Le cucine globali offrono un nuovo modo di preparare pasti adatti al diabete se sai cosa mangiare e cosa evitare. Ad esempio, alcune delle spezie negli alimenti etnici, come la curcuma, potrebbero aiutare a migliorare la salute delle persone con diabete di tipo 2. La curcuma sembra avere proprietà antinfiammatorie attraverso una sostanza chiamata curcumina che può contrastare le malattie metaboliche, incluso il diabete, secondo una ricerca pubblicata nel numero di settembre 2015 della rivista Food and Chemical Toxicology.
Che si tratti di mangiare un piatto familiare preferito o provare un nuova cucina, puoi applicare le stesse strategie nutrizionali che impari da un educatore di diabetici o da un dietista a tutti i tuoi pasti, e farlo potrebbe portare a un calo da 1 a 2 punti in HbA1c, secondo una revisione dei dati pubblicati nel febbraio 2014 nel Journal of Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity.
"Fai metà delle tue verdure in piastra, un quarto della tua carne magra e un quarto di carboidrati integrali o ricchi di fibre", dice Shannon Weston, MPH , RD, un educatore di diabete certificato presso l'Università del Texas Health Sciences Center di Houston.
Ecco come trovare scelte compatibili con il diabete per alcune cucine popolari:
Cucina italiana
Opzioni italiane includono insalate, carni magre, e una varietà di verdure, dice Weston. Fai attenzione alle salse a base di panna, ai formaggi, agli oli, alla pizza profonda o crosta, alle carni impanate e ai piatti di pasta "ripieni di carni e formaggi ricchi di grassi", dice.
Se stai cucinando a casa o chiedendo modifiche al ristorante, prova queste strategie:
- Usa il cavolfiore grattugiato come crosta invece di una crosta di farina per fare una pizza e uno strato sulle verdure e sulle carni magre.
- Usa spaghetti o zucchine "Tagliatelle" tagliate con un spiralizzatore o un pelapatate al posto della pasta.
- Scegli la marinara fatta in casa al posto di Alfredo o le salse a pasta grassa.
- Richiedi pollo o pesce alla griglia per una opzione di carne
Cibo messicano
Weston sostiene il valore di "carni magre e pesce, fagioli, grassi sani come l'avocado e una varietà di verdure, comprese quelle che si trovano nella salsa", nella cucina messicana. Ma secondo l'American Diabetes Association, devi ancora tenere a mente i carboidrati extra come riso, mais e tortilla chips. I grassi da evitare includono fagioli fritti, gusci di taco rigidi fritti e condimenti come panna acida, formaggio e persino guacamole in eccesso.
Prova queste strategie:
- Cerca zuppe di fagioli, tortilla o verdure
- Goditi insalate con verdure e fagioli, con condimento sul lato.
- Chiedete una carne magra o un pesce con un piccolo lato di guacamole o fette di avocado, insieme a verdure condite con fajita.
- "Sapore di cibi con salsa extra per Un'opzione minima di carboidrati e calorie, "dice Weston.
Cibo cinese
Il cibo cinese potrebbe essere uno dei più difficili per le persone con diabete di tipo 2, dice Joshua D. Miller, MD, MPH, un endocrinologo e un assistente professore di medicina in endocrinologia, diabete e metabolismo nel dipartimento di medicina presso l'ospedale universitario Stony Brook a East Setauket, New York.
"Questo è a causa dello zucchero nascosto o amido di mais nelle salse", afferma Dr Miller, che ha il diabete di tipo 1. Miller dice che chiede che i piatti vengano preparati senza zucchero o amido di mais, o che le salse siano servite sul lato quando si mangia nei ristoranti.
Weston dice che le carni magre, il tofu e le verdure trovati nei piatti cinesi sono utili per le persone diabete di tipo 2. Ma attenzione al riso bianco o al riso fritto, ai noodles (compresi i noodles croccanti), ai cibi fritti come gli involtini di uova e qualsiasi piatto descritto come "croccante". Ti consiglia di scegliere i piatti che sono al vapore, alla griglia o saltati in padella.
"Potresti gustare un piatto come pollo o manzo con i broccoli che viene cotto a vapore e mettere la salsa sul lato", dice Miller. Ricordati di scegliere il riso integrale invece del bianco
Cibo indiano
Il cibo indiano contiene verdure, carne e carboidrati ricchi di fibre, che possono essere opzioni salutari per le persone con diabete di tipo 2, afferma Weston. Ma fai attenzione al pane (chiamato anche naan), al riso, alle patate, ai piatti fritti e alle salse cremose.
Prova queste strategie:
- Cerca curry con molte verdure, carne magra o pesce e un latte di cocco più leggero .
- Vai per spezie anti-infiammatorie come la curcuma.
- Scegli insalate di verdure fresche.
- Cerca spiedini di carne o tandem.
Cibo del Sud
Il cibo del Sud comprende piatti di fagioli e verdure che sono eccellenti opzioni per le persone con diabete di tipo 2, dice Weston. Ma evita cibi come puré di patate, maccheroni, pane di mais, cibi fritti, verdure soffocate con oli e burro, biscotti e sugo, tè freddo dolce e salse ad alto contenuto di zucchero e sodio, come alcune salse barbecue.
Prova queste strategie:
- Rifare il purè di patate ricavando metà della poltiglia con il cavolfiore al vapore e l'altra metà con le patate.
- Prova i noodles di pasta integrale in maccheroni e formaggio, insieme a latticini a basso contenuto di grassi.
- Cerca carne o pesce alla griglia o alla griglia
- Prepara le verdure, come i cavoli, con condimenti senza sale e senza grassi.
Altri suggerimenti per pasti compatibili con il diabete
Miller offre due suggerimenti finali per gustare gli alimenti tradizionali in un tipo 2 dieta per il diabete:
- Metti alla prova la glicemia dopo aver mangiato un pasto, e poi due ore dopo. Se non è nell'intervallo di destinazione, prova ad aggiustare il pasto la prossima volta che lo mangi aumentando le proteine e le fibre e diminuendo lo zucchero e i carboidrati.
- Evita le bevande dolci. Molte cucine tradizionali offrono anche bevande dolci, come tè freddo dolce, chai o succhi di frutta. Miller consiglia vivamente di scegliere l'acqua, ma se si desidera il sapore tradizionale, concediti una piccola quantità in determinate occasioni, ad esempio una volta al mese.
