Piano di esercizio per il diabete e la salute del cuore |

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Da vicino: gestione del diabete e delle malattie cardiache

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Quando hai il diabete, c'è molto da gestire, anche guardando ciò che mangi; monitorando la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna; verificare regolarmente con il medico; e prendendo le tue medicine Aggiungi lavoro, famiglia e altre responsabilità, e potrebbe sembrare che l'esercizio non sia qualcosa per cui hai tempo o bisogno di dare la priorità.

Ma la verità è che tutti hanno bisogno di attività fisica - ed è ancora più importante quando hai il diabete, che può colpire anche il tuo cuore. "La cosa fondamentale è capire che il diabete non riguarda solo la glicemia", dice Nathan Wong, PhD, FACC, professore di medicina e direttore del Programma di prevenzione delle malattie cardiache all'Università della California a Irvine e un collega americano College of Cardiology.

"Le malattie cardiovascolari sono davvero il maggior rischio per le persone con diabete", spiega il dott. Wong. Questo perché alti livelli di zucchero nel sangue possono danneggiare nervi e vasi sanguigni in tutto il corpo. Il diabete è spesso accompagnato da colesterolo alto o altri problemi lipidici, come i trigliceridi alti e l'ipertensione, che insieme possono aumentare notevolmente il rischio di malattie cardiache e ictus. "Si può vivere molti anni in buona salute con il diabete, ma per garantire ciò, è necessario tenere sotto controllo i fattori di rischio", afferma Wong. Aggiunge che un buon controllo della glicemia, del colesterolo e della pressione arteriosa può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 50 percento o più.

Oltre a prendere qualsiasi prescrizione di farmaci per il diabete, il colesterolo, la pressione sanguigna o altre condizioni; seguendo una dieta sana; e non fumare, ottenere l'attività fisica è fondamentale per ridurre il rischio di complicanze del diabete. E diverse forme di esercizio possono aiutarti in diversi modi.

Esercizio aerobico per la salute del cuore

L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio aerobico, è ciò che aiuta maggiormente il cuore. "L'esercizio cardiovascolare fa funzionare il muscolo cardiaco e fa scorrere sangue e ossigeno ai tessuti", afferma Megan Porter, RD, CDE, dietista e educatore del diabete certificato a Portland, Oregon. "Aiuta anche a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono, oltre a diminuire la pressione sanguigna."

L'esercizio aerobico è un esercizio che utilizza grandi gruppi di muscoli, come quelli delle gambe, per un periodo prolungato di tempo. Esempi:

• Camminare
• Nuotare
• Ciclismo
• Correre
• Ballare
• Usare una macchina ellittica

L'American Diabetes Association (ADA) consiglia di ottenere 30 minuti di moderato-a -attività aerobica ad intensità ventosa, almeno cinque giorni a settimana, per un totale di 150 minuti ogni settimana. Per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, l'American Heart Association raccomanda 40 minuti di attività moderata-vigorosa tre o quattro volte alla settimana. "Moderato a vigoroso" dipenderà dal livello generale di forma fisica, ma in generale, camminare a passo sostenuto è un'attività moderata e il jogging è considerato vigoroso.

Allenamento della forza per la gestione del diabete

Mentre l'attività aerobica è essenziale per mantenere la salute del cuore in persone con diabete, "l'allenamento con i pesi è fondamentale per avere un impatto diretto sul diabete stesso", dice Stanley Bassin, Edd, professore di medicina e fisioterapista nel programma di prevenzione delle malattie cardiache all'Università della California a Irvine. Questo perché il rafforzamento dei muscoli può aiutare a ridurre la glicemia e rendere il tuo corpo più sensibile all'insulina.

Fare esercizi di allenamento per la forza non significa che devi diventare un bodybuilder. Funzionerà tutto ciò che crea resistenza muscolare. Questo può includere:

• Utilizzo di bande di resistenza
• Sollevamento pesi manuali o utilizzo di macchine per pesi
• Calisthenics, come pose di tavole, sit-up, squat e affondi
• Classi di gruppi di allenamento di forza
• Pesante giardinaggio o altre faccende domestiche che comportano il sollevamento di oggetti

Bassin sottolinea l'importanza di apprendere come eseguire correttamente gli esercizi di resistenza prima di iniziare. Per evitare infortuni, trova una persona certificata e addestrata a insegnarti un programma di allenamento con i pesi adatto alla tua età e condizione fisica ", afferma. Questo può essere un personal trainer, un fisiologo o un altro professionista dell'esercizio.

L'ADA raccomanda di fare qualche tipo di allenamento di forza almeno due volte a settimana, oltre all'attività aerobica.

Esercizi di flessibilità per la salute generale

Un'ultima forma di esercizio da incorporare nella tua routine regolare sono gli esercizi di flessibilità. Questo perché i nostri corpi possono diventare meno flessibili, specialmente quando invecchiamo. "Lo stretching è molto importante, soprattutto per chi ha più di 40 anni, per promuovere la flessibilità", dice Bassin. Gli esercizi di stretching possono aiutarti a mantenere le tue articolazioni agili, a permettere ai tuoi muscoli di utilizzare l'intera gamma di movimento e ridurre le possibilità di infortunarti facendo altre attività.

Esempi di esercizi di flessibilità sono:

• Yoga
• Tai chi
• Pilates
• Allungamenti di base (insegnati da un professionista degli esercizi certificati)

Sebbene l'ADA non abbia una raccomandazione per quanto spesso allungare, lo stretching può essere facilmente aggiunto all'inizio o alla fine della routine di esercizi aerobici, ad esempio 5 minuti di stretching prima di iniziare a camminare. E alcune forme di esercizi di flessibilità, come lo yoga, possono raddoppiare sia come allenamento per la forza che per lo stretching. Indipendentemente dal modo in cui incorpori questi esercizi, Bassin ti suggerisce di avere un professionista qualificato, ad esempio un personal trainer certificato, che ti mostra il modo corretto di allungare per prevenire lesioni.

Prima di iniziare

"Chiunque soffra di diabete dovrebbe discutere con il proprio medico le precauzioni che potrebbero dover seguire prima di iniziare un programma di esercizi ", dice Porter. Bassin è d'accordo, dicendo: "In primo luogo, ottenere una valutazione dal proprio medico per l'attività cardiovascolare e di allenamento con i pesi". Questo può ridurre il rischio di lesioni, in particolare se hai già avuto problemi cardiaci.

Una volta il modo migliore per iniziare un programma di attività è camminare - è un'attività semplice che probabilmente stai già facendo ogni giorno. Bassin consiglia di utilizzare un contapassi per tenere traccia di quanto cammini ogni giorno, quindi aggiungere gradualmente l'importo che passi.

Da lì, oltre a camminare, Bassin consiglia di incorporare le attività che ti sono piaciute quando eri più giovane. "Qualsiasi tipo di attività che ti piace - e continuerai a fare - ti fa respirare più duramente è il miglior tipo di attività", dice Porter. Assicurati di proteggere e monitorare i tuoi piedi per eventuali ferite, tagli o altre anomalie e di segnalarli al tuo medico.

Mettere tutto insieme

Quando inizi la tua routine di allenamento, il tuo obiettivo principale dovrebbe spostarsi di più ogni giorno, dice Bassin. Infatti, se sei seduto per lunghi periodi, l'ADA consiglia di alzarti e muoverti ogni 30 minuti.

E non preoccuparti se non puoi fare da 30 a 40 minuti di esercizio tutto in una volta. Invece, mirare per tre o quattro periodi di attività di 10 minuti nel corso della giornata. Inizia da:

• Camminando invece di guidare per eseguire una commissione
• Facendo alcuni tratti dalla tua scrivania
• Andando verso un parco
• Portando la tua spesa a mano verso l'auto invece di usare il carrello della spesa
• Prendendo le scale ogni volta che puoi

"Puoi sempre trovare il modo di essere fisicamente attivo", dice Bassin. "Tutto inizia con il primo passo."