o quattro volte a settimana, specialmente pesci d'acqua fredda profondi come salmone, tonno e sardine, suggerisce Schmidt.
Alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli e lenticchie e cereali integrali migliorano anche la salute del cuore. Ci sono due tipi di fibra, la fibra solubile che si lega al colesterolo e impedisce al corpo di assorbirla e la fibra insolubile che aiuta la digestione, e tu vuoi entrambi. "Osserva attentamente il contenuto di fibre sulle etichette. Per esempio, la farina d'avena tagliata d'acciaio è ricca di fibre solubili, la farina d'avena istantanea no. "
Abitudine Salute del cuore n. 5: Ridurre il sale
Il sodio, o sale, esiste naturalmente negli alimenti, anche gli spinaci che raccolgono freschi da il tuo giardino, dice Schmidt. Considerare ora tutto il sale aggiunto utilizzato nella lavorazione degli alimenti in scatola, confezionati e preparati, come conservante e per migliorare il gusto. "Abbiamo bisogno di 500 milligrammi di sodio al giorno, ma il problema è che stiamo ottenendo molto di più", afferma Schmidt.
Un cucchiaino di sale ha 2.300 milligrammi (mg), la quantità massima giornaliera raccomandata per la maggior parte persone; quel numero scende a 1.500 per quelli con pressione alta, persone di mezza età e oltre, e afroamericani che sono a maggior rischio di pressione alta.
Il sale fa sì che il corpo trattiene l'acqua e il cuore a lavorare di più, portando ad alta pressione sanguigna, una malattia cardiovascolare che è anche un fattore di rischio per malattia coronarica e ictus. Il sale viene in molte composizioni chimiche; quando leggi le etichette per ridurre il sale, cerca di evitare cibi che contengono ingredienti come sodio (incluso glutammato monosodico o MSG), soda e Na, simbolo chimico del sodio, nel nome.
Perché l'ipertensione e il colesterolo alto non mostrano i sintomi, check-up regolari sono importanti, anche quando ci si sente bene. Rilevano livelli elevati prima che il danno possa essere fatto. E se ti vengono prescritti farmaci per controllare queste condizioni, l'abitudine migliore per la salute del cuore è attenersi al piano di trattamento.
Torna alla pagina del mese del cuore americano
