Uno dei modi migliori per proteggersi dalle malattie cardiache? Dai alla tua dieta una trasformazione sana per il cuore. Ma ciò non significa che devi andare vegetariano o sacrificare i tuoi cibi preferiti. A volte bastano pochi semplici swap per aumentare il fattore salutare del cuore di ogni pasto.
Perché dovresti apportare modifiche alla tua dieta? L'assunzione di una dieta a base di frutta, verdura e alimenti a basso contenuto di grassi saturi è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari, afferma Sharmin Basher, MD, assistente professore di medicina nella divisione di medicina cardiovascolare presso il Vanderbilt University Medical Center di Nashville. Infatti, le persone che seguono una tale dieta hanno un rischio inferiore del 73% per avere un evento cardiaco significativo, come un infarto o ictus, secondo la World Heart Federation (WHF).
Se sei ancora preoccupato per la reazione delle tue papille gustative a questa notizia, prova queste semplici strategie per scambiare le scelte di intasamento delle arterie a favore di alimenti adatti al cuore - senza compromettere il sapore.
Dà alle tue proteine un aggiornamento salutare per il cuore
Le proteine sono essenziali nutriente, ma ottenere il fabbisogno giornaliero solo da fonti di carne - che sono in genere ad alto contenuto di grassi saturi - non è salutare per il cuore. Prova questo:
1. Prendi il pesce. Cerca di mangiare due porzioni di pesce da 3 a 6 once ogni settimana. La maggior parte dei tipi di pesce è un'ottima scelta, ma il tipo grasso - che offre acidi grassi omega-3 sani per il cuore - è particolarmente adatto a te, spiega Jill Weisenberger, RDN, CDE, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica e autrice di 21 cose che devi sapere sul diabete e il tuo cuore e Guida per una migliore alimentazione .
Gli Omega-3 aiutano a rallentare la formazione della placca nelle arterie, mantenere un battito sano e bassi livelli di trigliceridi (grassi) nel sangue, dice Weisenberger. Le migliori fonti di omega-3 nel pesce? Acciughe, salmone selvaggio, sgombro, sardine, tonno rosso, aringa e trota, secondo il sistema sanitario dell'Università del Michigan.
2. Cospargere su più omega-3. Le noci e semi di lino sono ricchi di omega-3 e altri grassi insaturi cuore-sani, dice Weisenberger. Spargili su insalate, farina d'avena per il cuore o anche pasta. Il Centro medico dell'Università del Maryland osserva che il seme di lino dovrebbe essere macinato, non mangiato intero, per ottenere tutti i suoi benefici. Assicurati di mangiare semi di lino entro 24 ore dalla macinatura in modo che i suoi componenti sani rimangano attivi.
3. Vai vegetariano una volta alla settimana (o più). Uova, fagioli, legumi e tofu sono tutte ottime opzioni proteiche senza carne che possono essere utilizzate per preparare pasti gustosi, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Gusta una frittata per colazione, un burrito di fagioli con salsa fresca e altre verdure a pranzo, e un tofu e verdure saltate in padella per cena.
4. Scegli carni magre al 90%. Quando acquisti prodotti a base di carne, Weisenberger suggerisce di cercare questa denominazione sull'etichetta per assicurarti di tagliare gran parte del grasso saturo dannoso per il cuore.
5. Salta completamente la carne. Uno studio pubblicato nel 2013 su BMC Medicine ha rilevato che, anche più della carne rossa, le carni lavorate aumentano il rischio di morte prematura per tutte le cause - e in particolare dalle malattie cardiovascolari e tumorali. Invece di acquistare salumi e carni preconfezionate, arrostisci un pollo o un tacchino nel fine settimana e affetta le porzioni da utilizzare in sandwich, insalate e avvolge tutta la settimana.
Goditi più frutta, verdura e cereali
L'americano Heart Association raccomanda di avere circa 4,5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, secondo il WHF, circa il 20 percento dei casi di malattie cardiache in tutto il mondo potrebbe essere collegato a non mangiare abbastanza frutta e verdura. Per aumentare l'assunzione di queste scelte antiossidanti, segui questi otto suggerimenti:
1. Stabilisci una regola per aggiungere almeno un ortaggio a ogni pasto indipendentemente da ciò che stai mangiando: pasta, zuppa, insalata, una frittata o un panino.
2. Caricare la pizza con verdure invece di carne . Optare per una varietà di verdure per rendere uniche combinazioni di condimenti. Questo è un ottimo modo per ottenere più verdure nella tua dieta e di risparmiare calorie nella notte della pizza.
3. Inizia la cena con un'insalata . Considerare l'aggiunta di frutta a dadini alle verdure per un tocco dolce.
4. Snack su fette di frutta fresca con yogurt magro come un tuffo . Questa è un'alternativa eccellente per snack e patatine fritte e altri oggetti malsani trovati nel distributore automatico.
5. Addolcisci i tuoi cereali con frutta fresca o secca . È un modo indolore per ottenere più frutta nella tua dieta.
6. Avere macedonia fatta in casa per dessert (non il tipo in scatola) . Prima o poi, potresti iniziare a bramare frutta alla fine dei pasti invece di dessert zuccherini.
7. Salta le bottiglie di condimenti per insalata acquistati in negozio . Di solito includono quantità eccessive di sodio. Prepara invece il tuo condimento sbattendo parti uguali di olio d'oliva e succo di limone o aceto, quindi aggiungendo erbe e condimenti.
8. Scegli alimenti a base di cereali con il timbro "integrale" . Il Consiglio per i cereali integrali conferisce questo marchio ai prodotti che forniscono almeno 8 grammi di cereali integrali per porzione. "Siate cauti nel propagandare le etichette" fatto con cereali integrali ", dice Weisenberger, poiché potrebbero includere solo una piccola quantità di cereali integrali.
Inoltre, se continuate a trovarvi nei ristoranti fast-food o ordinate asporto nonostante il vostro i migliori sforzi, avere un piano B pronto. "Guarda i menu prima del tempo e tieni un elenco delle migliori opzioni nel tuo smartphone o su un indice", suggerisce Weisenberger. Solo una piccola preparazione può aiutarti a rimanere in pista con i tuoi obiettivi salutari.
