Oltre al dolore, all'ansia e alla "nebbia" mentale, i pazienti con fibromialgia possono anche soffrire di sintomi di stanchezza cronica. Ma i rimedi naturali possono fare molto per ripristinare l'energia perduta. Ecco una guida esperta su ciò che funziona davvero per la stanchezza da fibromialgia …
Nelle brutte giornate, Holly Scott riesce a malapena a trascinarsi fuori dal letto, trascinarsi sul divano e sedersi. Le attività ordinarie sembrano praticamente impossibili.
"Quando la mia fibromialgia divampa, mi mancano le partite di calcio e le recite di ballo delle mie figlie", dice la trentasettenne madre di Tucson. "Sono troppo stanco anche per passare un film con mio marito".
L'esaurimento di Scott è tipico della fibromialgia, una condizione che causa dolore e tenerezza muscolare diffusi e spesso può causare affaticamento debilitante.
Questo è il risultato del corpo che cerca di "combattere" il dolore cronico - sia fisicamente che mentalmente, dice Jacob Teitelbaum, MD, autore di From Fatigued to Fantastic! (Avery Trade) e uno dei maggiori esperti di supporto alla fibromialgia e cronico stanchezza.
"Dopo una riacutizzazione, le donne con fibromialgia si ritrovano con livelli di energia in ritardo perché hanno trascorso una grande quantità di [forza] combattendo la depressione e l'angoscia emotiva associata alla malattia", dice il dottor Teitelbaum.
Come puoi riacquistare il tuo entusiasmo? Booster di energia naturale - tra cui esercizio fisico, integratori alimentari e terapie alternative come la meditazione e l'agopuntura - possono aiutare. Magnesio: Questo minerale essenziale è anche la chiave per produrre e mantenere i depositi di energia del tuo corpo. Altri integratori che aiutano le cellule del tuo corpo a produrre energia includono 200 mg al giorno di coenzima Q10, un composto naturale e antiossidante, o 1.500 mg al giorno di acetile L -carnitina, che è fatta nel tessuto muscolare e del fegato e si trova in carne, pollame, pesce e alcuni prodotti caseari, dice il Dr. Teitelbaum. 3. Acidi grassi Omega-3 Gli acidi grassi essenziali DHA (acido docosaesaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico) - conosciuti come omega 3 - aiutano a ridurre l'infiammazione. L'agopuntura "bilancia l'energia che fluisce attraverso il corpo e sostiene i suoi processi fisiologici, tra cui la circolazione sanguigna, il funzionamento del sistema nervoso e la funzione immunitaria", afferma Anne Jeffres, una agopuntore e socio accademico associato al Pacific College of Oriental Medicine di New York. Per un supporto fibromialgico ottimale, meditare almeno una volta al giorno per un minimo di 10 minuti, Dr. Penseresti che, essendo così esausto, dormire abbastanza sarebbe facile. Ma l'80% dei pazienti con fibromialgia incontra uno scarso sonno. Questo perché hanno un pattern delle onde cerebrali tipico delle persone svegli, secondo Harvey Moldofsky, direttore della Clinica per i disturbi del sonno dei Centri per il sonno e la cronobiologia a Toronto . "Il sonno è vitale per avere energia, quindi non dovresti diffidare dal chiedere al tuo medico aiuto per ottenere, e restare, addormentato", dice.
Ecco i migliori consigli di un esperto per combattere l'affaticamento della fibromialgia.
1. Supplementi energizzanti Tre integratori - Vitamine B, magnesio e D-ribosio - possono aiutare il tuo corpo a perdere vitalità.
"Assicurarti di avere livelli adeguati di questi nutrienti può fornire un significativo aumento di energia", afferma il dott. Teitelbaum
Vitamine B: "Il cibo deve essere convertito in energia affinché il corpo funzioni", spiega il Dr. Teitelbaum. "Le vitamine del gruppo B aiutano a costruire molecole di energia" - specialmente dopo una riacutizzazione della fibromialgia, quando la stanchezza è probabilmente peggiore.
Prende i supplementi di vitamina B separati, invece di una capsula "B-complex", consiglia. In questo modo sarai sicuro di ottenere la giusta quantità di ciascuno. Raccomanda 25-50 mg ciascuno di B1, B2, B3, B5 e B6 e 500 microgrammi (mcg) di B12.
E non allarmarsi se l'urina diventa giallo brillante. È un innocuo effetto collaterale delle vitamine, dice.
Puoi anche aumentare l'assunzione di vitamina B nella dieta a base di fibromialgia dal cibo, incluso pesce, pollame, carne, uova, latticini e cereali integrali, oltre che frondoso verdure verdi, fagioli e piselli
I bassi livelli possono interrompere il sonno, un problema patito dall'80% dei pazienti con fibromialgia. Allo stesso tempo, i problemi cronici del sonno possono ulteriormente ridurre i livelli di magnesio nelle cellule, secondo uno studio giapponese del 2004.
Prendi l'assegno alimentare raccomandato (RDA) - 310 mg al giorno per le donne di età 19-30 e 320 mg al giorno per i 31 e gli anziani - per prevenire il torpore, il Dr. Teitelbaum consiglia.
Gli integratori di magnesio sono disponibili in capsule, compresse e polveri. Ma si può anche ottenere attraverso il cibo, il che significa che la vostra dieta fibromialgia dovrebbe includere noci (mandorle, anacardi e arachidi), semi, legumi (fagioli e piselli), cereali integrali e verdure a foglia verde come gli spinaci.
D-Ribosio : Gli integratori di questo zucchero, che il corpo produce in modo naturale, sono favoriti dai body-builder perché alimentano le cellule muscolari, aumentando l'energia.
I pazienti con fibromialgia che assumevano 5 g tre volte al giorno aumentavano i loro livelli di energia del 61%, secondo uno studio del 2008 condotto dal Dr. Teitelbaum e pubblicato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine .
"Mira per 5 g tre volte al giorno per tre settimane, e poi due volte al giorno dopo", consiglia.
Ma non prendere più: potresti sviluppa mal di testa lievi, avverte il dott. Teitelbaum. (Troverai integratori di ribosio in polvere, capsule di gel o forme masticabili.)
2. Vitamina D "La carenza di vitamina D è comune nei pazienti con fibromialgia perché spesso evitano l'esposizione al sole", dice Pamela Yee, MD, del Center for Health and Healing di New York.
Il corpo produce vitamina D dalla luce solare la pelle - ma le attività all'aria aperta come camminare, correre e fare giardinaggio spesso portano il dolore alla fibromialgia.
"Potrebbero essere a rischio di dolori alle articolazioni", spiega il dott. Yee.
Per scoprire se sei deficiente, vedi il tuo medico per un esame del sangue. Un intervallo normale è 30,0-74,0 nanogrammi per millilitro (ng / mL).
In caso di carenza, il medico può suggerire di assumere integratori di vitamina D e aumentare il consumo di latte, salmone e altri cibi ricchi di D.
Gli integratori possono alleviare i sintomi di fibromialgia e stanchezza cronica in pazienti con deficit lieve o moderato, secondo uno studio dell'Università del Western Ontario del 2009 pubblicato in Pratica endocrina .
Gli ultimi consigli giornalieri di vitamina D sono 600 UI (per le donne fino a 70 anni) e 800 UI (per le donne oltre 70), secondo l'Institute of Medicine, un gruppo consultivo senza scopo di lucro.
"Ciò può ridurre i riacutizzazioni e ridurre i sintomi, inclusi dolore e stanchezza, di fibromialgia ", dice il dottor Teitelbaum.
I pesci grassi come il tonno, il salmone e le sardine sono la migliore fonte di omega 3. Il dottor Teitelbaum consiglia di mangiare una porzione da 4 once, "uguale alla dimensione di un assegno personale", almeno 3-4 volte a settimana per il sostegno alla fibromialgia.
"Quando si mangia il tonno in scatola, scegliere il tonno bianco, perché ha tre volte più olio di pesce del tonno light chunk ", aggiunge.
Se sei preoccupato per il mercurio o preferisci prendere una pillola, prendi un integratore di olio di pesce con oltre 600 mg di EPA e DHA per capsula al giorno, Dr Teitelbaum consiglia.
4. Agopuntura Questa antica pratica di guarigione cinese è uno dei modi più nuovi per alleviare i sintomi di affaticamento cronico in pazienti con fibromialgia.
Circa il 40% dei pazienti ha visto un miglioramento dell'affaticamento della fibromialgia dopo aver completato un trattamento di agopuntura di 10 settimane, secondo a uno studio del 2008 della School of Medicine dell'Università di Pittsburgh.
Inoltre, , innesca il rilascio degli antidolorifici naturali del corpo, dice. Ciò significa che spendi meno energia per combattere i dolori.
E i benefici aumentano nel tempo, dice Jeffres.
"Quando sono stati trattati per la prima volta, una donna potrebbe scoprire che gli effetti durano solo poche ore", dice. "Man mano che i trattamenti continuano, i suoi risultati generalmente durano più a lungo - per un giorno o due, poi una settimana o due, e in definitiva per mesi o più."
Di conseguenza, avrai bisogno di meno trattamenti di agopuntura man mano che i livelli di energia aumentano
"La maggior parte delle donne ha bisogno di trattamenti periodici una volta al mese o una volta a stagione come manutenzione", afferma Jeffres.
5. Meditazione "Consapevolezza" - una forma di meditazione che implica il rimanere nel momento presente - migliora la qualità della vita delle donne con fibromialgia, secondo uno studio svizzero del 2007.
Non solo è rilassante, ma aiuta a prevenire lo stress e la depressione, entrambi possono causare affaticamento da fibromialgia, i ricercatori hanno scoperto.
"Costruisci fino a due volte al giorno: una volta al mattino e una volta di notte."
Ecco come iniziare:
(Per istruzioni più dettagliate, vedi Come meditare.)
"Sii paziente", consiglia il dottor Yee. Ci vogliono settimane o addirittura mesi per imparare a escludere le distrazioni (anche se dovresti avere dei benefici molto prima di allora).
6. Yoga Questa pratica che migliora la flessibilità mostra una promessa nella lotta contro i sintomi della fibromialgia, compresa la fatica.
"È un buon modo per allungare delicatamente il corpo, sciogliere i muscoli e le articolazioni e alleviare lo stress", dice il dott. Yee. > Inizia lentamente, con solo una o due semplici pose ogni giorno, dice
Per le pose di fibromialgia, vedi Hai bisogno di sollievo dal dolore alla fibromialgia? Prova Yoga
Fai ciascuno per circa cinque minuti, una o due volte al giorno - "o ogni volta che hai bisogno di un po 'di raccoglimento", dice il Dr. Yee.
7. Una notte di sonno
Il modello, chiamato "intrusioni alfa" o "anomalia alfa", potrebbe impedirti di sprofondare nelle fasi di sonno profondo necessarie per sentirti riposato.
Il problema inizia nel sistema nervoso autonomo, che controlla involontariamente il tuo corpo processi come la respirazione, la frequenza cardiaca e la digestione, con l'aiuto del sistema nervoso simpatico (SNS) e del sistema nervoso parasimpatico (PNS).
Per chi soffre di fibromialgia, il sistema nervoso simpatico - che aiuta a mobilitare il corpo sotto stress - " è in overdrive e spesso rimane dominante, anche durante il sonno, "dice il dottor Teitelbaum.
Per ottenere una buona notte di sonno, Dr. Teitelbaum suggerisce di assumere un integratore di melatonina.
" Tutto quello che serve è 0,5 mg " lui dice . Tuttavia, avverte che la maggior parte dei supplementi sono venduti in dosi da 3 mg, quindi dovresti dividere la pillola in pezzi.
Per ulteriori rimedi, leggi Perdere sonno sopra fibromialgia?
Se nient'altro funziona, Dr. Teitelbaum raccomanda di parlare con il tuo dottore su una prescrizione di aiuto per dormire.
Per maggiori informazioni, visita il nostro centro di salute fibromialgia.
Quanto ne sai di fibromialgia?
Descritto da Ippocrate nell'antica Grecia, la fibromialgia è uno dei più antichi misteri medici del mondo. La malattia - una malattia complessa caratterizzata da dolore cronico a muscoli, tendini e legamenti, affaticamento e punti dolenti multipli sul corpo - colpisce circa il 2% delle persone americane, la maggior parte donne. Scopri quanto sai della fibromialgia con questo quiz.
