Se stai pensando di perdere peso, potresti prendere in considerazione una dieta povera di grassi. È un approccio sano che ti dà tutti i componenti nutrizionali di cui hai bisogno.
La dieta a basso contenuto di grassi: tutti i benefici
"Sono un grande sostenitore di seguire una dieta povera di grassi come un piano alimentare per la vita, piuttosto di una dieta che vai avanti e scendi ", dice Elizabeth Ricanati, MD, direttore medico di Lifestyle 180 al Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Se vuoi una buona salute, devi mangiare una dieta sana. Non metti il succo di pomodoro in un'auto e aspetti che funzioni. "
Oltre ad aiutarti a perdere peso usando le calorie su più alimenti di riempimento, seguire una dieta povera di grassi può aiutarti a scongiurare condizioni mediche gravi, tra cui malattie cardiache, colesterolo alto e diabete.
Dieta a basso contenuto di grassi: scegli Saggiamente
Il corpo ha bisogno di un po 'di grasso per funzionare correttamente. Ma anche se ogni grammo di grassi contiene 9 calorie, non tutti i grassi si accumulano nello stesso modo nutrizionale. Alcuni sono migliori per voi rispetto ad altri:
- I grassi insaturi includono sia grassi monoinsaturi che polinsaturi, che provengono da piante; li conosci come olio di oliva, mais e colza, tra gli altri. (I cibi a base di vegetali comunemente usati che si vogliono evitare perché contengono grassi saturi sono cocco, olio di palma e burro di cacao.) In una dieta povera di grassi che limita la quantità di grassi che si può mangiare, la maggior parte dei grassi dovrebbe questa categoria.
- I grassi saturi provengono da prodotti animali come carne e latticini. Aumentano il rischio di malattie cardiache perché aumentano il colesterolo LDL "cattivo" nel corpo. Secondo il National Institutes of Health (NIH), il 10% o meno delle calorie giornaliere dovrebbero essere a base di grassi saturi. L'American Heart Association raccomanda anche meno - 7 percento.
- I grassi trans si trovano in prodotti come margarine e accorciamenti e in molti snack come biscotti, torte, torte e patatine. I grassi trans vengono creati quando un produttore di alimenti cambia oli liquidi in grassi più solidi, a volte chiamati "oli parzialmente idrogenati", spesso per aumentare la durata di conservazione dei prodotti alimentari confezionati. I grassi trans possono aumentare il colesterolo cattivo. Il Dr. Ricanati consiglia di evitarli del tutto.
La dieta a basso contenuto di grassi: monitoraggio di grassi e calorie
Per seguire una dieta a basso contenuto di grassi, tenere traccia di quante calorie e grammi di grassi si mangiano e pianificare la maggior parte del vostro pasti a base di proteine magre, verdura, frutta e cereali integrali.
- Diete a basso contenuto di grassi per il mantenimento. Le attuali linee guida nutrizionali dell'NIH suggeriscono che solo il 20-35% della dose giornaliera totale dovrebbe provenire da grassi. Per la dieta media di mantenimento di 2000 calorie al giorno, ciò significa da 400 a 700 calorie, o da 44 a 77 grammi di grassi totali al giorno. Vuoi seguire una dieta povera di grassi? Mirare alla fascia bassa di tale intervallo, con la maggior parte del grasso nella dieta proveniente da fonti insaturi. Per mantenere il grasso saturo al 10 percento dell'assunzione totale, limitarlo a 200 calorie o 22 grammi di grasso al giorno, prelevato dal tuo assegno giornaliero di grassi.
- Dieta povera di grassi per perdita di peso Su un peso una dieta dimagrante di 1.200 calorie, limitando i grassi a solo il 20% dell'assunzione giornaliera totale significa che puoi avere 240 calorie, o 26 grammi, di grassi ogni giorno, con un massimo di 120 calorie, o 13 grammi, provenienti da grassi saturi. Ciò ti lascia quasi 1.000 calorie per "spendere" su proteine e carboidrati.
Mentre è difficile sapere esattamente quanti grammi di grasso ci sono in un pezzo di carne rossa (puoi stimare usando una guida per il conteggio delle calorie), per alimenti confezionati , l'etichetta nutrizionale ti dice tutto ciò che devi sapere, compresi i grassi e le calorie totali, e i grammi e le calorie di tutti i grassi saturi e trans contenuti nel cibo.
La dieta a basso contenuto di grassi: blocchi elementari migliori
"Una dieta a basso contenuto di grassi include frutta, verdura, cereali integrali e proteine come carne magra e pesce", afferma Tera Fridley, RD, LD, responsabile della nutrizione clinica presso AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, un ospedale Cleveland Clinic a Mayfield Heights, Ohio. Il modo in cui prepari il cibo è importante. Utilizzare metodi a basso contenuto di grassi - al forno, arrosto o alla griglia invece di fritti. "Puoi mangiare tutti i tipi di cibi deliziosi con una dieta povera di grassi", dice Fridley. "Se hai un cibo preferito ad alto contenuto di grassi, puoi comunque goderne con moderazione."
Quando contali le calorie per perdere peso, assicurati che le calorie siano distribuite saggiamente:
- Per ottenere abbastanza calcio, non indossare t evita i latticini - scegli solo latte magro o senza grassi, yogurt e formaggio per i tuoi tre pasti al giorno necessari.
- Mangia cibi integrali come segale o pane integrale, cracker integrali, marrone riso, popcorn (senza burro!), orzo e grano bulgur.
- Fai il pieno di prodotti freschi - di solito 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura - ogni giorno. Avere un arcobaleno di colori per ottenere un assortimento di vitamine e minerali.
Ricanati sottolinea che una dieta povera di grassi non ha bisogno di concentrarsi su quello che stai saltando: "Se stai provando tutte le cose nuove e meravigliose puoi avere una dieta povera di grassi, è improbabile che ti senta privata. "
