Key Takeaways
Identifica il vero motivo per cui vuoi perdere peso per rendere più salutari le scelte giornaliere.
Mangiare più proteine e meno zuccheri e carboidrati ti farà sentire più pieno e ti aiuterà a perdere peso.
Usando il tuo smartphone per seguire i tuoi passi e registrare l'assunzione di cibo puoi tenere a bada chili di troppo
Sentirsi come la scala si è bloccata da quando hai raggiunto i tuoi trent'anni? Non sei solo.
È normale che durante l'età adulta si verifichi una leggera diminuzione del metabolismo, dice Robert Ziltzer, MD, un medico specializzato in obesità presso il Centro di dimagrimento di Scottsdale in Arizona.
Oltre a un il metabolismo lento, le donne possono anche trovare difficoltà a mangiare sano mentre si destreggiano tra le responsabilità sul lavoro e a casa. Inoltre, secondo il National Institutes of Health (NIH), i sintomi premestruali, che possono includere un peso fluttuante, tendono a peggiorare per le donne sulla trentina.
Ma questo non significa che dovresti rinunciare al tuo peso- sforzi di perdita. Utilizzare questi suggerimenti per mantenere la scala costante per tutti i trentenni.
1. Scopri cosa ti motiva. "Cerca di connetterti con il vero motivo per cui vuoi dimagrire", dice Jonny Bowden, PhD, un nutrizionista certificato a bordo di una scuola di Los Angeles. "Oltre una vita più sottile, cosa vuoi veramente? È più energia? Dormire meglio? Più chiarezza mentale? La possibilità di eseguire un blocco senza essere scaricato? "Una volta identificati i tuoi obiettivi, annotali. Vedere l'immagine più grande potrebbe aiutarti a prendere decisioni migliori giorno per giorno, dice Bowden.
2. Mangia cinque volte al giorno. Sì, hai sentito bene. Il Dr. Ziltzer consiglia di consumare tre pasti e due spuntini al giorno, con gli snack limitati a meno di 200 calorie ciascuno. Scegli morsi ad alto contenuto proteico che ti lasceranno soddisfatto per 2-3 ore, come yogurt, carne secca, uova sode, frullati proteici, salumi e snack a basso contenuto di zucchero. E non dimenticare di fare colazione, che è stato dimostrato per aiutare a migliorare la perdita di peso.
3. Ottieni un sacco di proteine. Assicurati che tutti i tuoi pasti e snack contengano almeno 14 grammi (g) di proteine e 25 go meno di carboidrati, dice Ziltzer. Un buon esempio: un contenitore da 6 once (once) di yogurt greco senza grassi contiene fino a 17 g di proteine e 6 g di carboidrati.
4. Fai attenzione ai pacchetti snack da 100 calorie. "Questi tendono ad essere ricchi di zuccheri e poveri di proteine, quindi non ti riempiono", dice Ziltzer. "Invece, picchiano l'insulina, un ormone che ingrassa." Ad esempio, un pacchetto da 100 calorie di mini biscotti al cioccolato contiene 1 g di proteine e 8,5 g di zucchero. Una tazza di edamame, d'altra parte, contiene 17 g di proteine e 3 g di zucchero per 189 calorie. Un altro motivo per ridurre lo zucchero: può aiutare a controllare i sintomi della sindrome premestruale, note NIH.
5. Resisti all'impulso di pulire i piatti dei tuoi figli. A nessuno piace buttar via il cibo, ma costantemente finiscono ciò che rimane sui piatti dei tuoi bambini. Ad esempio, sgranocchiando tre bocconcini di pollo mentre pulisci aggiungi 142 calorie in più alla tua cena. E finendo la metà di un piccolo ordine di fritture di fast-food si aggiungono altre 136 calorie.
6. Servi cibo sano che tutta la famiglia amerà. Mangiare sano non è solo per te, ma per mantenere sana tutta la tua famiglia. Pianifica pasti buoni per te che andranno a beneficio di tutti, suggerisce Bowden. Coinvolgi i tuoi figli nell'azione invitandoli a pianificare i pasti con te.
7. Traccia il tuo piano di perdita di peso con la tecnologia. Per la motivazione della perdita di peso, non guardare oltre la tasca. Molti smartphone hanno pedometri integrati che misurano il numero di passi che fai ogni giorno, dice Ziltzer. Cerca di registrare 10.000 passi al giorno. Puoi anche trovare app e siti web gratuiti che ti aiuteranno a tenere traccia degli alimenti che mangi e a calcolare l'apporto calorico giornaliero.
8. Trova amici con obiettivi simili. L'obesità può essere "contagiosa", il che significa che potresti ingrassare se esci con persone obese, suggerisce uno studio del 2007 pubblicato in Il Nuovo England Journal of Medicine . Questo non vuol dire che dovresti dare a qualcuno la spalla fredda a causa del loro peso. Ma ricorda che i tuoi colleghi hanno un'influenza sulle scelte che fai, dice Bowden. Circondati di amici che amano essere attivi (come quelli che pensano che un'escursione di 10 miglia nel fine settimana sia un buon momento).
9. Fai dormire una priorità. Se hai un bambino o un bambino piccolo a casa, sai che dormire bene può essere una sfida. Ma loggare abbastanza Z è cruciale quando si tratta di perdere peso. Secondo un articolo del 2014 pubblicato su Annals of Medicine , la privazione del sonno può influenzare gli ormoni che regolano l'appetito e questo può portare ad un aumento di peso. Per avere più occhi chiusi, mantenere la camera da letto a una temperatura uniforme e attenersi a una routine normale prima di coricarsi, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
10. Considerare i supplementi. Anche se la giuria non è ancora in grado di capire se i supplementi riducono la perdita di peso, possono comunque migliorare la vostra salute generale, afferma Bowden. Inizia con un multivitaminico e, se vuoi aggiungerne altri, prova l'olio di pesce, la vitamina D, la vitamina K e i probiotici. Prima di provare gli integratori, è una buona idea consultare il proprio medico.
