Come potenziare la salute dell'osso prima e dopo la menopausa |

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Parte di essere una donna significa prestare attenzione alla salute delle ossa per tutta la vita. C'è una buona ragione per questo: le tue ossa sono probabilmente più piccole e sottili di quelle di un uomo, e mentre ti avvicini alla menopausa, le ovaie producono sempre meno estrogeni, il che causa la distruzione delle cellule ossee.

Secondo la Arthritis Foundation, donne perdere circa la metà del loro osso trabecolare - il tessuto spugnoso che riempie le tue ossa lunghe - per tutta la vita. Le donne perdono anche il 30 percento del tessuto più denso che copre le ossa. La maggior parte della perdita si verifica entro il primo decennio dopo la menopausa, ma sia gli uomini che le donne perdono lo 0,5% della densità ossea ogni anno dopo i 50 anni.

Ma non devi prendere questa notizia sdraiata. Al contrario, infatti, vuoi alzarti, muoverti e creare un piano per aiutarti a mantenere le ossa il più forti possibile.

Il tuo piano di pre-menopausa per potenziare la salute delle ossa

Più forti sono le tue ossa nei tuoi anni venti e trenta, meglio starai quando raggiungerai l'età in cui la densità ossea inizia a diminuire. Ecco cosa è necessario fare per migliorare la salute delle ossa.

Inizia giovane. Rendere la salute delle ossa una priorità nel più giovane età possibile, molto prima della menopausa. "Vediamo donne (e uomini) trentenni con problemi alle ossa a causa di abitudini malsane che hanno iniziato da adolescenti", dice la chirurgo ortopedica Lisa Kaye Cannada, MD, professore associato di traumatologia ortopedica alla Saint Louis University School of Medicine e una portavoce dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

È importante mangiare una dieta equilibrata e sana e mantenere un peso sano per tutta la vita. Concentrati su frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre, noci, legumi e latticini a basso contenuto di grassi e riduci zuccheri, grassi e alimenti altamente lavorati per migliorare la salute delle ossa, secondo una ricerca pubblicata in I progressi della nutrizione a gennaio 2017.

Costruisci ossa forti. Le tue ossa sono in uno stato costante di turnover, abbattendo vecchie cellule ossee e costruendone di nuove, spiega il dott. Cannada. Esercizi con pesi come il sollevamento pesi (chiamato anche allenamento di resistenza) e le attività che fai in piedi - come camminare, correre, fare jogging, ballare, step aerobica e tennis - sono ottimi modi per aumentare la densità ossea. Un minimo di 30 minuti di attività nella maggior parte dei giorni della settimana aiuta a produrre ossa più forti e più dense. L'allenamento di resistenza in particolare aiuta a costruire ossa forti perché la forza meccanica di questi esercizi incoraggia la crescita di nuove cellule ossee, secondo uno studio pubblicato nel Calcio clinico nel 2017.

Il tuo piano post-menopausa da preservare Salute delle ossa

Non è mai troppo tardi per implementare un piano d'azione per la salute delle ossa. Inizia con queste strategie.

Esercizio. Partecipare a un regolare programma di esercizi con pesi diventa ancora più importante con l'avanzare dell'età. Otterrai il massimo vantaggio se varierai i tipi di attività che svolgi, il che lo renderà anche più interessante. L'esercizio di pesi e di rafforzamento muscolare è importante per costruire le ossa in ogni fase della vita, secondo un altro studio pubblicato nel 2017 in Calcio clinico .

Aumentare l'assunzione di calcio … Il calcio costruisce ossa forti e la fonte migliore è la tua dieta. Buone fonti di calcio sono i latticini, come il latte magro e i pesci come sardine e salmone. Verdure a foglia verde hanno anche calcio, quindi riempilo su cavolo, cavolo, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolo cinese e cime di rapa.

… così come vitamina D … Hai anche bisogno di vitamina D per aiutare ad assorbire il calcio . Le fonti alimentari per la vitamina D includono alcuni pesci grassi, fegato di manzo, uova e alimenti confezionati che sono stati fortificati, come i cereali. "Non dimenticare che il sole può anche essere una fonte di vitamina D", dice Cannada, ma lei avverte che i livelli di vitamina D potrebbero essere più bassi in inverno per coloro che vivono in climi più freddi e ottengono meno esposizione al sole per diversi mesi .

… e integrare se necessario. Le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Dopo la menopausa o 50 anni, la National Osteoporosis Foundation (NOF) raccomanda di aumentare tale numero a 1.200 milligrammi di calcio al giorno. L'NOF raccomanda inoltre che le donne con meno di 50 anni ricevano 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno; quelli con più di 70 anni hanno bisogno di 800 UI. È difficile ottenere tutto il calcio e la vitamina D di cui hai bisogno, quindi dovresti parlare con il tuo medico dell'uso di integratori per mantenere la salute delle ossa. Se già prendi un integratore di calcio, chiedi se è appropriato assumere una formula che includa vitamina D.

Ridurre la caffeina. La caffeina fa sì che il tuo corpo espellisca il calcio più rapidamente. Quindi bevete meno caffè, tè e bevande analcoliche a base di caffeina ed evitate bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina, dice Cannada.

Bevete solo con moderazione. L'alcol può ridurre la capacità del corpo di assorbire il calcio. Se bevi, cerca la moderazione - che non è più di 2 o 3 bicchieri al giorno, secondo il NOF

Riduci il sale Come la caffeina e l'alcol, i cibi salati possono farti perdere il calcio e aumentare la perdita di tessuto osseo. Infatti, le donne in post-menopausa che consumano molto sale sono a maggior rischio di osteoporosi, la malattia che assorbe le ossa, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Osteoporosis International nel gennaio 2017. Gli alimenti trasformati e in scatola tendono ad essere ad alto contenuto di sale, quindi limitare l'assunzione. Ogni volta che mangi cibi confezionati, cerca varietà a basso contenuto di sodio o senza sale.

Considera un trattamento per l'osteoporosi. Esistono diversi farmaci sul mercato che possono aiutarti ad aumentare la forza ossea. Una opzione è la terapia ormonale sostitutiva (HRT), che sostituisce l'estrogeno perso dopo la menopausa. Tuttavia, la TOS può avere effetti collaterali, tra cui un aumento del rischio di carcinoma endometriale e mammario.

I bifosfonati sono un'altra opzione. Questi farmaci rallentano il tasso di riassorbimento dell'osso in modo da perdere meno ossa. Non è chiaro, tuttavia, se i benefici durano oltre qualche anno.

È importante discutere le opzioni di trattamento con il medico. "Alcuni potrebbero essere migliori per te in base alla tua storia di salute di altri", dice Cannada. "Ci sono differenze nei programmi di dosaggio - settimanali a cadenza annuale e metodo somministrato - orale rispetto a IV. La cosa più importante è iniziare i farmaci entro cinque anni di menopausa. "

Riduci le possibilità di cadute. L'adozione di misure per ridurre le cadute può aiutarti a ridurre il rischio di fratture ossee. Inizia a svuotare la tua casa di confusione in modo da non inciampare nelle scarpe lasciate nel corridoio o filo che corre tra la tua scrivania e la porta Assicurati che le aree in cui devi camminare di notte siano ben illuminate e prova a rafforzare ed equilibrare esercizi come il tai chi per aiutarti a migliorare il tuo equilibrio.