La maggior parte degli ex fumatori oggi ha sperimentato almeno una ricaduta sul modo di smettere definitivamente. Quindi, come sono tornati in pista? Gli esperti condividono i loro migliori consigli per aiutarti a evitare un contrattempo di sigarette …
Se sei un fumatore, è probabile che tu voglia rinunciare a un'abitudine che fa male alla salute, al portafoglio e alla vita sociale. Circa i due terzi dei fumatori statunitensi dicono di voler smettere, secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Anche se ti impegni a liberarti dalla nicotina, in genere ci vogliono diversi tentativi per smettere di fumare
"Le ricerche indicano che, in media, le persone provano a smettere da cinque a sette volte prima di avere successo", afferma Patricia Folan, RN, direttore del Centro per il controllo del tabacco presso il North Shore-LIJ Health System in Great Neck, NY
La possibilità di una ricaduta fumante è più alta nelle prime settimane dopo aver spento la tua ultima sigaretta, osserva Folan. Successivamente, il rischio diminuisce. Dopo averlo fatto per tre mesi senza sigaretta, la probabilità che tu fumi di nuovo diminuisce sensibilmente.
Perché smettere è così difficile
"La nicotina ha un potente effetto sul cervello," dice Folan.
Come la cocaina o l'eroina, aumenta i livelli della dopamina chimica, che influenza i percorsi cerebrali coinvolti nei sentimenti di gratificazione e piacere. Altri composti del fumo di tabacco, come l'acetaldeide, possono rendere ancora più forte l'effetto della nicotina, secondo l'Istituto nazionale sull'abuso di droghe.
Inoltre, l'esposizione continua alla nicotina può portare a cambiamenti a lungo termine nel cervello, spiega Folan. Di conseguenza, diventi fisicamente dipendente dal farmaco.
Quindi, quando lo porti via, affronterai spiacevoli sintomi da astinenza - come irritabilità, problemi di sonno, aumento dell'appetito e difficoltà a prestare attenzione - oltre a voglie potenti fumare.
Ci sono anche ostacoli psicologici da superare, aggiunge Folan. Nel corso del tempo, associ determinate persone, luoghi o attività al fumo. Quando si incontrano questi indizi, si innesca un intenso desiderio di illuminarsi, che può portare a una ricaduta fumante.
"Il fumo è legato a tante attività", dice. "Forse ti svegli al mattino e hai sempre una sigaretta per prima cosa. Oppure mangi un pasto e hai sempre una sigaretta subito dopo. Oppure sali in macchina e ti accendi automaticamente. "
Tali abitudini profondamente radicate possono essere difficili da spezzare.
I sentimenti che diventano psicologicamente collegati al fumo di tabacco possono essere un potente innesco anche per una ricaduta fumante.
"La gente spesso mi dice, 'Quando sono stressato o arrabbiato, voglio una sigaretta'", dice Folan. "'Quando mi annoio, voglio una sigaretta. Quando sono felice e festeggia, voglio una sigaretta. Hai nominato un'emozione e mi fa venire voglia di fumare. ""
Trattamenti per aiutarti a smettere per sempre
Fortunatamente, una recidiva fumante può spesso essere prevenuta. Sono disponibili terapie efficaci per aiutarvi a far fronte ai sintomi di astinenza, voglie e scatenamenti. Solo il 4% -7% delle persone che cercano di smettere di fumare da sole riescono in qualsiasi tentativo, secondo l'American Cancer Society. Con la sostituzione della nicotina o un altro farmaco per smettere di fumare, tuttavia, circa un quarto è in grado di rimanere privo di fumo di tabacco per almeno sei mesi.
Aggiungi consulenza da una linea di smettere di fumare o da un programma di smettere di fumare di persona, e le probabilità di successo aumentano.
Ecco alcuni trattamenti per smettere di fumare disponibili:
Sostituzione di nicotina
Questi prodotti ti danno un po 'di nicotina - sotto forma di gomme, losanghe, cerotti, spray o inalatori - senza le centinaia di altre sostanze chimiche tossiche nel fumo di tabacco. Riducono i sintomi di astinenza fisica mentre ti concentri sul lato psicologico dell'abbandono, dice Folan. Più tardi, puoi svezzare gradualmente la nicotina. "Nel nostro programma, le persone spesso combinano il cerotto alla nicotina con un'altra forma di nicotina, perché scopriamo che questo aiuta le persone a stare più a loro agio", dice Folan.
L'idea è di ottenere una dose costante di nicotina dal cerotto e un aggiunta spinta da gomma o un altro prodotto quando si ha un desiderio.
Tuttavia, i prodotti di nicotina non sono approvati dalla FDA per questo tipo di uso combinato. Se vuoi provare questa strategia, discuta prima con il tuo medico.
Altri farmaci
Due farmaci non-nicotinici destinati a smettere di fumare sono approvati dalla FDA e venduti su prescrizione: Bupropione
- (Zyban) agisce sulle sostanze chimiche del cervello, inclusa la dopamina, che sono correlate al desiderio di nicotina. Possibili effetti collaterali includono secchezza delle fauci, disturbi del sonno, alterazioni dell'appetito, irrequietezza, stitichezza e mal di testa. Vareniclina
- (Chantix) interferisce con i recettori della nicotina nel cervello, che diminuisce gli effetti piacevoli del fumo e riduce i sintomi dell'astinenza quando Stop. Gli effetti collaterali possono includere mal di testa, nausea, vomito, disturbi del sonno, sogni insoliti, gas e cambiamenti nel gusto. Con entrambi i farmaci, contattare immediatamente il medico se si dispone di un improvviso cambiamento di umore o pensieri di suicidio. Questi potenziali effetti collaterali sono rari ma seri.
Counselling.
I consigli personalizzati di un consulente per smettere di fumare possono essere di grande aiuto nel cambiare il tuo comportamento. È disponibile per telefono, o in riunioni di gruppo o singole sessioni. "La ricerca ha dimostrato che le linee telefoniche di smistamento sono efficaci quasi quanto il counseling personale faccia a faccia", afferma Scott McIntosh, Ph. D., professore associato di comunità e medicina preventiva presso l'Università di Rochester a New York.
Chiama il numero 1-800-QUIT-NOW, che è sponsorizzato dagli Stati e dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, per accedere aiuto gratuito in qualsiasi momento ovunque negli Stati Uniti
Consulenza o farmaci possono aiutare a prevenire una ricaduta fumatori, ma "la combinazione di entrambi è più efficace di entrambi", dice McIntosh.
Passaggi di auto-aiuto per prevenire la recidiva del fumo
Puoi fare molte cose tu stesso per aiutare a combattere voglie e grilletti. Ecco alcune utili strategie degli esperti: Se hai voglie forti:
"scrivi una lista di cinque cose che farai prima di correre al negozio per comprare un pacchetto di sigarette, "Folan suggerisce. Ad esempio, potresti masticare un pezzo di gomma alla nicotina, sorseggiare un po 'd'acqua, fare alcuni respiri profondi, fare alcuni tratti veloci e guardare un'immagine dei tuoi figli.
" Solitamente, tu superare la brama prima di arrivare a quell'ultima cosa ", dice Folan.
Se sei stressato o depresso:
In passato, potresti aver fumato per far fronte a tensioni o emozioni spiacevoli. Ora avrai bisogno di trovare nuove strategie di coping per evitare una ricaduta fumante. Ad esempio, vai a fare una passeggiata, pratica le mosse di yoga, ascolta musica rilassante, fai un bagno caldo o trascorri un po 'di tempo nella natura. Il supporto sociale è un altro grande stress buster e sollevatore di umore.
"Potresti trovarlo è più facile smettere di fumare quando hai qualcun altro con cui vivere l'esperienza, sia che si tratti di un marito, di un amico o di un collega ", dice McIntosh.
Se non hai un amico smesso, considera di unirti a un di persona o gruppo di supporto online.
Se sei preoccupato per l'aumento di peso:
L'idea che impacchetterai automaticamente sui chili è un mito, dice Folan. "L'aumento di peso medio dopo smettere di fumare è di 5-10 sterline ", dice. "E abbiamo avuto molte persone nel nostro programma che hanno perso peso dopo che hanno smesso di fumare, perché si imbarcano in un'iniziativa di benessere per se stessi."
È più probabile che ci riesci se ti concentri a smettere prima e a preoccuparti circa la perdita di ogni peso in più, aggiunge Folan.
Mangia una dieta sana con un sacco di frutta e verdura. Inoltre, fai regolare esercizio fisico, che aiuta a contrastare non solo l'aumento di peso, ma anche lo stress e la depressione.
Se hai avuto un bambino di recente:
Il periodo postpartum è un tempo ad alto rischio per la ricaduta di fumo tra le donne che hanno smesso durante la gravidanza , Dice McIntosh. Le preoccupazioni per non perdere il peso del bambino possono essere una delle ragioni principali per tornare al fumo, secondo uno studio del 2010 dell'Università di Pittsburgh. Così può stress e depressione.
Oltre a far fronte a questi inneschi, ricordati che rimanere senza fumo è vitale per la salute del tuo bambino. I bambini esposti al fumo di tabacco di seconda mano sono ad aumentato rischio di frequenti raffreddori e infezioni alle orecchie, asma infantile e sindrome da morte improvvisa infantile.
"Anche se vai fuori a fumare, il bambino è esposto a particolato sui vestiti quando torni in ", avverte McIntosh.
Se qualcosa ti ricorda il fumo:
I ricordi di consumo di tabacco possono portare a una ricaduta fumante. Quindi hai bisogno di fare nuovi ricordi sull'essere un non fumatore più forte di quelli vecchi, dice Ralph Miller, Ph.D., professore di psicologia al SUNY-Binghamton. Alla fine, l'immagine mentale automatica che ottieni quando vedi un posacenere, bere un caffè o uscire con gli amici saranno di te senza una sigaretta in mano. Fino a quando i vecchi ricordi non svaniranno, tuttavia, dovrai gestire i segnali che ti ricordano il fumo.
Alcuni possono essere evitati. Ad esempio, è possibile rimuovere i posacenere dalla propria abitazione e smettere di stare in piedi con i fumatori durante le pause di lavoro.
La potenza di altri trigger può essere ridotta modificando la routine. Ad esempio, potresti prendere un tè al posto del caffè a colazione o intraprendere un altro percorso di guida da e per il lavoro.
La buona notizia è che stai facendo progressi semplicemente non accendendoti.
"Ogni volta che sei" Resta esposta a una stecca che normalmente innesca il fumo e prendi una decisione di non fumare, la tua determinazione aumenta leggermente di più ", afferma Miller.
Ottieni un piano deragliato di nuovo in carreggiata
" L'obiettivo deve essere completo cessazione ", dice McIntosh. "Pensare che si può avere solo una sigaretta al giorno o fumare solo nei fine settimana funziona raramente."
"Tuttavia, se fai scivolare in su e avere una sigaretta o due, questo non significa necessariamente che sei diretto a una vera e propria ricaduta fumante ", aggiunge.
Ecco i passi che puoi intraprendere per tornare in pista prima che un passaggio temporaneo diventi permanente:
Rianima la tua motivazione.
" È facile dimenticare perché vuoi per smettere quando hai un brutto desiderio ", dice Folan. Suggerisce di scrivere le tue ragioni e di portare l'elenco o un altro promemoria tangibile, come una foto dei tuoi figli, ovunque tu vada.
Riorganizza le tue strategie.
Tratta ogni slittamento come un'opportunità di apprendimento che ti aiuta a evitare una ricaduta fumante in futuro. "Ad esempio, potresti imparare che, se bevi molto alcol, le tue difese saranno abbassate e tu essere più incline a fumare ", dice Folan.
Riconnettersi con il sistema di supporto.
Chiama il tuo consulente di quit-line o vai a un supporto riunione di gruppo. "Se sei in un programma per smettere di fumare, non lasciarti andare", dice Folan. "Nel nostro programma, ci assicuriamo che le persone sappiano che sono ancora invitati a tornare."
Rivedi il tuo pensiero.
Invece di soffermarti sempre su ciò che stai arrendendo, pensa a ciò che guadagni Chiediti: "Cosa c'è di positivo nel smettere di fumare?" consiglia Folan.
Forse ti piace essere in grado di camminare più lontano e salire le scale con facilità. O forse ti diverti a non sentirti schiavo del fumo di tabacco e spendi tutti i tuoi soldi con le sigarette.
Anche se ricacci completamente, puoi comunque riuscire al tuo prossimo tentativo.
"Una ricaduta fumante non è affatto un fallimento ", dice McIntosh. "Hai imparato qualcosa sui tuoi trigger questa volta. La prossima volta sarai preparato meglio a gestire efficacemente questi trigger. "
Per strategie più intelligenti da abbandonare, visita il nostro Centro per la salute per fumatori.
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