Ti stai riempiendo di fibra? Se hai il diabete di tipo 2, dovresti esserlo - inclusi gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta è un modo sano per controllare l'iperglicemia. Come bonus aggiuntivo, potresti essere in grado di rimanere più a lungo nelle porzioni corrette di quanto faresti se stessi mangiando cibi più raffinati. E mangiare un sacco di fibra solubile (il tipo trovato in farina d'avena, fagioli e mele, tra gli altri alimenti) può aiutare a ridurre il grasso ventre viscerale pericoloso, secondo un recente studio.
"La fibra favorisce una buona salute dell'intestino, riduce il rischio di cancro e malattie cardiache, e controlla anche la glicemia in un certo modo ", spiega Amy Kranick, un dietista registrato e educatore del diabete certificato con il programma di diabete per adulti presso il Vanderbilt University Medical Center di Nashville, Tennessee
Quando la fibra viene digerita , il tuo corpo lo gestisce in modo diverso rispetto al modo in cui i carboidrati raffinati, come la farina bianca, vengono digeriti. Una parte della fibra passa semplicemente attraverso il tuo sistema digestivo intatto. Questa differenza significa che mangiare cibi ricchi di fibre è meno probabile che causi un picco di glicemia alta.
"La fibra non richiede insulina [per digerire], quindi non è considerata parte dei carboidrati", dice Kranick. Di conseguenza, quando leggi le etichette e bilanci i carboidrati giornalieri, puoi sottrarre la metà dei grammi di fibra alimentare dal conteggio totale dei carboidrati.
Allo stesso tempo, dovresti tenere traccia di quanta fibra mangi. Gli adulti hanno bisogno di almeno 25 grammi di fibra al giorno per i migliori risultati di salute, dice Kranick.
Altri vantaggi della fibra
La fibra può anche aiutarti a gestire le tue abitudini alimentari complessive, dice Kranick.
Ecco alcuni degli ulteriori benefici del consumo di cibi ricchi di fibre:
- Antiossidanti. Molti degli alimenti che contengono fibre contengono anche antiossidanti, che sono generalmente buoni per le vostre cellule e per la vostra salute generale. "Gli elementi ricchi di fibre come l'avena, la buccia di frutta, patate e fagioli sono gli antiossidanti", afferma Kranick.
- Controllo della fame Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti più a lungo, stavando fuori dai morsi della fame che potrebbero portare a spuntini sui cibi che faranno aumentare il livello di zucchero nel sangue.
- Controllo delle porzioni. Poiché la fibra ti riempie, è più facile attenersi alle porzioni corrette. Al contrario, i cibi raffinati che mancano di fibre tendono a farvi desiderare di più - rendendo più facile mangiare in eccesso. "Per qualche ragione, è molto più facile continuare a mangiare i pezzi di Reese che le ciotole di farina d'avena", dice Kranick.
Come aggiungere fibra a una dieta per diabetici
Kranick riconosce che il passaggio alla fibra può essere una sfida per alcuni persone con diabete di tipo 2.
"I pazienti che hanno il diabete di tipo 2 vengono qui [alla clinica] perché la loro dieta tende ad essere ricca di calorie e povera di fibre", dice. Spostare l'equilibrio in una dieta per il diabete con più fibre e meno calorie richiede tempo e lavoro. Ma lei sottolinea, può essere realizzato con un po 'di educazione nella lettura di etichette e fonti di cibo in fibra. Ecco cosa fare:
- Leggi etichette. Potresti essere sorpreso da ciò che impari. Ad esempio, dice, una fetta di pane integrale con almeno 3 grammi di fibra è considerata una fibra. Usa due per fare un panino e aggiungi una piccola insalata o un po 'di frutta e farai una bella ammaccatura nel tuo obiettivo quotidiano. Ricordarsi di sottrarre i grammi di fibra dai carboidrati totali man mano che si tiene traccia dei carboidrati. Si desidera cercare:
- Da 2,5 a 4,9 grammi di fibra per porzione per una buona fonte di fibra
- 5 grammi o superiore per una fibra alta che serve
- Conoscere i cibi in fibra. Ecco alcuni dei i cibi o gli ingredienti che dovresti cercare:
- Avena
- Orzo
- Pane integrale, cereali e pasta
- Verdure
- Frutta
- Riso integrale
- Frutta a guscio
- Fagioli
- Piselli
- Lenticchie
- Evita cibi elaborati e raffinati. Kranick sa che siamo tutti pressati per tempo, ma lei avverte che mangiare cibi economici, veloci e facili, o afferrare fast food in movimento, significa che probabilmente non otterrai la fibra di cui hai bisogno. Pianifica di aggiungere un po 'di tempo alle tue abitudini di preparazione del cibo, cerca opzioni a più alto contenuto di fibre come insalate o fai spuntini sani a portata di mano - come una manciata di noci, frutta fresca, fette di verdura e un tuffo sano - per farti da guida.
- Vai lento. Se sei nuovo alla fibra, aumenta l'assunzione lentamente. Il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi.
Con un po 'di sforzo puoi aggiungere fibre alla tua dieta e migliorare la tua salute generale mentre controlli il livello di zucchero nel sangue.
