Tutti si sentono giù ad un certo punto della loro vita. Ma se soffri di depressione maggiore (chiamata anche disturbo depressivo maggiore), probabilmente ti senti depresso ogni giorno per gran parte della giornata, specialmente al mattino. Potresti svegliarti e non avere energia per alzarti dal letto. E anche quando ti alzi, decidere cosa fare per primo può sembrare un compito montuoso.
In quei momenti di inerzia, è facile scoraggiarsi. Ma rinunciare all'idea di fare qualcosa può farti sentire impotente e perpetuare sentirsi depresso. Invece, combatti con un piano d'azione che ti spinge avanti, anche quando preferisci restare indietro.
Creazione di un piano d'azione contro la depressione
Un piano d'azione per la depressione può aiutarti a capire da dove cominciare ogni mattina . Può anche darti la possibilità di vedere solo quanto puoi fare, il che è importante perché le persone depresse tendono a confrontare i loro attuali livelli di attività con quelli passati.
"Affinché un piano d'azione sia efficace, devi prima capire quella maggiore depressione è una malattia, non una debolezza ", afferma Stephen J. Ferrando, MD, professore di psichiatria clinica e di sanità pubblica clinica nel dipartimento di psichiatria del New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center di New York. Smetti di confrontarti con il passato. "Non è colpa tua se soffri di depressione", dice.
Per iniziare a creare un piano d'azione, è meglio lavorare con il tuo medico o terapista. "Quando sei depresso, può essere difficile determinare da dove cominciare", dice Randy Auerbach, PhD, ABPP, ricercatore, assistente professore nel dipartimento di psichiatria presso la Harvard School of Medicine, e il direttore del Child and Laboratorio di Disturbi dell'Umore Adolescente presso l'Ospedale McLean di Belmont, Massachusetts. Il tuo medico o terapeuta può aiutarti a identificare gli obiettivi a breve ea lungo termine su cui lavorare.
Considera questi passaggi che potresti voler includere nel tuo piano d'azione quotidiano:
- Attività che devi svolgere. Fai una lista di quattro o cinque cose che devi fare oggi, come lavoro e faccende. Per evitare di essere sopraffatto, abbattere ogni obiettivo in piccole parti. Ad esempio, invece di fare pulizia dell'intera casa il tuo obiettivo, oggi decidi di pulire solo una stanza, dice Brian Iacoviello, PhD, assistente professore di psichiatria presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai Hospital di New York City.
- Attività che ti piacciono Se la depressione ti ha tolto il piacere di tutte le attività, scrivi ciò che una volta hai trovato piacevole. Lavorare per fare le cose che una volta ti sono piaciute ti può aiutare a ritrovare lentamente lo slancio. Puoi anche provare ad aggiungere nuove attività, come ad esempio rilassanti esperienze di coping di stress (es. Meditazione, yoga e tai chi).
- Tempo con la tua rete di supporto. La ricerca mostra che una rete di supporto è fondamentale per il recupero della depressione . Fai piani con amici e familiari e fatti vedere anche quando non ne hai voglia. Aiuta avere un amico che ti riterrà responsabile. "Il sostegno sociale può essere un enorme alleato quando si ha a che fare con la depressione", dice il dottor Auerbach. Un gruppo di supporto alla depressione locale o online può anche essere una buona risorsa.
- Esercizio. In una recensione pubblicata nel 2013 sull'American Journal of Preventive Medicine, i ricercatori hanno riferito che anche bassi livelli di attività fisica, come camminare o il giardinaggio per 20-30 minuti al giorno, può aiutare a scongiurare la depressione. Se hai smesso di allenarti, imposta degli obiettivi ragionevoli per permetterti di raggiungere lentamente il livello dell'attività fisica che desideri raggiungere. Potresti anche combinare l'esercizio con la socializzazione scegliendo un'attività di allenamento da fare con un amico.
- Pasti sani. Mangiare una dieta equilibrata può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Includere passaggi nel piano d'azione per la depressione per creare pasti sani ogni giorno. Per massimizzare i benefici, mirare a tre pasti che includono cereali integrali, frutta e verdura fresca, fagioli, lenticchie, noci, semi, carne magra, pesce, uova e diario a basso contenuto di grassi o senza grassi. Non saltare mai la colazione. Assicurati di bere molta acqua perché anche una lieve disidratazione può influenzare l'umore. Limita il consumo di alcol
- Farmaco. Se stai assumendo farmaci, includi tempi specifici per prenderlo nel tuo piano d'azione per la depressione. Attenersi al piano di trattamento prescritto è il modo migliore per accelerare il recupero.
- Inserimento nel journal. Le voci possono fornire informazioni per te e il tuo medico o terapeuta per esaminare insieme per determinare i modelli di comportamento che potrebbero trattenerti dal fare tutto ciò che vuoi fare Registra comportamenti come quello che stai facendo, quanto successo riesci a fare quelle cose e cosa pensi quando le stai facendo. Una volta identificati eventuali schemi negativi, puoi lavorare con il tuo medico o terapeuta su come lasciarli andare.
- Premi. Implementa un sistema di premi per darti quando hai raggiunto un obiettivo nella tua depressione piano d'azione. Attività di auto-cura - come un massaggio, un nuovo taglio di capelli, un film o qualsiasi altra attività che ti fa sentire bene e segue il piano di recupero - fai buoni premi
Come attenersi al piano d'azione sulla depressione
Quando la tentazione di non fare nulla aumenta ogni mattina, renditi conto che dovrai spingerti a fare il primo passo per iniziare. Una volta che lo fai, sappi che il tuo livello di motivazione probabilmente aumenterà. Per rimanere in pista, assicurati di pianificare le attività in orari specifici in modo da non farti travolgere da ciò che devi fare o da quanto devi fare. Pubblica il tuo piano d'azione sulla depressione in un luogo visibile e imposta i promemoria programmando gli avvisi sul telefono.
Inoltre, ricorda che il tuo piano d'azione sulla depressione potrebbe non seguire un percorso rettilineo. Ci possono essere battute d'arresto, e va bene - fai del tuo meglio per andare avanti. Quindi, durante i normali appuntamenti medici o le sedute di terapia, puoi discutere i tuoi progressi e collaborare con il tuo medico o terapeuta per identificare ciò che potrebbe ancora essere sulla tua strada e capire cosa fare per cambiarlo.
Alla fine di ogni giorno, concentrati su ciò che hai realizzato invece di ciò che non hai. "La più grande sfida per una persona affetta da depressione è superare il pensiero pessimistico, l'impotenza e la disperazione", dice Auerbach. "Ma con un trattamento adeguato e un buon piano d'azione, la depressione può essere conquistata."
