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L'equazione è piuttosto semplice: più sei fisicamente attivo, più probabile che tu abbia un buon controllo della glicemia e un peso più sano, secondo uno studio del marzo 2014 sulla Diabetes Medicine. I ricercatori hanno raggiunto questa conclusione analizzando i dati su oltre 65.000 adulti, valutando il loro livello di attività, indice di massa corporea e marcatori di glucosio nel sangue come HbA1c.
Ma come si raggiunge il raggiungimento dell'obiettivo di standard generale dell'esercizio di 150 minuti a settimana? O i tuoi obiettivi personali, come perdere peso o essere più flessibile? La seguente lista di controllo ti aiuterà a raggiungerla.
La tua lista di controllo per l'esercizio degli obiettivi
Segui questa lista di controllo per raggiungere gli obiettivi di fitness e perdita di peso:
Autovalutazione. "Dico i pazienti affetti da diabete di tipo 2 devono dare un'occhiata duratura a dove sono ora con il fitness ", afferma Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, un educatore per il diabete per adulti presso il Diabetes Institute della University of Florida Health a Gainesville. Questo è importante perché i tuoi obiettivi a lungo termine dipendono dalle tue attuali abilità. Ad esempio, se ti muovi camminando verso la casella di posta, costruisci una serie di obiettivi intorno a essere in grado di fare 30 minuti di esercizio al giorno.
Aiuto arruolato Lavora con un educatore del diabete, un fisioterapista o un allenatore impostare e raggiungere gli obiettivi.
Scopri come monitorare i progressi. Vuoi utilizzare un diario scritto o un'app per smartphone? Scegli un metodo che puoi aggiornare regolarmente e facilmente.
Definisci obiettivi a lungo termine Ad esempio, potresti decidere di perdere una certa percentuale del peso corporeo attuale, essere in grado di esercitare per 30 minuti a giorno quasi tutti i giorni della settimana, o costruisci un regime di allenamento per la forza.
Scrivi ciò che ti motiva. Dettagli perché stai impostando un obiettivo di fitness. Pensa a tutti i vantaggi di rimettersi in forma, che ti ricaricheranno quando il tuo slancio scivolerà.
Imposta obiettivi piccoli e realistici. Usa l'acronimo SMARTER, suggerisce Michael Mantell, PhD, consulente di fitness senior per scienze comportamentali per l'American Council on Exercise a San Diego. I tuoi obiettivi dovrebbero essere Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Realistici, Legati nel tempo, Entusiasmati e Rewardable. Raccomanda di abbattere il processo per raggiungere il tuo obiettivo in piccoli passi. "Concentrati sul giorno per giorno, come perdere 2 sterline a settimana anziché l'obiettivo a lungo termine di perdere 35 sterline", dice.
Decidi quale attività fisica fare e dove farlo. "Pensa in modo divertente, sii creativo e trova un compagno di allenamento", suggerisce Robin Moon, specialista di fitness salute presso il American College of Sports Medicine e direttore fitness presso l'American Family Fitness a Williamsburg, in Virginia. a, e mettere da parte uno spazio nella vostra casa per la vostra attrezzatura, se necessario. Ricorda, non è necessario andare in una palestra per avere successo. Gli adulti con diabete di tipo 2 sono riusciti a sviluppare il loro livello di forma fisica ea gestire il peso con gli esercizi a casa, secondo uno studio del Canadian Journal of Diabetes del dicembre 2013.
Usa strumenti fitness. Un modo per tieni traccia dell'attività fisica utilizzando un contapassi o un contapassi per tenere traccia di quanto ti muovi ogni giorno. Quando le persone con diabete indossano un contatore di gradini, aumentano i loro livelli di attività durante il giorno, secondo la ricerca nel numero di febbraio 2014 di BMC Medicine.
Pubblica pubblico. La responsabilità può aiutarti a rispettare il tuo programma e il tuo piano . Moon suggerisce di condividere il tuo obiettivo e progredire con il tuo allenatore, compagno di allenamento o famiglia.
Sii gentile con te stesso. Ogni tanto scivola via di tanto in tanto, ma come ti tratti quando fai la differenza, dice Mantell. Se ti manca un allenamento, non arrenderti. Ricorda perché stai lavorando così duramente per migliorare la tua dieta e il tuo esercizio fisico, e andare piano con te stesso quando i tuoi progressi si bloccano.
Successo dei premi. "Ma non con il cibo!" Avverte Wilhoit. Invece, regalati premi divertenti e pratici che miglioreranno i tuoi allenamenti, come un nuovo paio di scarpe, abbigliamento da allenamento divertente, brani per la tua playlist di allenamento personale o un nuovo allenamento video per i giorni di pioggia.
