Sommario:
- Perché i vegetariani dovrebbero essere nella dieta del diabete
- Come scegliere i migliori ortaggi
- I modi migliori per prepararli
- 4 Consigli per preparare le verdure se hai il diabete
Sappiamo tutti che le verdure sono buone per noi, ma quando hai il diabete, può essere difficile sapere se alcuni tipi sono migliori per il tuo livello di zucchero nel sangue, e come la preparazione di un vegetariano può influire sul suo valore nutrizionale. Ad esempio, le patate dolci tostate sono nutrienti come il cavolo al vapore, o se fai soffriggere gli spinaci piuttosto che a vapore, hai perso alcuni nutrienti essenziali?
"Mentre tutte le verdure sono sane, potrebbe essere difficile capire perché alcuni hanno essere limitato o ridotto ", afferma Cara Lowenthal, MPH, RD, un educatore certificato del diabete presso il Joslin Diabetes Center di Boston.
Perché i vegetariani dovrebbero essere nella dieta del diabete
Le verdure sono una parte essenziale di ogni dieta, ma questo gruppo alimentare è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2. Verdure non staminali, come spinaci, cavoli e broccoli, sono ricche di sostanze nutritive come la vitamina A e la vitamina E, basse sull'indice glicemico, e hanno un sacco di fibre, il che significa sgranocchiare su di loro ti aiuterà a riempire senza aumentare significativamente il livello di zucchero nel sangue
La fibra che molti vegetali impacchettano può anche rallentare la velocità con cui lo zucchero penetra nel sangue, spiega Krista Mathews, dietista del Wexner Medical Center dell'Ohio State University di Columbus, che lavora frequentemente con persone con diagnosi di diabete. "Le persone che hanno il diabete sono a più alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e mangiare la giusta quantità di fibre può aiutare a ridurre questo rischio", osserva Mathews. Ad esempio, uno studio pubblicato nel gennaio 2014 su L'American Journal of Cardiology suggerisce che un maggiore apporto di fibre è associato a un più basso rischio di malattie cardiovascolari nel corso della vita.
Come scegliere i migliori ortaggi
Quindi quali verdure sono le migliori? Quando hai il diabete, la cosa più importante da considerare è se il tuo prodotto è amidaceo o non staminale:
Verdure non staminali Le verdure non staminali, come verdure a foglia verde o crucifere, come broccoli, cavolfiori o cavoli, sono tutte buone opzioni che possono aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, afferma Lowenthal. Cerca di riempire circa metà del piatto ad ogni pasto con verdure non astrali, dice Lowenthal, o cerca di ottenere almeno 1 tazza di verdure cotte nonstarchia, o 2 tazze di verdure crude nonstarchia, al momento dei pasti.
Verdure amidacee Le verdure amidacee, come i piselli, i semi, le patate (compresa la varietà dolce) e la zucca, contengono vitamine, minerali, sostanze nutritive e fibre, sebbene siano anche più cariche di carboidrati rispetto alle loro controparti non statiche. Sono ancora sani per te, ma le persone con diabete dovrebbero guardare le loro porzioni, nota Lowenthal.
Mathews è d'accordo, sottolineando che anche la maggior parte dei fagioli, compresi fagioli neri e fagioli borlotti, rientrano in questa categoria. Quanto mangi di questi vegetali amidacei dipenderà dai tuoi bisogni dietetici e dagli obiettivi di carboidrati a pasto, ma tieni presente che una tazza di verdure amidacee ha circa 30 grammi (g) di carboidrati, o due porzioni di carboidrati, dice Lowenthal.
I modi migliori per prepararli
Dopo aver raccolto le verdure, come puoi prepararle al meglio? "La cottura a vapore, la tostatura e il soffritto di verdure sono tutti metodi meravigliosi per la preparazione di verdure che danno diversi sapori, a seconda del metodo scelto", afferma Lowenthal. E a seconda di come prepari quelle verdure, potresti modificare il modo in cui i nutrienti vengono assorbiti nel tuo corpo.
Ecco i pro e contro di alcuni dei metodi di cottura più popolari:
Cottura a vapore La cottura a vapore delle verdure comporta l'uso un piroscafo o una casseruola con coperchio. Durante questo processo, il prodotto viene cotto solo brevemente tramite vapore acqueo senza essere immerso nell'acqua. Perché questo metodo non richiede l'aggiunta di olio o sale, potrebbe essere la migliore opzione di cucina vegetariana se stai guardando la tua vita, dice Lowenthal. Anche se il mantenimento di un peso sano è importante per la gestione del diabete, quando si fumano le verdure, è possibile che alcuni dei loro nutrienti vengano assorbiti dall'acqua mentre cucinano, spiega.
Bollire Questo metodo di cottura prevede di immergere completamente le verdure nell'acqua bollente, che può essere facile e senza complicazioni. Ma, come il vapore, potresti perdere alcuni dei nutrienti delle tue verdure se segui questo approccio, dice Lowenthal. Più a lungo fai bollire le verdure, più nutrienti tendono a perdere. Tuttavia, questo metodo è anche utile per le persone che stanno cercando di perdere peso, in quanto non richiede l'uso di sale o olio.
Sautéing e tostatura Oltre a mantenere tutte le sostanze nutritive delle verdure, sauté e i metodi di tostatura possono anche essere più gustosi, poiché spesso comportano l'aggiunta di olio, sale o burro alle verdure prima di cuocerle in una padella o di cuocerle al forno. Ma se aggiungete del grasso in più, assicuratevi di misurare attentamente la quantità, dice Mathews. Lowenthal è d'accordo, rilevando che un cucchiaio di olio ha circa 120 calorie e 14 grammi (g) di grasso, quindi cerca di attenersi a mezzo cucchiaio o un cucchiaio max, a seconda che tu stia includendo altri grassi nel pasto.
Microonde Il microonde potrebbe non sembrare l'opzione più salutare, ma se si cuociono le verdure a microonde, in realtà conserveranno la maggior parte del loro contenuto di nutrienti, a differenza di quando si usano metodi come la cottura a vapore o l'ebollizione, dove l'acqua assorbe quelle sostanze nutritive.
Infatti, "Qualsiasi modo di cucinare le verdure aumenterà il tasso di digestione, poiché inizieranno a essere suddivisi rispetto a quando mangi verdure crude", osserva Lowenthal. Inoltre, alcuni nutrienti, come il licopene nei pomodori, sono meglio assorbiti dall'organismo dopo la cottura.
Mangiare verdure crude Detto questo, ci sono benefici a mangiare verdure crude? A quanto pare, alcuni nutrienti, come la vitamina C, sono sensibili al calore e si perdono durante la cottura, ma sono prontamente disponibili quando le verdure sono crude. È anche possibile che le verdure crude ti riempiano più velocemente, dal momento che richiedono più tempo per mangiare e possono assumere più volume nello stomaco, senza erogare il maggior numero di calorie, spiega Lowenthal. Quindi, mangiare verdure crude può anche essere uno strumento efficace per la gestione del peso.
4 Consigli per preparare le verdure se hai il diabete
Ecco alcune delle migliori pratiche consigliate dagli esperti per preparare le tue verdure:
Don "Temo di includere del grasso per cucinare le verdure. " Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili, "dice Lowenthal. "Hai bisogno di grassi nella tua dieta perché questi nutrienti vengano assorbiti". Kale, spinaci e broccoli contengono tutte le vitamine A, E e K, mentre la vitamina D si trova in alimenti fortificati e alimenti come formaggio, uova e grassi pesce, piuttosto che verdure. Mentre il salmone è una buona scelta per la vitamina D, puoi assicurarti di assumere un'ampia vitamina D spendendo da 10 a 15 minuti al sole senza protezione al giorno, poiché il sole aiuta a sintetizzare la sostanza nutritiva nella pelle. Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D.
Assicurati di scegliere i grassi giusti. Spolverare le verdure con olio o burro potrebbe promuovere l'insulino-resistenza, riducendo la quantità di insulina utilizzata nell'organismo e portare ad un aumento del sangue livelli di glucosio ore dopo un pasto, dice Lowenthal. Inoltre, i pasti ricchi di grassi possono contribuire all'aumento di peso - un doppio smacco per quelli con diabete. Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e scegli grassi sani insaturi, come l'olio d'oliva o di colza, invece di grassi saturi, come grasso di pancetta o burro, afferma Lowenthal, aggiungendo che consiglierebbe di attenersi a una porzione di grasso, o circa un cucchiaino di
Mangiare verdure prima di altri cibi nel tuo pasto. Lowenthal nota che alcune ricerche, come una recensione pubblicata nel gennaio nel Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition
, suggerisce che mangiare verdure Prima di altri alimenti nel pasto può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue post-pasto. Più importante, mangiare un sacco di verdure, e ottenere una grande varietà di loro nella vostra dieta.
