Latte magro, succo d'arancia fortificato, verdure a foglia verde e yogurt sono tutte fonti ricche di calcio, ma possono effettivamente migliorare il tuo peso- perdita di successo?
Uno studio ha dimostrato che mangiare tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e ricchi di calcio al giorno - che è la stessa quantità giornaliera raccomandata del minerale per una buona alimentazione - aiuta a perdere peso. Altre ricerche riportano che il calcio alimentare può impedire il recupero di peso dopo averlo perso con successo. E sia le donne che gli uomini possono facilmente costruire diete di successo intorno a cibi ricchi di calcio.
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Calcio: perché ne hai bisogno
Ci sono molti buoni motivi per mangiare alimenti ricchi di calcio, non ultimo dei quali è la salute a lungo termine delle tue ossa. Il tuo corpo ha bisogno di calcio ogni giorno, e se non lo stai fornendo attraverso la tua dieta, il tuo corpo utilizzerà il calcio immagazzinato nelle ossa, quindi ha un buon senso nutrizionale includerlo nel tuo programma di dimagrimento, secondo il dietista Donna L. Weihofen, RD, MS, nutrizionista presso l'Università del Wisconsin Hospital e Clinics a Madison.
Secondo un recente rapporto del Surgeon General degli Stati Uniti, molti americani non riescono a ottenere la quantità necessaria di calcio. Dieta che taglia i latticini potrebbe essere ancora meno.
Calcio: il suo ruolo nella perdita di peso
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, l'effetto benefico del calcio sulla perdita di peso e sulla manutenzione sembra promettente. Uno studio ha confrontato una dieta a contenuto calorico che non includeva le dosi consigliate di latticini con una dieta a contenuto calorico compresa la quantità raccomandata di latte e ha rilevato che la dieta casearia avrà più successo anche se si consuma lo stesso numero di calorie al giorno. > Un altro studio ha dimostrato che seguire una dieta con livelli raccomandati di latticini a basso contenuto di grassi (tre porzioni al giorno) ha consentito alle persone a dieta precedenti di consumare effettivamente più calorie senza riacquistare peso perso. Lo studio di 18 mesi su 103 donne in sovrappeso o obese che avevano perso peso ha dimostrato che per ogni 100 milligrammi di calcio ingerito al giorno, hanno impedito il recupero di circa 3,5 sterline.
E, secondo uno studio fortemente pubblicizzato di 338 adulti , quelli che mangiavano tre o più porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno erano più propensi a tenere a bada il peso di quelli che non mangiavano nessuno o una porzione. Questo effetto era limitato al calcio da cibo o bevande;
Una possibile ragione per cui le persone che mangiano cibi ricchi di calcio sembrano gestire il loro peso in modo più efficace è che stanno scegliendo cibi più sazianti e salutari su cibi ad alto contenuto calorico e basso in nutrizione.
"La ragione per cui [il consumo di latticini a basso contenuto di grassi] funziona è perché le persone stanno rimpiazzando il cibo spazzatura o la soda nella loro dieta", osserva Kathy Hubbert, MS, RD, di EatRight Weight Management Services, Università di Alabama a Birmingham
Calcio: metterlo al lavoro nella vostra dieta
Anche se non ci sono raccomandazioni specifiche per la quantità di calcio che potrebbe aiutare la perdita di peso, gli studi erano basati su linee guida nazionali per adulti sani di 1.000 mg al giorno (1.200 mg un giorno per quelli di età superiore ai 50 anni). Buone fonti di calcio che possono adattarsi alla maggior parte delle diete dimagranti includono:
Prodotti caseari non grassi come latte scremato e yogurt (300 mg per 8 once)
- Tofu con aggiunta di calcio (138 mg per ½ tazza)
- Succo rinforzato con calcio e altri alimenti (da 200 a 260 mg per 8 once)
- Verdi a foglia scura (da 90 a 99 mg per ½ tazza cotta)
- Broccoli (42 mg per tazza cotta)
- In scatola sardine, sott'olio, con le ossa (324 mg per 3 once)
- Formaggio Cheddar (306 mg per 1,5 once)
- Hubbert sottolinea che se sei un lettore di etichette nutrizionali, che è utile per la perdita di peso, può calcolare i milligrammi di calcio in un alimento trovando la percentuale del valore giornaliero e aggiungendo uno zero. Ad esempio, se la tua porzione di yogurt dice che fornirà il 30 percento del fabbisogno giornaliero di calcio, sai che contiene 300 mg di calcio.
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Weihofen aggiunge che la scelta dei cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di calcio è importante per la perdita di peso. Ad esempio, il formaggio ha calcio, ma è "calorico-costoso", dice. Quindi guarda le tue porzioni se lo includi di tanto in tanto. Come suggerimento addizionale, suggerisce di mangiare cibi fortificati con vitamina D (o ottenere 15 minuti di luce solare al giorno), così il tuo corpo può usare il calcio che consumi.
Gli integratori di calcio possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi di assunzione nutrizionale, ma i dati sono così Ciò suggerisce che qualsiasi beneficio per perdere peso deriva dalla scelta di alimenti ricchi di calcio rispetto agli integratori di calcio.
Anche se la ricerca sull'aumento di perdita di peso fornito dal calcio è in corso, sai che il tuo corpo ha bisogno di calcio per la migliore salute, e ci sono un sacco di cibi salutari ricchi di calcio che puoi includere nel conteggio delle calorie. Assicurati che la maggior parte dei prodotti caseari che scegli siano a basso contenuto di grassi di latte, formaggio e yogurt a beneficio di tutto il tuo corpo.
