Ti fa male la schiena, e non c'è da meravigliarsi! Passi i tre quarti della tua giornata seduti in ufficio o su un divano a guardare la TV. Ma non devi solo fare una smorfia e sopportare un dolore lombare cronico. Una postura corretta, una buona sedia da ufficio e alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita possono dare sollievo …
Quanto tempo passi seduto?
Se sei come la maggior parte dei fantini da scrivania, sono al lavoro fino a 40 ore settimanali.
Quindi, se la tua sedia da ufficio non è giusta, la tua salute della schiena ne risentirà, lasciandoti con una colonna vertebrale dolorante, spalle doloranti o torcicollo.
"Quando una sedia non sostiene la colonna vertebrale, i muscoli hanno lavorare di più, e ti sentirai affaticato alla fine della giornata ", spiega Paul Cooke, MD, un fisiatra (specialista di riabilitazione) presso l'Ospedale per la Chirurgia Speciale di New York.
Dopo un po ', le vertebre nella parte bassa della schiena, nota come lombare, non sarà in grado di mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
Ciò mette più stress sui dischi e le articolazioni, portando a più dolore, dice
Più tardi, quando ti sistemerai nel tuo divano per guardare la TV, potresti peggiorare il mal di schiena. Se la tua sedia non è di supporto, applica un piccolo rotolo lombare dove la sedia incontra la parte bassa della schiena, consiglia. Se le ginocchia premono contro il bordo del sedile, propa un cuscino dietro la schiena, così ti stai seduto più avanti, ma assicurati che supporti ancora la parte bassa della schiena. "Metti la mano dietro la schiena a livello della vita. Questo dovrebbe essere l'apice della curva ", dice Wilmarth. "Se non ti colpisce nel posto giusto, non aiuta." Ruote: Se la tua sedia non ha le ruote, dovrai girare la schiena quando ti giri , dice Wilmarth. "Tenere premuto per cinque secondi e rilassati. Questo attiva i muscoli della parte superiore della schiena per sostenere spalle e collo. " Usa i cuscini come oggetti di scena. Dal momento che la maggior parte delle poltrone non ha supporto lombare per la tua schiena, "usa un cuscino o un rotolo lombare per mantenere la curvatura", dice il dott. Cooke. Quanto è grave il mal di schiena? Quindi ti fa male la schiena? Fai il nostro quiz sul dolore alla schiena per vedere quanto è grave. Potrebbe essere necessario consultare un medico, ma lo hanno appena evitato pensando che migliorerà. D'altra parte, il tuo mal di schiena potrebbe essere più normale di quanto sospetti. Scopri dove si trova il tuo dolore alla schiena in questo quiz sul mal di schiena.
Questo perché i morbidi cuscini offrono un supporto lombare ancora meno lombare rispetto alle sedie da ufficio.
Ma la tua schiena è lui Alth non deve soffrire di lunghe ore dietro una scrivania e su divani spugnosi.
Abbiamo chiesto a medici e fisioterapisti di dare consigli per trovare la migliore sedia da ufficio, alleviare il dolore e persino prevenire le vene varicose.
Siediti bene Supporto posteriore lombare: "In un ufficio, nessuna delle altre regolazioni che apporti alla tastiera, al mouse o alla scrivania è tanto importante quanto la tua sedia", afferma Marc Turina, specialista in ergonomia e fisioterapista di Pittsburgh
"Stabilisce le basi per il posizionamento sul posto di lavoro", afferma.
La funzione più importante di una sedia da ufficio è mantenere una corretta curvatura della colonna vertebrale lombare , Dice il dott. Cooke.
Affinché ciò accada, il bacino deve inclinarsi leggermente in avanti, aggiunge Mary Ann Wilmarth, specialista in ergonomia a Boston, fisioterapista e portavoce dell'Associazione americana di terapia fisica.
"Se il tuo inferiore indietro non è supportato correttamente, è quasi impossibile e per mettere la parte superiore della schiena in una buona posizione, "dice Wilmarth.
Postura perfetta: Mentre sei seduto sulla sedia, chiedi a qualcuno di osservare la tua postura o di scattare una foto del cellulare per poterlo valutare da solo, dice Wilmarth.
"L'orecchio, la spalla e i fianchi dovrebbero essere in linea retta verticale."
Per evitare problemi al polso e alla schiena, "i gomiti dovrebbero essere ad angoli di 90 ° -100 ° e i polsi dovrebbero essere dritti", dice Turina.
Dovresti essere in grado di regolare l'altezza della sedia per far sì che ciò accada relazione alla tua scrivania.
Senti il pavimento: I piedi dovrebbero appoggiarsi a terra con i fianchi e le ginocchia ad un angolo di 90 °, dice Turina.
Se il tuo posto è così alto che i tuoi piedi non possono il pavimento, usa un poggiapiedi o un cuscino.
Nessuna pressione del ginocchio: Assicurati che il sedile non prema contro la parte posteriore delle ginocchia, dice il chiropratico Scott Bautch, DC, un professionista che
"La pressione dietro le gambe causerà cattiva circolazione, vene varicose e vene varicose", spiega.
Ancora meglio, acquista una sedia che si adatta meglio al tuo corpo.
Vai a fare shopping Nel mercato per un nuova sedia da ufficio?
Trova una che sia facile da regolare, dice Turina. "Le migliori sedie per ufficio hanno solo 2-3 leve che puoi raggiungere con la mano destra."
Le sedie da ufficio di lusso offrono un buon supporto, afferma il dott. Cooke. Alcuni offrono anche sedili in rete intrecciata per una migliore circolazione dell'aria, il che aiuta a mantenere la pelle fresca, dice
Ma non è necessario acquistare una sedia top-of-the-line per ottenere un buon supporto lombare posteriore
"Nessuna ricerca supporta una sedia specifica rispetto ad un'altra", dice Turina. "Non importa quanti soldi spendi. Ciò che è importante è che tu ti senta a tuo agio. "
Cerca le seguenti funzioni:
Supporto lombare per la schiena: Questo leggero ammortizzamento nella parte posteriore della sedia deve riposare nella posizione corretta.
Come sapere?
Cerca il supporto lombare che può essere regolato su o giù in modo da poterlo spostare nella posizione corretta, dice.
Altezza del sedile: Cerca un sedile che puoi regolare.
Se è troppo basso, tenderai a dimenarti, dice Wilmarth. Se è troppo alto, non avrai un adeguato supporto per le gambe.
Reclinare: Quando lavori al tuo computer, probabilmente ti siedi in posizione eretta. Ma se stai leggendo, parlando al telefono o conducendo una riunione, puoi rilassarti.
"Una posizione leggermente reclinata allevia la pressione sulla colonna vertebrale," dice il dott. Cooke.
Braccioli: Questi Non sono necessari in una sedia da ufficio.
Ma se li preferisci, cerca "metà poggiapiedi, così puoi spingere la sedia fino alla tua scrivania", dice Wilmarth.
"Se i resti sono troppo lunghi, dovrai spingere la sedia troppo lontano, costringendoti a piegarti o piegarti in avanti. "
Vuoi essere in grado di spostare la sedia invece di te.
Schienale regolabile: Per il supporto della parte superiore della schiena, la sedia deve essere alta e sufficientemente ampia da appoggiare le scapole , Dice il dott. Cooke.
Continua a muoverti
Sedersi in una posizione troppo lunga metterà alla prova la tua schiena e altri muscoli, dice Wilmarth. Quindi è importante spostarsi ogni mezz'ora.
"Alzati e allungati, poi fai un giro per la stanza - anche se è solo per 30 secondi", dice.
Anche lo stretching frequente può aiutare, dice il chiropratico Steven Conway, DC, un altro specialista in medicina del lavoro e portavoce della American Chiropractic Association.
Ti consiglia di fare "micro-break" ogni 15 minuti in cui allunghi le mani, il collo e la schiena seduti sulla sedia.
Il piegarsi in avanti sulla scrivania sollecita anche le spalle e il collo, osserva il Dr. Cooke.
Per ripristinare la parte superiore del corpo in una posizione più neutra, stringere le scapole insieme, dice
Protezione della schiena a casa
Evita il divano . Non è la scelta migliore per sedersi per lunghi periodi di tempo, dice Dr Cooke.
"La maggior parte dei divani non offre molto supporto lombare per la schiena, e c'è una tendenza a slouch."
Invece, usa una poltrona o una poltrona con supporto per la schiena.
Controlla la tua postura. Resisti all'impulso di crollare sulla sedia durante una maratona televisiva "Real Housewives".
"Tieni i piedi per terra", dice il dott. Cooke. "E siediti abbastanza indietro sulla sedia in modo che il tuo sedile entri in contatto con i tuoi muscoli della coscia.
Reclinare. Sì, quel La-Z-Boy è davvero buono per te.
C'è meno sforzo sul tuo lombare i dischi quando sei in una posizione reclinata, e avere le gambe leggermente rialzate può migliorare il flusso sanguigno, dice il dott. Cooke.
Le poltrone costose, pubblicizzate come "senza stress" o "back-friendly", vanno bene, dice,
"Qualsiasi poltrona reclinabile è buona," dice - assicurati che fornisca un supporto lombare per la schiena
Se non ne hai uno a portata di mano, usa un asciugamano arrotolato, aggiunge Wilmarth.
Se i tuoi piedi non poggiano a terra, usa un cuscino o un poggiapiedi, in modo che le ginocchia non dondolino.
Piegare le tue ginocchia. Se ti piace rilassarti con i piedi su un tavolino o un pouf, tieni una leggera piegatura sulle ginocchia e sui fianchi.
"Se le tue gambe sono dritte, tensioni la parte bassa della schiena e il nervo sciatico [ la fibra nervosa che scorre dalla parte bassa della schiena attraverso i glutei], "dice Wilmarth.
Per un supporto ottimale, posiziona un piccolo cuscino sotto le ginocchia per tenerli in una posizione leggermente piegata.
Visita la nostra Centro per ulteriori informazioni.
