Alcune cose sono ovvie: sai che gli hamburger e le patatine fritte di fast food non lo tagliano per una dieta sana per il cuore. Ma con tutte le informazioni sulla dieta sana che galleggiano, anche le diete buone per te che promuovono un cuore sano - come la dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) e la dieta DASH (dietetic approachs to Stop Hypertension) - possono perdersi nel mescolare. Fortunatamente, l'essenziale di una dieta sana per il cuore è semplice e facile da adottare.
"La dieta è davvero fondamentale per un cuore sano, così come per la salute del resto del corpo", afferma Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, un assistente professore di medicina nella divisione di medicina preventiva e comportamentale presso la University of Massachusetts Medical School e direttore del programma di nutrizione del Center for Integrative Nutrition a Worcester, Massachusetts. Dice che un problema comune sono le persone che assumono farmaci per le alte la pressione sanguigna o il colesterolo alto pensano che non debbano più preoccuparsi di una dieta sana per il cuore, il che non è vero - la dieta fa ancora una grande differenza. "Se hai fattori genetici che ti predispongono a malattie cardiache", dice Olendzki, "devi provare un po 'di più, ma una dieta sana per il cuore può essere ancora incredibilmente efficace."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, un dietologo del benessere al Montefiore Medical Center di New York, è d'accordo. "Una dieta sana per il cuore può prolungare la tua vita e prevenire le complicazioni cardiovascolari, anche se hai una malattia cardiaca nei tuoi geni", dice.
Immergersi in una dieta sana per il cuore
Se hai bisogno di migliorare la tua dieta perché di una recente diagnosi cardiovascolare o semplicemente vuoi fare di più per aiutare a prevenire le malattie cardiache, si applicano queste regole dietetiche salutari:
Alleggerire le proteine animali "Una delle cose più importanti che puoi fare per un il cuore sano è scegliere fonti proteiche magre invece di carne rossa e latticini grassi ", dice Shapiro. "Gli studi dimostrano che mangiando più proteine vegetali come parte di una dieta sana per il cuore, si riduce l'apporto di grassi saturi che ostruiscono le arterie". Buone fonti di proteine magre sono soia, pesce, pollo senza pelle, fagioli e noci.
Sagra sulla fibra solubile "La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo LDL, o" cattivo "e i trigliceridi", dice Olendzki. "Cercate l'orzo, l'avena tagliata d'acciaio, la crusca d'avena - che può essere aggiunta alle ricette come agente addensante - fagioli neri e ceci". Raccomanda anche semi di psillio o semi di chia, la loro controparte più dolce. Frutta e verdura aggiungono anche fibra solubile a una dieta sana per il cuore.
Passa ai grassi che promuovono un cuore sano Anche se dovresti ridurre i grassi malsani, devi comunque aggiungere alcuni grassi nella tua dieta per aiutare a frenare la fame. "Mangia acidi grassi omega-3 salutari, inclusi olii di pesce e noci, olio di canola, olio d'oliva e avocado", dice Shapiro. Ma ricorda che i grassi salutari contengono lo stesso numero di calorie per oncia dei grassi saturi, quindi consuma una piccola quantità: mangiare una vaschetta di guacamole non ti farà alcun favore. "Mangiare troppo di qualsiasi tipo di grasso ti farà ingrassare, il che è dannoso per la salute del tuo cuore", dice.
Mangia più naturalmente "Se diminuisci il numero di alimenti trasformati che mangi - pensa a tutto ciò che entra in una scatola - e vai invece per cibi più naturali, diminuirai il consumo di sale e promuoveresti un cuore più sano ", dice Shapiro. "Uno studio recente ha riportato che la fonte numero uno di sodio è costituita dai prodotti a base di pane: sembra strano, ma i prodotti a base di pane sono i principali autori di reato perché il lievito non può salire senza sale". Fai attenzione anche alle altre fonti nascoste di sodio, come verdure in scatola e brodi, condimenti e formaggi, e cerca opzioni a basso contenuto di sodio nei menu dei ristoranti. "Nel complesso, come parte di una dieta sana per il cuore, mirare a 2.300 milligrammi o meno di sodio al giorno - 1.500 mg o meno al giorno se si dispone di ulteriori fattori di rischio per le malattie cardiache", dice Shapiro.
Diventa verde per abbassare la pressione sanguigna. "Le verdure a foglia verde scure agiscono come diuretici naturali, quindi sono ottime per abbassare la pressione sanguigna come parte di una dieta sana per il cuore", dice Olendzki. "Mangia gli spinaci, il prezzemolo, il coriandolo, l'aneto, il cavolo, il cavolo e il basilico, come nel pesto." Se stai prendendo un anticoagulante, assicurati di parlare con il tuo medico di quanto di questi verdi puoi tranquillamente mangiare, comunque. "Le verdure a foglia verde contengono anche vitamina K, che è un coagulante naturale", spiega.
Mangia più frutta e verdura. L'hai sentito da quando eri un bambino, e il messaggio è ancora vero: Frutta e verdura sono parte integrante di una dieta sana per il cuore. "Raccomando due frutti, in particolare i frutti con una buccia di colore scuro, e da tre a cinque verdure non amidacee al giorno", dice Olendzki. Verdure amidacei come mais, patate e zucca, contengono carboidrati sani, ma contengono anche più calorie rispetto alle verdure non amidacee. Esempi di verdure non amidacee includono broccoli, carote, asparagi e pomodori. Oltre al loro contenuto di fibre, frutta e verdura promuovono un cuore sano fornendo magnesio e potassio, che naturalmente aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.
Obiettivi sani del cuore: conoscere i tuoi numeri
Olendzki dice che particolari componenti di una dieta sana per il cuore differiscono in base a ciò che i tuoi "valori lipidici" sono: la tua lipoproteina a bassa densità (LDL) o il colesterolo "cattivo", la tua lipoproteina ad alta densità (HDL) o il colesterolo "buono" ei tuoi numeri di trigliceridi. Ecco cosa raccomanda:
- LDL (colesterolo "cattivo") Il colesterolo LDL deve essere inferiore a 100 milligrammi per decilitro (mg / dL). "Limita i grassi saturi a meno di 12-15 grammi al giorno, taglia gli oli idrogenati e cerca di mangiare più fibre solubili come parte di una dieta sana per il cuore", dice Olendzki.
- HDL (colesterolo "buono"). L'obiettivo dovrebbe essere almeno 40 mg / dL se sei un uomo e almeno 50 mg / dL se sei una donna. "Il colesterolo HDL rimuove il colesterolo LDL prima che possa accumularsi e causare un infarto, quindi maggiore è l'HDL, meglio è", dice Olendzki. Per contribuire ad aumentare il colesterolo HDL, raccomanda di eliminare gli zuccheri aggiunti. "Se non si dispone di trigliceridi alti, è possibile incorporare alcol (preferibilmente vino rosso) in piccole dosi - da 4 a 6 once al giorno - come parte di una dieta sana per il cuore", aggiunge. "Qualsiasi frutto dalla pelle rossa, come uva rossa, uva viola, prugna o mirtillo, fornirà anche gli stessi benefici dell'alcool.
- Trigliceridi I livelli di trigliceridi sani sono inferiori a 150 mg / dL." Alleggerire con zuccheri semplici e rinunciare o limitare drasticamente l'alcol come parte di una dieta sana per il cuore ", dice Olendzki." Molte persone pensano che il vino rosso sia sano, ma se hanno alti trigliceridi, possono effettivamente peggiorare i loro trigliceridi .
Piani di dieta sana per decodificare il cuore
Esistono innumerevoli diete commerciali che sostengono un cuore sano, quindi decifrare quali diete sono legittime può essere schiacciante. "La migliore dieta per la salute del cuore è qualsiasi cosa tu possa iniziare e seguire con successo ", dice Olendzki, spiegando che ci sono elementi della dieta DASH, la dieta TLC, la dieta Dean Ornish e la dieta Paleo (" Caveman ") che ha senso per la salute del cuore. dieta sana per te, lavora con il tuo medico e prendi gli elementi di ogni th a te piace di più, o semplicemente seguire le linee guida di cui sopra. E suggerisce di iniziare con semplici passaggi, "come aumentare l'assunzione di fibre una settimana, poi diminuire il grasso saturo il prossimo".
Per quanto riguarda ciò che non vuole, Olendzki raccomanda di evitare qualsiasi piano radicale, come la dieta di pompelmo o il Dieta Atkins. "Eviterei qualsiasi dieta che generi nutrienti essenziali come i carboidrati in un'unica categoria", dice. "Ci sono grassi buoni e cattivi, proteine e carboidrati, e qualsiasi dieta sana per il cuore terrà conto di questo."
Olendzki aggiunge che tutto ciò che fai per sostenere un cuore sano, non importa quanto piccolo, è un passo nella giusta direzione. "Se salta i biscotti dopo cena una sera o ritaglia alcuni grammi in più di grassi saturi il giorno dopo, tutto fa la differenza," dice.
