Una dieta vegetariana sana è molto più di una semplice carne senza carne. I vegetariani devono recuperare i nutrienti chiave e possibilmente alcune delle calorie che le proteine di carne, pollame o pesce possono fornire mangiando gli alimenti giusti cucinati nel modo giusto … e ciò significa senza aggiungere carboidrati e grassi indesiderati.
Nutriente Scelte vegetariane
Se sei vegetariano, non puoi vivere solo con pasta o riso. Assicurati di ottenere gli importi raccomandati quotidianamente da ogni gruppo di alimenti facendo un po 'più di creatività sulle selezioni. Prova queste fonti per sostituire le sostanze nutritive che non trovi più da carne e prodotti animali:
Proteine Le scelte di proteine non carnose che offrono varietà includono:
- Noci e semi
- Uova (limita i tuorli a causa del loro contenuto di colesterolo)
- Fagioli secchi
- Tofu e altri prodotti a base di soia
- Burro di arachidi
- Formaggi
Calcio Tre porzioni giornaliere di latticini sono un ottimo modo per ottenere un sacco di calcio e proteine, ma questi cibi possono essere ricchi di grassi. Optare per latte magro, senza grassi, yogurt e formaggi. Cerca le scelte che contengono anche vitamina D. Mangia un sacco di verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, legumi e alimenti a base di soia oltre a latticini a basso contenuto di grassi.
Vitamina D. Se pensi di essere ' Non assumendo abbastanza vitamina D attraverso i latticini, chiedi al tuo medico se trarrai beneficio da un integratore (possibilmente in combinazione con calcio) o se è sicuro per te di ottenere alcuni minuti di luce solare non protetta ogni giorno.
Ferro. Buone fonti di ferro includono:
- Spinaci
- Frutta secca come uvetta
- Cereali fortificati
- Alimenti integrali
- Piselli, lenticchie e fagioli cotti
Vitamina B-12. Aggiungi cereali fortificati e bevande di soia alla tua dieta e chiedi al tuo medico se trarrai beneficio da un supplemento di vitamina B-12.
Zinco Otterrai questo minerale da cereali integrali, legumi, molluschi, e noci, più un possibile supplemento.
Fibre. Ricorda che i prodotti a base di cereali integrali non sono solo più salutari per te, ma sono anche più ricchi, grazie alla loro fibra. Scegli pasta integrale, pane, cereali e riso integrale.
Per mantenere il tuo livello di energia, assicurati di ottenere il numero totale di calorie necessarie per sesso, età, peso e il tuo obiettivo di entrambi i pesi perdita o mantenimento del peso. Tieni traccia dei tuoi nutrienti e apporto calorico, soprattutto se cibi ricchi di fibre ti fanno sentire pieno rapidamente e ti portano a non mangiare abbastanza cibo per ottenere le calorie di cui hai bisogno.
Cucina vegetariana creativa
Puoi fare di più con vegetariano ricette che aggiungere solo tofu: approfittare di nuovi e diversi ingredienti. Alcune opzioni vegetariane e salutari da considerare sono:
- Quinoa, un grano molto nutriente e riempitivo
- Orzo, un altro grano intero
- Melanzana - affettarlo per il lungo nel senso di sostituire il pollo in un piatto di parmigiano o tagliarlo cubetti per una frittata
- Zucchini per spaghetti - con questo sostituto della pasta ipocalorica
puoi preparare una gustosa ricetta a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte dei piatti può essere trasformata in ricette vegetariane sane con alcune sostituzioni creative. Prepara grigliate con funghi Portobello di grandi dimensioni al posto della bistecca o prova gli hamburger vegetariani, le lasagne agli spinaci o il tofu marinato. Metti insieme una pizza vegetariana fatta in casa con una salsa di pomodoro fresca e crosta di grano intero o burritos di fagioli su tortillas di grano intero. Per le ricette specifiche a basso contenuto di carboidrati per aggiungere la tua scatola delle ricette, consulta le ricette vegetariane di Everyday Health, dove troverai scelte come mini peperoni di feta, insalata di coriandolo con tre fagioli e altro.
Non è necessario contare su pasta e pane come alimenti dietetici. Sorgete nuovi alimenti, assicurandovi di ottenere la stessa diversità e il maggior numero di sostanze nutritive possibili nella vostra dieta vegetariana.
Trovate maggiori informazioni nel Centro Ricette Sani Ogni giorno.
