Sai che essere attivi è un ottimo modo per aiutare a gestire il diabete, ma a volte può essere difficile rimanere motivati a fare esercizio fisico. Fortunatamente, ci sono numerosi modi per riavviare il tuo programma di fitness e raccogliere tutti i benefici dell'esercizio.
L'American Diabetes Association e l'American College of Sports Medicine consigliano alle persone con diabete di impegnarsi in almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato-vigoroso sparsi durante la settimana. Ciò si traduce in circa 30 minuti di attività fisica per almeno cinque giorni della settimana.
Tali raccomandazioni si basano su ricerche che dimostrano che l'esercizio fisico regolare è una parte fondamentale della gestione del diabete, insieme a una dieta sana, all'assunzione di farmaci come prescritto, e gestire lo stress.
Ricorda: l'esercizio fa parte della gestione del diabete
Ogni volta che ti senti scivolare via dalla routine di allenamento, prenditi un momento per ricordare a te stesso il motivo per cui lo stai facendo. Potresti voler perdere peso, aumentare la tua resistenza o ridurre il rischio di altri problemi di salute.
L'esercizio ha così tanti benefici per il diabete e inizia con i livelli di zucchero nel sangue. Le persone con diabete di tipo 2 sono resistenti all'insulina, il che rende più difficile mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio migliora la sensibilità all'insulina nel sangue, che aiuta a promuovere livelli di zucchero nel sangue sani.
Ecco altri motivi per uscire da questo allenamento:
- Perdere peso
- Rafforzare i muscoli
- Rafforzare le ossa
- Migliorare equilibrio
- Combattere la depressione
- Migliorare la salute del cuore
Forse il più grande beneficio dell'esercizio per le persone con diabete è migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache.
"La prima causa di morte nelle persone il diabete è una malattia cardiaca ", afferma Guy Hornsby, Jr., PhD, direttore del Human Performance Lab e professore associato di fisiologia umana presso la West Virginia University di Morgantown. "L'esercizio fisico può sicuramente migliorare tutti i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna, il colesterolo e l'eccesso di peso."
Recenti ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico può offrire benefici salutari anche per le persone con diabete di tipo 2 che non cambiano la loro dieta Uno studio pubblicato sulla rivista Radiology ha dimostrato che sei mesi di esercizio a intensità moderata, senza cambiamenti nella dieta, riducevano le riserve di grasso intorno al cuore, al fegato e all'addome nelle persone con diabete di tipo 2. L'eccesso di grasso in queste aree è stato associato a un più alto rischio di malattie cardiache.
Superare gli ostacoli comuni degli esercizi
Una delle maggiori sfide che le persone affrontano con l'esercizio fisico è iniziare in modo efficace. Se stai appena iniziando o ricominci una routine di allenamento, considera quale tipo di esercizio è meglio per te.
"Molte volte, piuttosto che fare un'attività appropriata, le persone possono fare qualcosa che è troppo difficile, "Dice Hornsby. "Poi si fermano perché fa troppo male o si infortunano."
A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi iniziare a rallentare con gli allenamenti a bassa intensità e poi passare a esercizi più intensi e impegnativi. "Per la maggior parte delle persone, camminare è l'attività più semplice perché possono iniziare direttamente da casa", dice Hornsby.
È importante consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento, ma Hornsby consiglia anche di ricevere aiuto da un professionista qualificato , come un fisiologo o un allenatore certificato a livello nazionale. Fare appello al tuo medico o al ramo locale dell'American Diabetes Association per un consiglio è un buon punto di partenza.
Il passo successivo è scegliere un'attività che ti piace. Se preferisci allenarti da solo, camminare o usare una bicicletta stazionaria potrebbe essere una buona opzione. Se ti piace esercitare con le persone, allora una classe come lo yoga o Pilates è una scelta migliore. Se hai fatto lo stesso esercizio di routine per mesi (o anni), provare una nuova attività è un buon modo per stimolare di nuovo il tuo interesse.
Come rimanere motivati all'esercizio
Sentirsi disinteressati al fitness? Prova questi suggerimenti per uscire da un esercizio fisico:
Pianifica i tuoi allenamenti con saggezza. Scegli un momento di esercizio che funzioni con il tuo stile di vita. Hornsby dice che gli allenatori della mattina tendono a lavorare più spesso. Se perdi un allenamento mattutino, hai ancora il resto della giornata per adattarlo, dice, ma "se aspetti fino alla fine della giornata per allenarti e poi perderlo, non ti eserciterai quel giorno . "
Aggiungi interval training per ravvivare il tuo allenamento se ti annoi. Ad esempio, se sei un escursionista, prova ad aggiungere circa 30 secondi di camminata più veloce o di corsa a intervalli regolari - ovunque da 1 a 5 minuti - al tuo solito passo da passeggio.
Tieni traccia dei tuoi allenamenti. Non solo ti aiuta a rimanere onesto sul tuo programma di allenamento, ma può anche motivarti permettendoti di seguire i tuoi progressi.
Guarda i benefici. L'esercizio ha un impatto immediato sul livello di zucchero nel sangue. Hornsby dice che "controllare la glicemia prima e dopo l'esercizio fisico può essere un forte stimolo per le persone con diabete di tipo 2."
Pianificare. Si paga per pianificare in anticipo per evitare potenziali blocchi di esercizi, dice Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, coordinatore dei maestri della scienza nel programma di educazione e gestione del diabete presso il Teachers College della Columbia University di New York City, ad esempio, se esci, investi in un impermeabile e in altri indumenti protettivi in modo che il maltempo Se sei in viaggio, pianifica un percorso a piedi a destinazione o prenota un hotel con una palestra.
Ritaglia il tempo di esercizio. Non avere il tempo di esercitare è uno dei le lamentele più comuni che Dickinson sente dai suoi clienti, il trucco è quello di integrare l'esercizio fisico nella routine quotidiana, dice. Ciò può significare prendere le scale se lavori in un grattacielo o parcheggi più lontano dal tuo edificio e camminare il resto di il modo di lavorare ogni giorno.
"Per ot la sua gente, potrebbe significare esercitarsi su una cyclette mentre si guarda la notizia o si ascolta la musica per rilassarsi mentre si fa esercizio fisico ", afferma Dickinson. "Si torna a scoprire cosa funziona per te."
I benefici dell'allenamento derivanti dall'essere attivi valgono la pena. Oltre ad aiutarti a gestire il diabete, puoi recuperare energia, perdere peso e migliorare la tua salute generale. Quindi continua a provare e scopri cosa serve per aiutarti a rimanere motivato a fare esercizio.
