Sono le 4 del pomeriggio. e hai colpito il muro. Non puoi concentrarti e il tuo zip è zapped. Ma tieni a bada quella correzione di Snickers. Scopri perché ti manca energia e impara a mettere più pep nel tuo passo …
Ultimamente non hai dormito abbastanza, ma potrebbe essere tutto ciò che ti fa perdere energia?
Costante stanchezza può derivare da più di alcune feste a tarda notte. Alcuni colpevoli? Malattia o sanguinamento pesante, per esempio. Oppure potrebbero essere le tue abitudini da panino e una dieta povera.
Qualunque sia la causa, la fatica continua può lasciarti vulnerabile alle infezioni, secondo uno studio della Carnegie Mellon University pubblicato nel 2009 negli Archivi di Medicina Interna .
Di 153 uomini e donne sani di età compresa tra i 21 e i 55 anni, quelli che hanno avuto meno di sette ore di sonno avevano quasi tre volte più probabilità di prendere il raffreddore di quelli che dormivano otto o più ore.
Ma la fatica non è "Sono appena scatenati da cause fisiche", afferma Lilian Cheung, RD, docente all'Università di Harvard e direttore della promozione della salute e della comunicazione presso il Dipartimento di Nutrizione della Scuola di Salute Pubblica di Harvard. È anche mentale.
Essere stressati o lavorare troppo - anche il pensare troppo - indebolisce i livelli di energia, dice. "La mente ha bisogno di riposare".
A volte una condizione medica di base - diabete, sindrome da stanchezza cronica, lupus, fibromialgia - prosciuga il tuo go-and-go e avrai bisogno di un aiuto medico per trattare o gestire i sintomi e aumentare i livelli di energia.
Ma possiamo essere i nostri stessi nemici che sprecano energia. Ecco 8 modi in cui potresti peggiorare la tua mancanza di energia. Inoltre, impara nuovi modi per passare dal lento al via:
Mancanza di energia. Causa n. 1: una colazione piena di zucchero e di grassi La mamma ti diceva sempre di fare colazione. Ma buttare giù un bagel o un muffin mentre scendi fuori dalla porta non è la nutrizione che aveva in mente.
Quel piatto ricco di carboidrati ha un buon sapore, ma ti capiterà di schiantarti in poche ore.
Zucchero- Combinazioni di amido e amido aumentano temporaneamente l'energia a causa del modo in cui i nostri corpi processano il glucosio (zucchero), dice Stuart Fischer, MD, fondatore della Park Avenue Diet e autore del Dr. Fischer's Little Book of Big Medical Emergencies (Barricade Books).
Il consumo stimola il pancreas a rilasciare l'insulina ormonale, che aiuta il glucosio a entrare nelle cellule e ti dà una scarica di energia.
Una tipica colazione a base di zucchero mette troppa glucosio troppo rapidamente nel sangue. Le cellule non possono assorbire tutto, quindi il glucosio in eccesso viene convertito nel glicogeno della molecola, che viene immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Ecco quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e si inizia a sentire una mancanza di energia.
Se i livelli di glucosio scendono troppo, "il tuo cervello può diventare un po 'confuso", dice Cheung. "Alcune persone hanno difficoltà a concentrarsi."
Aumenta l'energia: Inizia la giornata con cereali integrali e / o proteine magre, che impiegano più tempo a convertirsi in glucosio e possono sostenere i livelli di energia per periodi più lunghi.
Dr. La colazione di Fisher Rx? Una ciotola di farina d'avena o due uova bollite o in camicia con pomodoro e lattuga.
Mancanza di energia Causa # 2: Non esercitarsi Troppo stanco per allenarsi? Qualunque cosa tu faccia, non saltarla. L'esercizio metterà la molla nel tuo passo.
Le persone che si lamentavano regolarmente della stanchezza aumentavano i livelli di energia del 20% con un esercizio regolare a bassa intensità, secondo uno studio dell'Università della Georgia del 2008.
Non devi correre anche le maratone. Lo studio ha rilevato che coloro che praticano esercizi a bassa intensità, come camminare, riducono i livelli di affaticamento più di quelli che hanno corso o hanno fatto aerobica ad alto impatto.
Aumenta l'energia: Esercizio ogni giorno, anche per meno di 10 minuti.
Se ti trovi in una situazione cronometrica, semplicemente "fai un giro per il corridoio", dice Cheung.
Se possibile, risolvi la prima cosa al mattino, dice il dott. Fischer. "Può essere stimolante come un espresso [per] svegliarti."
Se ti abbassi dopo il pranzo, fai una passeggiata da 10 a 20 minuti. Anche solo alzarsi in piedi mentre si lavora invece di stare seduti davanti al computer aiuta ad allentare il corpo.
"Ecco perché amo l'altoparlante", afferma Cheung. "Non devo tenerlo o piegare il collo in un modo che mi drena."
Mancanza di energia Causa # 3: La tazza di caffè senza fondo Dirigersi verso la giuntura java dietro l'angolo per la tua quinta tazza della giornata? Non solo la caffeina ti terrà a sballottare tutta la notte, ma farà anche un numero sui tuoi ormoni. Il caffè stimola la produzione di adrenalina e cortisolo, due ormoni che aumentano la vigilanza.
Ma quell'effetto non dura, quindi ne versi un'altra mugful. Il problema è che, dopo la terza tazza, la caffeina smette di funzionare. "È come spremere una spugna", dice il dott. Fischer. Dopo un po ', si ottengono solo poche gocce.
Le persone che continuano a sbuffare tazze durante il giorno possono sovrastimolare la produzione di adrenalina. Ciò sottolinea e rallenta la ghiandola adrenalinica, causando l'esaurimento degli ormoni, dice il dott. Fischer.
Aumenta l'energia: Riduci - ma non rinunciare necessariamente - il caffè. Da una a tre tazze al giorno può renderti più acuto, dice Cheung, notando studi hanno dimostrato che java migliora la funzione cognitiva negli anziani.
I ricercatori hanno scoperto che i bevitori di caffè di mezza età hanno un rischio inferiore per la demenza e l'Alzheimer con l'età rispetto a quelli bere poco o niente caffè, secondo uno studio finlandese a lungo termine pubblicato nel 2009 nel Journal of Alzheimer's Disease .
Scopri 9 miti sulla caffeina spiegati.
La mancanza di energia causa # 4: Snack con carboidrati Sono le 4 del pomeriggio e hai bisogno di una sveglia. Un viaggio al distributore automatico di snack room potrebbe farti pensare, vero? Errato - è lì che vieni bruciato.
"A lungo termine una barra di caramelle esaurisce [energia]", dice il dott. Fischer.
Ricorda cosa è successo con la tua colazione a base di zucchero? Anche Candy dà la spinta ma è rapidamente seguito da una crisi. Le bevande ad alta energia, come la Red Bull.
Le bevande energetiche sono particolarmente negative per le persone sovrappeso - "come il veleno", afferma il dott. Fischer.
Le persone obese hanno già un'eccedenza nell'insulina dagli zuccheri in eccesso che consumano. Un candy bar invia un'altra enorme scossa di zucchero nei loro sistemi, dice.
Alla fine porta alla resistenza all'insulina, una condizione in cui il corpo produce ma non elabora correttamente l'insulina e il diabete di tipo 2.
Attenzione anche per i succhi "sani", perché sono spesso carichi di zucchero, dice Cheung. Circa 12 once di succo d'arancia ha 10 cucchiai di zucchero - lo stesso che in 12 once di cola.
Aumenta l'energia: Scegli spuntini ricchi di fibre o proteine, come una fetta di tacchino avvolto intorno a un bastone di carota o sedano gambo, dice il dott. Fischer.
Per un sorso rinfrescante a basso contenuto di zucchero, bevi acqua di seltz con una spruzzata di succo, Cheung consiglia.
L'edamame (fagioli di soia verdi) sono un'ottima fonte di soia e proteine - e sano per le donne perché contengono fito-estrogeni, una forma vegetale dell'ormone, dice il dott. Fischer. Forno a microonde per uno spuntino veloce.
I dadi, come pistacchi, mandorle e noci crudi, sono un altro rinforzo energetico.
"Adoro le noci", afferma Keri Glassman, RD, autore di The O2 Diet (libri di Rodale). "Sono pieni di antiossidanti e hanno fibre, grassi e proteine sane."
Un ulteriore vantaggio: mantengono sano il tuo ticker. Le persone che mangiavano le noci più volte alla settimana riducevano il rischio di infarto, morte cardiaca improvvisa o malattie cardiovascolari del 30% -50%, secondo tre studi recenti.
Basta non masticare manciate di manciate tutto il giorno perché le noci sono alte in calorie Se sei a dieta, pratica il controllo delle porzioni - un'oncia circa al giorno, Cheung dice.
Mancanza di energia Causa # 5: Non stai ricevendo abbastanza magnesio Annuendo alla tua scrivania? Sonnolenza e debolezza muscolare sono sintomi di carenza di magnesio.
Molti americani consumano meno magnesio rispetto alle quantità raccomandate. "La buona notizia è che è ampiamente disponibile" in molti alimenti, afferma Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Lifescript's Nutritionist.
Il minerale è fondamentale per mantenere il tuo corpo in funzione - svolge un ruolo in oltre 300 delle sue reazioni biochimiche, secondo il National Institutes of Health. Mantiene le funzioni muscolari e nervose, mantiene il cuore costantemente ticchettante e il tuo sistema immunitario forte e promuove la forza ossea.
Inoltre, "la pressione sanguigna si insinua con l'età e una dieta ricca di magnesio aiuta a tenerlo sotto controllo", dice Weisenberger.
Alcuni farmaci, come alcuni diuretici (Lasix, Bumex e idroclorotiazide) e antibiotici (gentamicina, tetraciclina e amfotericina), possono causare una carenza di magnesio. Così possono alcuni disturbi, come il morbo di Crohn, una grave infiammazione cronica dell'intestino e diabete scarsamente controllato.
Potenzia energia: Testa per l'insalata: verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci, sono le migliore fonte di magnesio. Lo stesso vale per certi pesci, come l'halibut, che ha 90 milligrammi (mg) in una porzione da 3 once.
"Mangia una varietà di cereali integrali, noci, fagioli come pintos e fagioli e verdure verde scuro," Weisenberger dice
Le donne hanno bisogno di 310-320 mg di magnesio al giorno - di più se sei incinta (350-400 mg) o l'allattamento al seno (310-360 mg). È possibile assumere integratori, ma prima ottenere l'ok del proprio medico.
Mancanza di energia Causa n. 6: Periodi pesanti
Si trascina durante periodi mestruali pesanti? Potresti avere anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non hai abbastanza ferro nel sangue. Il minerale è fondamentale per produrre l'emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo.
Le donne sono particolarmente sensibili all'anemia da carenza di ferro a causa di forti sanguinamenti, lunghi periodi e fibromi uterini. La stanchezza è un segno distintivo; altri sintomi includono mancanza di respiro, vertigini e debolezza.
"L'anemia da un periodo pesante produce affaticamento che non può essere aiutato dall'esercizio fisico, dal caffè o da qualsiasi altra cosa", afferma il dott. Fischer. "È come se la persona non respirasse più".
Aumenta l'energia: Le donne hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno; meno (8 mg) se hai più di 51 anni.
Consulta un medico per un esame del sangue per diagnosticare l'anemia. Non prendere integratori di ferro da soli, avverte il dott. Fischer, perché gli integratori possono causare disturbi allo stomaco, costipazione e altri problemi digestivi.
Inoltre, è meglio prendere il minerale dagli alimenti ricchi di ferro, comprese le vongole, gli organi carne, uova, verdure a foglia verde, fagioli secchi e legumi.
Mancanza di energia # 7: Non abbastanza zzz È quasi inutile dire: se non dormi abbastanza, ti mancherà energia - e aumento di peso. Troppe notti in ritardo suscitano voglie per i dolci e gli alimenti ricchi di carboidrati, dice il Dr. Fischer.
Aumenta l'energia: Le donne hanno bisogno di almeno 7-9 ore di sonno a notte. Se non lo ottieni, fai un breve "power pappa" di 10-20 minuti se puoi, dice Glassman.
Oppure medita per 10-15 minuti per aumentare la tua energia, schiarire la mente e rinfrescare il tuo corpo.
È come riavviare il cervello, proprio come fai con il tuo computer, dice lo psicologo Hawai Matthew B. James, Ph.D. L'obiettivo è di alleviare temporaneamente il tuo cervello da uno stato di onda beta attivo a uno stato di onda alfa, lo stato che precede il sonno.
Meditazione suggerita da James:
Fase 1: Stare fuori dalla finestra o in una immagine piacevole e rallenta i tuoi pensieri.
Passaggio 2: Fai lunghi respiri attraverso il naso e fuori dalla bocca con un suono "ha".
Non richiede molto tempo. Puoi meditare ovunque e quasi in qualsiasi momento, dice Cheung, autore di Savor - Mindful Eating, Mindful Life (HarperOne) con il maestro buddista Thich Nhat Hahn.
"Le persone pensano che tu mediti solo su un cuscino, " lei dice. "Puoi stare in una linea di sicurezza dell'aeroporto."
La mancanza di energia Causa # 8: Stress
Il cervello non fa distinzione tra l'ansia di essere in ritardo al lavoro o di essere inseguito da una tigre dai denti a sciabola.
In ogni caso, il nostro sistema di "combattimento o fuga" rilascia ormoni, compresa l'adrenalina, per darci una raffica di velocità o azione.
Ma a meno che tu non stia correndo da un enorme gatto affamato, gli ormoni creano finiscono nel tuo corpo e alla fine ti logorano. Potrebbe essere nella tua testa, ma lo stress psicologico può causare problemi fisici come bassi livelli di energia, dolore cronico, problemi digestivi e malattie come le malattie cardiache e il diabete.
Aumenta l'energia: C'è uno strumento di gestione dello stress che le donne portano con sé ovunque, Cheung dice: Il loro respiro.
"Tutto quello che devono fare è concentrarsi sul respiro, seguire il loro 'respiro' e il loro 'respiro , "" Cheung dice.
Ancora più semplice? Sorridi, dice lei. Questo rilassa i muscoli del viso e rilascia la tensione, aiutando ad aumentare la tua energia.
Sei un caso di stress? Lavori, capi, colleghi, famiglia, denaro e tempo … lo stress si insinua nella vita da tutti gli angoli, e potrebbe essere il motivo ti manca energia Ti chiedi mai se sei un caso di stress? Prendi questo quiz sullo stress per scoprirlo.
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