Non devi essere un atleta professionista o un olimpionico di livello mondiale per sentire cosa può fare correre ai fianchi. Molti atleti provano affaticamento dell'anca da un uso eccessivo, ma c'è un rimedio per questo comune infortunio - e comporta esercizio.
Dolore e corsa dell'anca: cause
Reed Ferber, PhD, assistente professore e direttore della clinica Injury presso il L'università di Calgary a Calgary, Alberta, afferma che la sua ricerca mostra che il problema, più spesso, è la debolezza dei muscoli dell'anca, che può causare ai corridori di sentire dolore non solo nei loro fianchi ma anche nelle loro ginocchia e piedi. Raccomanda ai corridori di eseguire esercizi di potenziamento dell'abbozzo dell'anca per prevenire l'affaticamento dell'anca.
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Altre cause di tensione dell'anca sono la borsite trocanterica (infiammazione intorno all'articolazione dell'anca) e la tendinite. Il dolore all'anca e la corsa possono venire insieme a causa di un vecchio infortunio o troppo stress per i muscoli. A volte una differenza nella lunghezza delle gambe o un problema ai piedi può modificare l'andatura di un corridore, causando alla fine strappi all'anca.
Per escludere una frattura da stress, una lesione da uso frequente negli atleti, i medici useranno i raggi X per fare una diagnosi corretta . Le fratture da stress hanno sintomi simili, ma richiedono un maggiore riposo dall'attività che ha causato la frattura originale.
Dolore e corsa dell'anca: trovare il trattamento
Jane Maduke, 46 anni, di Calgary, notato il suo ceppo dell'anca alcuni anni fa durante l'allenamento per la sua prima maratona. Il dolore era debilitante, dice lei. "Ho smesso di correre e sono andato da un fisioterapista che ha fatto alcuni trattamenti di stimolazione con agopuntura ed elettrodi e mi ha dato alcuni esercizi", dice. Le ci sono voluti circa sei mesi per poter tornare a correre. Di recente, ha detto che sentiva un simile affaticamento dell'anca, anche se non era così male come prima. Quando si è lamentata della sua tensione all'anca per un amico corridore, l'amico ha suggerito la Running Injury Clinic e gli esercizi consigliati dal Dr. Ferber.
"Aveva avuto fortuna con i loro esercizi", dice Maduke. "Ho pensato di provare gli esercizi perché era maggio, e avrei fatto qualsiasi cosa per evitare altri sei mesi" in terapia fisica. Maduke ha ricercato l'organizzazione online, scaricato gli esercizi, acquistato una fascia di resistenza e ha iniziato a eseguire gli esercizi di potenziamento dell'anca che Ferber consiglia. "Li ho fatti tutte le mattine", dice. Dopo diverse settimane scoprì che poteva correre senza dolore all'anca.
"Gli esercizi durano circa 15 minuti, se li fai tutti e li fai bene," dice Maduke, che ora si sta allenando per la maratona di Boston. "Questo mi porta fuori dalla routine mattutina, ma ne vale la pena."
Dolore e corsa dell'anca: esercizi di rafforzamento
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Ecco due degli esercizi di rafforzamento dell'anca dei muscoli di Ferber. Nota che gli esercizi sono eseguiti con bande di resistenza avvolte intorno alla caviglia, con le estremità libere legate a un oggetto immobile o trattenute da un'altra persona.
- Abduttore dell'anca Stai dritto con un piede nella fascia, quindi posiziona il tuo piede opposto dietro il piede fasciato. Spostare la gamba fasciata lateralmente, mantenendo il ginocchio dritto. Porta la gamba fuori per un conteggio di due e ripeti il conteggio dei due secondi mentre riavvii la gamba, controllando il movimento. Ripeti con la gamba opposta.
- Gluteus medius Mentre sei in piedi, metti il piede davanti al piede fasciato. Spostare la gamba a bande all'indietro con un angolo di 45 gradi, mantenendo il ginocchio dritto. Prenditi due secondi per muovere la gamba e due secondi per riportare la gamba indietro, controllando il movimento. Ripeti con la gamba opposta.
Dovresti passare a tre serie di 10 ripetizioni nel corso di tre o quattro giorni, dice Ferber. Ricorda sempre di allungare delicatamente prima e dopo aver eseguito questi esercizi. Fai gli esercizi ogni giorno per sei settimane per aumentare la forza muscolare necessaria ed evitare le ferite, dice. Per mantenere la forza, puoi usare questi esercizi due volte alla settimana.
È comune per i corridori, in particolare i corridori di lunga distanza, soffrire di affaticamento dell'anca a un certo punto. I corridori dovrebbero sempre allungare prima di allenamenti o gare per evitare infortuni. Rafforzare i muscoli dell'anca con l'esercizio fisico può aiutare a prevenire le lesioni e promuovere il recupero dal ceppo dell'anca
