Come allenarsi con il freddo

Indossare gli strati giusti per un allenamento all'aperto può fare la differenza. E assicurati di controllare anche il windchill. Piccole immagini

È brutto fare esercizio al freddo? No, le temperature rigide non sono una scusa per saltare il tuo allenamento. L'esercizio regolare durante tutto l'anno è la cosa migliore per la salute e il benessere, e in particolare in inverno - quando è più probabile che si senta giù - rimanere attivi può aiutare anche con l'umore e l'energia. L'American College of Sports Medicine afferma che è possibile esercitarsi in sicurezza nella maggior parte degli ambienti con clima freddo, a condizione di essere intelligenti. (1)

"Andrà tutto bene se riuscirai a gestire i tre grandi problemi dell'allenamento invernale all'aperto: l'esposizione troppo estesa a basse temperature, i livelli di raffreddamento e l'umidità", afferma Mark Koester, specialista di esercizi correttivi e direttore del fitness alla 92esima Y a New York City. Ma se hai una condizione preesistente, come l'asma o problemi cardiaci, chiedi al tuo medico se il freddo può peggiorare i sintomi, aggiunge

Ecco qualcos'altro da tenere a mente: non è solo neve o ghiaccio o temperatura sul termometro di cui devi preoccuparti. Il freddo del vento è un fattore atmosferico invernale grave che può ridurre sensibilmente la temperatura effettiva in modo significativo . "I livelli di raffreddamento del vento sono, nella maggior parte dei casi, più importanti della temperatura effettiva", afferma Koester. "Quando i livelli del vento aumentano, possono penetrare nei tuoi vestiti e rimuovere lo strato isolante di calore che viene generato dal tuo corpo durante l'esercizio."

Secondo l'Almanacco del Contadino, se la temperatura è 0 gradi F e c'è una velocità del vento di 15 miglia all'ora, il freddo del vento lo farà sentire meno 19 gradi F - e qualsiasi pelle esposta può congelare in appena 30 minuti. (2)

Quindi, quando si tratta di uscire per un allenamento nella stagione fredda, una delle cose più intelligenti che si possono fare per superare queste sfide è vestirsi in modo appropriato per il tempo. Ecco cosa dovresti sapere su cosa indossare per esercitare al freddo, e quando dovresti stare in casa.

Cosa dovrei indossare per allenarmi al freddo?

Indipendentemente dalla temperatura, o da che attività sei? stai facendo - i livelli sono il tuo migliore amico per un allenamento invernale all'aperto. Elementi diversi (come neve, pioggia o vento) possono richiedere diversi oggetti, ma la stratificazione è sempre una buona idea, dice Brigham Pierce, un product manager senior per The North Face. "La cosa più importante è mantenere una temperatura corporea costante. E la stratificazione ti dà la capacità di regolare e improvvisare durante l'allenamento, nel caso in cui tu abbia sovrastimato o sottovalutato le condizioni. "

Perché il sangue tira verso il tuo core (il petto e la zona addominale), che tende ad essere la parte più calda della tua corpo, quindi non stressarti su quell'area. "Le aree che saranno le più fredde sono le estremità: dita, dita dei piedi e naso", dice Pierce, così i guanti e le calze alte o le ghette che corrono (pezzi di stoffa che coprono le caviglie e l'apertura delle scarpe) possono fare una grande differenza limitando l'esposizione a quelle aree. Una maschera per il viso è anche un buon investimento per tenere il collo coperto, ma assicurati di scegliere un materiale traspirante - materiali come il vello o la lana possono effettivamente trattenere l'umidità e renderti più freddo, osserva Pierce.

È anche importante essere in grado per gestire i tuoi vestiti all'aumentare della temperatura per evitare il surriscaldamento, ecco perché overdressing per gli allenamenti invernali all'aperto può essere pericoloso tanto quanto la vestizione, dice Koester. "È altrettanto importante rimuovere gli strati all'aumentare della temperatura, quanto piuttosto aggiungere strati mentre la temperatura si raffredda", afferma. "Stai ancora sudando, quindi è possibile che si surriscaldi."

Ciò significa che non dimenticare di ottenere un'idratazione adeguata, proprio come faresti nei giorni più caldi. E ascolta il tuo corpo. Se stai facendo un allenamento tipico per te, ma ti accorgi che ti senti più lento del solito o che stai ricevendo più di un pedaggio del normale, ciò potrebbe essere dovuto al tipo e alla quantità di vestiti che indossi.

Cosa dovrei indossare per correre al freddo?

Una regola generale per i corridori invernali è vestirsi come se fosse 15-20 gradi più caldi della temperatura, dice Koester. Potrebbe sembrare una ricetta per i brividi, ma il tuo corpo si surriscalda velocemente: ecco perché la stratificazione è la chiave.

"Scegli sempre un primo strato aderente e performante che possa assorbire l'umidità dal tuo corpo" dice Pierce. Questo strato aiuta a spingere il calore dal corpo e nel midlayer. Evitare il cotone, che assorbe l'acqua. "Se l'umidità si accumula sui tuoi vestiti, questo attirerà il calore lontano dal tuo corpo, che abbasserà la tua temperatura interna più velocemente di quanto desideri", dice Koester.

Pierce consiglia di stratificare la maglietta a maniche lunghe con un giacca leggera e antivento, che utilizzerà la propria temperatura corporea per intrappolare l'aria senza farti sentire bagnata o appiccicosa. Quando fa veramente freddo, suggerisce di aggiungere una giacca isolante leggera - qualcosa fatto con pile o lana ti darà un sacco di calore in più, e molte delle giacche da corsa attuali sono progettate specificamente per resistere agli agenti atmosferici, come pioggia o neve.

E ricorda di tenere coperte quelle estremità, comprese caviglie, dita, polsi e collo.

E per le zone esposte, come il viso, il collo, le mani e le caviglie in un tempo leggermente più caldo, don ' t dimenticare la protezione solare. I raggi UV nocivi del sole continuano a battere a basse temperature (e possono essere esacerbati se c'è neve sul terreno da cui riflettono). (3)

Cosa dovrei indossare per pedalare al freddo?

Vestire adeguatamente per un giro in bici ha le sue sfide, afferma Koester. "Quando stai andando in bicicletta, ti stai alzando ad una velocità più alta, che crea più vento freddo", spiega, anche più di qualunque cosa faccia il tempo intorno a te. "La gestione del vento sarà molto importante per la parte superiore del corpo, poiché le gambe scenderanno creando calore", afferma.

"E sarà molto importante proteggere il viso, come l'area intorno alla tua occhi e mani, che sono più suscettibili al congelamento ", nota Koester.

Un'area che viene spesso dimenticata? La pelle del tuo polso, dove la tua giacca non raggiunge. Assicurati di indossare i guanti che coprono quel punto vulnerabile.

Cosa dovrei indossare per camminare al freddo?

Una passeggiata invernale è un esercizio, e vestirsi in modo appropriato può renderti molto più a suo agio durante. Ma non vuoi necessariamente indossare lo stesso equipaggiamento che faresti per correre o andare in bicicletta, dice Koester.

"Se ti stai dirigendo per un evento di allenamento a bassa intensità come una passeggiata, tieni presente che il tuo la temperatura corporea aumenterà, ma non il modo in cui sarebbe in un allenamento più intenso, come la corsa o la bicicletta ", dice Koester. Ovviamente, le stesse regole dovrebbero essere applicate quando si tratta di stratificazione e dei tipi di materiali che si scelgono. "Ma probabilmente troverai utile indossare uno strato aggiuntivo tra lo strato intermedio e lo strato superiore per un maggiore isolamento", dice.

Quando dovresti stare in casa

Mentre l'ACSM e il Koester dicono entrambi che all'aperto in inverno è sicuro per la maggior parte del tempo, ci sono alcune condizioni in cui è meglio andare in palestra o fare qualche tipo di allenamento indoor:

• La strada è liscia con ghiaccio o neve. Tu potrebbe scivolare e farsi male.
• La temperatura o il freddo del vento ha colpito 0 gradi F. è quasi impossibile stare all'aperto, per non parlare dell'esercizio. "Una volta che si immergono nei negativi o si ha un brutto raffreddore del vento, si corre il rischio di esposizione e congelamento", dice Pierce.

Fonti editoriali e controllo dei fatti

1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al . Posizione del Collegio Americano di Medicina dello Sport: Prevenzione degli Infortuni da Freddo durante l'Esercizio. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . Gennaio 2007.
2. Grafico Windchill per gli Stati Uniti: sapere quando si verificano Frostbite e ipotermia. Almanacco del vecchio contadino . 2017
3. Fitness invernale: consigli sulla sicurezza per l'allenamento all'aria aperta. Mayo Clinic. 9 settembre 2016