Quando hai il diabete di tipo 2, frullati, muesli e altri cibi che la maggior parte delle persone ritiene "sani" possono presentare pericoli nascosti o non essere nemmeno sani a tutti. Che si tratti di ingredienti indesiderati o di cibi ricchi di carboidrati (spesso con zuccheri aggiunti), alcuni articoli non appartengono alla dieta per il diabete.
Classificazione degli alimenti "sani": leggere prima di mangiare
Quando si guarda un pezzo di frutta o cuocere a vapore una testa di broccoli, non devi chiederti una lista di ingredienti. Ma quando scegli cibi preparati, trasformati o confezionati, devi prestare molta attenzione per scoprire cosa c'è in ogni prodotto alimentare - anche se è pubblicizzato come "sano". Bilanciare i carboidrati come parte di una dieta per il diabete significa conoscere la nutrizione fatti su tutto ciò che mangi. Che cosa potrebbe essere salutare per qualcuno senza diabete potrebbe essere una scelta sbagliata per te se ha più carboidrati del necessario.
Inizia con carboidrati "Leggi assolutamente le etichette nutrizionali e guarda i carboidrati totali per tutto ciò che mangi ", Dice Tammy Randall, RD, LD, CDE, un educatore del diabete presso la Cleveland Clinic in Ohio. Spiega che per le persone con diabete, non basta guardare i grammi totali di zucchero in un alimento perché di solito ci sono anche altri carboidrati, come gli amidi e le fibre. Il lato positivo è che la fibra non viene digerita (anche se aiuta la digestione), quindi puoi detrarre il numero di fibre dal totale di carboidrati di qualsiasi cibo che stai considerando.
Tally up the sale and fat. Guardare la quantità di sodio e grassi nella dieta non è così importante come la quantità di carboidrati, ma è comunque importante per distinguere i cibi sani da quelli non sani. Se l'ipertensione non è un problema per te, limita l'assunzione di sale a meno di 2.300 milligrammi al giorno, che è inferiore a un cucchiaino. Se è una preoccupazione per te, 1.500 milligrammi al giorno è il massimo. La maggior parte delle persone ottiene troppo sale attraverso gli alimenti trasformati. Per esempio, dice Randall, una lattina di zuppa può avvicinare chiunque al suo massimo giornaliero di sale. E se il sale è stato aggiunto alle verdure in scatola, non saranno così sani come pensavi. Scegli opzioni a basso o nessun sodio, o risciacquale prima di mangiare.
Allo stesso modo, la regola generale sui grassi è che meno è meglio, e non più di 60 grammi al giorno è il migliore, dice Randall. Ridurre al minimo i grassi saturi (in genere quelli degli animali, come nel burro e strutto) e stare lontano dai grassi trans, che sono grassi chimicamente alterati e spesso usati per preservare la shelf life degli alimenti. Tuttavia, alcuni grassi sani dovrebbero comunque essere parte della vostra dieta. Cerca i grassi insaturi, che si trovano negli oli vegetali e vegetali.
Mantieni il conteggio delle calorie. Quando si esamina il conteggio delle calorie in una porzione di cibo, meno calorie sono certamente migliori, ma Randall dice che è più importante guardare i carboidrati e il grasso. "Se sei diligente con queste cose, farai anche buone scelte sulle calorie", dice.
Alimenti non salutari da tenere lontano dalla dieta per il diabete
Ecco un campione di cibi che sono spesso considerati "sani" ma in realtà sono caricati con una quantità di carboidrati inferiore a quella ideale per un diabetico:
Succo di frutta "Non c'è nulla nel succo ma zucchero", dice Randall. La maggior parte delle persone non pensa al succo come cibo, ma un bicchiere da 16 once contiene 60 grammi di carboidrati, che è il numero che dovrebbe essere in un intero pasto, dice. Peggio ancora, tutta la fibra sana nella frutta viene rimossa durante il processo di spremitura. Mangia invece un pezzo di frutta intera.
Barrette energetiche o proteiche. Questi snack sono spesso zeppi di cose sbagliate - calorie, grassi e carboidrati, dice Randall. Le barrette di cereali sono un po 'migliori, ma di solito sono ancora troppo alte in zuccheri e carboidrati per essere incluse in una dieta sana per il diabete. Invece una tazza di cereali ricchi di fibre (cereali integrali) con latte senza grassi
Granola. Pensa al granola perché i cereali interi sono andati male. La maggior parte del granola viene addolcita con zucchero o miele e, se è stata aggiunta la frutta secca, si ottengono ancora più carboidrati nel mix. Il frutto secco può essere una buona fonte di fibre insieme a carboidrati, ma conservarlo come uno spuntino piuttosto che usarlo come condimento su un'altra fonte di carboidrati. Come il succo, il granola è una fonte di carboidrati concentrati, quindi una piccola porzione può aggiungere fino a troppi carboidrati. E potresti non essere soddisfatto del volume di cibo che stai ricevendo per il tuo lotto di carboidrati, avverte Randall. Se vuoi un po 'di croccante, aggiungi invece una manciata di noci a un'insalata.
Yogurt alla frutta ( Perché è fatto con latte, lo yogurt ha carboidrati. Se aggiungi la purea di frutta zuccherata, hai praticamente annullato il valore di proteine e calcio dello yogurt. Invece, senza grassi, semplice yogurt alla greca con una manciata di bacche o ½ tazza di pezzi di frutta fresca o congelata.
Smoothies. La maggior parte dei frullati inizia con una base di più porzioni di frutta frullata (molto più del limite di dose singola in ogni pasto dato per una dieta diabetica) e poi vengono aggiunti gelato o latte intero e zucchero. Poiché un solo frutto è uguale a una porzione di carboidrati, il frullato acquistato in negozio può causare un sovraccarico di carboidrati. Quando hai un desiderio per un frullato, ne fai uno a casa in modo da poter controllare il contenuto di carboidrati. Usa pezzi congelati di frutta, latte senza grassi e ghiaccio. Ricorda che puoi goderti una porzione ragionevole e conservare il resto in frigo per più tardi.
Alimenti confezionati a basso contenuto di grassi. Versioni a basso contenuto di grassi che sono naturalmente grassi, come burro di arachidi e insalata le medicazioni, sono fatte con lo zucchero aggiunto per sostituire il sapore perso quando il grasso è stato ridotto. Questo è spesso da un addensante, come lo sciroppo di mais, che gli conferisce una consistenza cremosa - e molti carboidrati vuoti. Questi alimenti possono anche essere più costosi e meno gustosi. Scegli invece il burro di arachidi e l'insalata, ma mangia porzioni più piccole.
Farina d'avena aromatizzata. Dai un'occhiata alle etichette delle varietà popolari di farina d'avena e vedrai che il valore della sua fibra si perde in un vortice di aggiunte zucchero e altri ingredienti indesiderati. Acquista invece del semplice fiocchi d'avena e aromatizzalo con un pizzico di cannella o un po 'di baccello di vaniglia.
Ogni volta che non sei sicuro che qualcosa sia veramente un alimento sano o meno, conta gli ingredienti, compresi i tipi di zuccheri, in modo da poter determinare se si adatta alla vostra dieta per il diabete.
