Guida di una giovane donna alle ossa più sane - Centro di osteoporosi -

Qual è una delle ultime cose sulla mente di una donna durante i suoi ultimi vent'anni, ventenni e trentenni? Prevenire l'osteoporosi.

Ma ecco perché lei dovrebbe pensarci: durante questi anni, il tuo corpo può ancora costruire la massa ossea, ora più in banca per aiutare a prevenire la perdita ossea in seguito. "La crescita scheletrica più veloce che una donna avrà tra la pubertà e i suoi vent'anni", spiega l'ortopedica Beatrice Edwards, MD, direttore del programma di salute dell'osso e dell'osteoporosi alla Feinberg School of Medicine della Northwestern University a Evanston, Illinois.

In realtà non sentirai crescere e rafforzare le tue ossa - è un'attività silenziosa che si verifica fino ai trent'anni (momento in cui la crescita dell'osso si stabilizza). Ma più tardi nella vita, quando diventerai vulnerabile alla perdita di massa ossea, credici: ringrazierai quella versione ventenne di te stesso consapevole dell'osso.

Anche se è vero che l'osteoporosi è in gran parte genetica, ogni giovane dovrebbe prendere provvedimenti per proteggere il suo scheletro. Ecco come.

Fase 1: Inizia con la tua dieta

Questi potenziamenti nutrizionali possono aiutarti a costruire ossa sane.

Bone up su calcio. "Bere latte non è solo per bambini", afferma Dr Edwards . Molte giovani donne identificano erroneamente i latticini con un aumento di peso, lesinando sul latte per rimanere magri; tuttavia, i dati mostrano che l'inclusione di prodotti caseari nella dieta può aiutarti a gestire il tuo peso. Se il latte non fa per te, prova lo yogurt, il succo d'arancia rinforzato con calcio o le alternative di latte vaccino come il latte di soia o di mandorla. Attraverso i 18 anni, mira a 1.300 milligrammi di calcio al giorno. Dai 19 ai 50 anni, si consiglia 1.000 mg.

Ottieni più vitamina D. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad usare il calcio per costruire le ossa - tuttavia, molte persone sono carenti di vitamina D. La vitamina è scarsa negli alimenti (la migliore fonte è qualche buon vecchio sole), quindi potresti prendere in considerazione i supplementi. Edwards raccomanda 1.000 unità internazionali al giorno, di più se sei in sovrappeso. Consulta il tuo medico per un semplice esame del sangue per scoprire il tuo livello di vitamina D.

Non dimenticare la varietà. Più i ricercatori studiano le ossa, più diventa complicata l'immagine. Tuttavia, lo sanno: il calcio e la vitamina D sono supportati nella costruzione delle ossa da una miriade di altri minerali e vitamine, quindi assicurati di seguire una dieta variata di frutta, verdura, cereali integrali e carni magre.

Fase 2 : Now Get Moving!

L'esercizio fisico è ottimo per le tue ossa - e per il tuo corpo in generale.

Lavoro in cardio. Punta per almeno 30 minuti di attività cardio circa cinque volte a settimana, più se puoi adattalo. Prova a scegliere attività che "tirano" un po 'sulle ossa, come saltare la corda e salire le scale. Oltre a costruire ossa sane, essere in forma per tutta la vita ti aiuterà a mantenere la tua flessibilità ed equilibrio, entrambi i quali potrebbero proteggerti da lesioni e fratture in seguito. Considera anche l'apprendimento di uno sport sociale, come il tennis o il calcio, che ti motiverà a rimanere attivo.

Costruire muscoli forti. "Le giovani donne possono avere un grande impatto positivo sul loro scheletro se iniziano l'allenamento con i pesi", dice Edwards. Non hai bisogno di essere strappato - impara a fare ripetizioni con pesi bassi che tonificheranno entrambi i tuoi muscoli (chi si lamenta di questo?) E costruiranno la massa ossea.

Prova questo spuntino post-esercizio. Molte persone fare bene con uno spuntino sano dopo un allenamento. Edwards suggerisce il latte al cioccolato.

Fase 3: Assicurati di rimanere sempre al top della tua salute

Se non sei sicuro che l'osteoporosi funzioni nella tua famiglia, parla con i tuoi familiari se le fratture erano comuni nelle generazioni precedenti e le prozie e le nonne avevano la gobba della vedova rivelatrice o la perdita di altezza. Questi possono essere indizi che l'osteoporosi funziona in famiglia. "Se sai di avere quel colpo genetico contro di te, dovrebbe motivarti a prendere provvedimenti per proteggere le tue ossa", dice Edwards.

Inoltre, se si dispone di una qualsiasi di queste condizioni mediche che inducono la perdita ossea, potrebbe segnalare che è necessario un test della densità ossea eseguito prima del solito:

• Uso a lungo termine di alcuni farmaci. Anti- i farmaci per le convulsioni e gli steroidi come il prednisone aumentano il rischio di perdita ossea. Se un farmaco che prendete spesso è legato all'osteoporosi, venite sottoposti a screening.
• Problemi digestivi Alcune condizioni, come il morbo di Crohn, tendono a influenzare l'assorbimento dei nutrienti, che potrebbe influenzare la salute delle ossa nel tempo.
• Chirurgia bariatrica. Anche le donne che hanno subito un intervento bariatrico per perdere peso possono perdere questo: massa ossea. Questo perché l'intervento chirurgico può influire sull'assorbimento dei nutrienti.
• Disturbi alimentari e dipendenza da esercizio. Sia diete strettamente controllate, ipocaloriche e esercizio fisico eccessivo possono causare perdita ossea.
• Eccessivo alcol. A il bicchiere di vino notturno non è probabilmente un problema - e potrebbe anche essere buono per le ossa - ma più di quello può essere dannoso.
• Fumare. "Fumare non va bene per qualsiasi sistema di organi", sottolinea Edwards, che aggiunge che le donne che fumano hanno aumentato il turnover osseo. Se fumi e hai cercato un motivo per smettere, considera il valore della vita delle tue ossa.

Da giovane, stai appena iniziando a gettare le basi per la tua vita da adulto - quindi ricorda che è anche il momento più importante per costruire le ossa che ti faranno arrivare là.