Sommario:
- Cogliere i benefici dell'allenamento con i pesi
- Protezione contro le complicanze
- Avvio di una routine di allenamento con i pesi
- Praticare il buon senso
La ricerca ha stabilito i benefici del regolare esercizio aerobico: corsa, nuoto e ciclismo tutti possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e - sì - diabete, secondo il National Institutes of Health. Ma ora gli scienziati credono che le persone con diabete possano trarre beneficio da una routine regolare di peso, forza o allenamento. Infatti, l'American Diabetes Association raccomanda che tutte le persone, anche quelle senza malattie croniche, si allenino almeno due volte a settimana. Non solo il sollevamento pesi aiuta a migliorare i sintomi del diabete di tipo 2, ma quando fa parte di un piano di allenamento che include aerobica, può metterti sulla buona strada a lungo termine.
Cogliere i benefici dell'allenamento con i pesi
Diabete è caratterizzato dall'incapacità del corpo di processare il glucosio e utilizzare l'insulina in modo efficiente, ma l'allenamento della forza può aiutare con questi problemi. Ecco come:
- È possibile sperimentare un aumento della massa muscolare magra, che aumenta il metabolismo basale e ti fa bruciare calorie ad un ritmo più veloce. "La combustione di queste calorie aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue", osserva Sherin Joseph, MPH, responsabile dell'istruzione sanitaria presso il Williamsford Family Practice Center di Montefiore Health System nel Bronx, New York.
- La capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare il glucosio aumenta Con la tua forza, rendi il tuo corpo più capace di regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Il rapporto grasso-muscolo del tuo corpo diminuisce, riducendo la quantità di insulina di cui hai bisogno nel tuo corpo per aiutare a immagazzinare energia nelle cellule grasse.
Risultati ancora migliori sono stati osservati quando le persone con diabete di tipo 2 combinano una routine di allenamento con i pesi con esercizi aerobici regolari, aggiunge Joseph. Le due forme di esercizio lavorano insieme per creare migliori benefici per la salute di quanto facciano da sole.
Protezione contro le complicanze
L'allenamento di forza può anche aiutare a prevenire alcune complicazioni del diabete:
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Aiutare a controllare la pressione sanguigna
- Aumentare i livelli di colesterolo buono riducendo i livelli di colesterolo cattivo
- Migliorare la densità ossea
- Prevenire l'atrofia e la perdita di massa muscolare correlata all'età
Avvio di una routine di allenamento con i pesi
Una routine di allenamento con i pesi comporta l'esecuzione di movimenti che lavorano gruppi muscolari specifici nel corpo. Ogni allenamento è suddiviso in esercizi, ripetizioni e insiemi nei seguenti modi:
- L'esercizio è il movimento specifico che lavora su un gruppo muscolare. Ad esempio, un curl bicipite o una pressa sul torace.
- Una ripetizione o ripetizione è un movimento completato. Ad esempio, una ripetizione di un ricciolo bicipite comporta l'abbassamento del manubrio e il suo innalzamento alla posizione iniziale.
- Un set è il numero di ripetizioni eseguite insieme e gli insiemi sono separati da un breve periodo di riposo.
Il Diabete americano Associazione suggerisce le seguenti linee guida per una routine di allenamento con i pesi:
- L'allenamento di forza dovrebbe essere praticato due o tre giorni ogni settimana, con almeno un giorno libero tra le sessioni, per consentire ai muscoli di riposare e ricostruire.
- includere pesi a mano, elastici o pesi, ricorda a Joseph.
- Esegui almeno da 8 a 10 esercizi di peso per sessione, per lavorare tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo.
- Gli esercizi possono essere di bassa o intensità moderata. La bassa intensità coinvolge due o tre serie di 15 ripetizioni con pesi più leggeri, e l'intensità moderata coinvolge due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni con pesi più pesanti. Ci dovrebbero essere da due a tre minuti di riposo tra le serie.
- L'allenamento dovrebbe durare da 20 a 60 minuti per sessione di allenamento con i pesi.
Praticare il buon senso
Per garantire buoni risultati e prevenire infortuni, segui queste regole di buon senso:
Ottieni l'autorizzazione del tuo medico. Come per qualsiasi programma di esercizi, dovresti consultare il medico prima di iniziare un allenamento con i pesi
Concentrati sul tuo modulo. Cerca di mantenere una postura corretta ed esegui ogni esercizio esattamente come richiesto, anche se questo significa che devi usare meno peso.
Respira. Espira mentre sollevi il pesare e inalare mentre si abbassa.
Consentire la varietà. Ogni tanto, modificare gli esercizi nel proprio allenamento o modificare il numero di serie o ripetizioni che si stanno facendo. Il tuo corpo si adatta all'esercizio fisico e il tuo progresso può stabilizzarsi se non induci il tuo corpo a indovinare.
Chiedi aiuto. Se hai bisogno di una guida, pensa di lavorare con un allenatore o unirti a un corso di allenamento con i pesi la tua palestra locale o YMCA.
Datti sempre il tempo per recuperare. Non allenarti con un muscolo o un'articolazione dolorosa. In altre parole, non esagerare.
