Due delle risoluzioni più famose per il nuovo anno sono di esercitare di più e di migliorare la forma. Molte persone iniziano a gennaio con grandi speranze di grande successo, eppure a marzo si ritrovano a lottare per andare in palestra e guardare il tapis roulant a casa raccogli polvere. Cosa è successo nelle settimane intercorse?
Una cosa semplice chiamata "esercizio di burnout", molto probabilmente. "L'entusiasmo positivo diventa spesso negativo perché l'individuo dimentica un'altra componente chiave del successo: la moderazione", dice Erica Tuttolomondo, direttore atletico di Rush-Copley Healthplex, un centro fitness ad Aurora, Illinois.
Mentre molti credono che sia più veloce e più difficile esercitano il meglio; in realtà, questo può portare all'esaurimento fisico e mentale. Il sovrallenamento può causare perdita di appetito, mancanza di progressione, estremo affaticamento e persino lesioni ricorrenti. Anche la mente ha bisogno di tempo per adattarsi all'esercizio fisico. "Per molti, il pensiero di allenarsi ogni giorno diventa un lavoro ingrato", dice Tuttolomondo. E questo è quando molte persone si licenziano.
Beat Esercizio Burnout
"Trascorri una settimana valutando le attività correnti", dice Thomas A. Fox, un fisiologo e autore di Il sistema per la salute e la perdita di peso . "Guarda cosa stai mangiando e usa anche una macchina fotografica per aiutarti, quindi è più facile sapere cosa cambiare."
Se l'attività fisica è nuova per te, inizia lentamente, costruendo gradualmente una routine ragionevole. I principianti dovrebbero seguire la stessa routine per un paio di mesi. All'inizio noterai cambiamenti fisici e mentali fino a quando il tuo corpo non si adeguerà alla routine e raggiungerà un plateau. A questo punto, è il momento di aggiungere varietà all'allenamento utilizzando diverse macchine o regolando la frequenza, l'intensità e il tempo impiegato nell'esercizio.
"Se stai portando più peso, l'attività fisica sarà più difficile per te rispetto per qualcun altro, quindi sii realistico nei tuoi obiettivi ", aggiunge Edward Abramson, PhD, professore emerito di psicologia alla California State University, a Chico, e autore di Body Intelligence: perdere peso, tenerlo fuori e sentirsi bene Il tuo corpo senza dieta!
Assicurati di entrare con la giusta mentalità. Renditi conto che non vedrai risultati durante la notte. Ci vuole tempo per rimettersi in forma. La perdita di peso si verifica gradualmente nel tempo, quindi non scoraggiarti se la bilancia non mostra un grande calo dopo una settimana di allenamento.
Imposta un programma di esercizi realistici
Mentre la situazione di tutti è diversa, l'American College di Medicina dello sport e dell'American Heart Association raccomandano di cardio moderatamente intenso, 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana (o vigoroso cardio 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana) più 8-10 esercizi di forza con 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, due volte a settimana, per mantenere la salute. (Per la perdita di peso, potrebbero essere necessari da 60 a 90 minuti di esercizio al giorno.) Queste linee guida sono per gli adulti sani sotto i 65 anni.
Se l'esercizio è nuovo per te o se hai già un problema di salute, consulta il tuo dottore prima di iniziare un programma di esercizi. "Un principiante dovrebbe iniziare alla fine della raccomandazione", dice Tuttolomondo. Considerare due sessioni di 20 minuti a settimana e mirare ad aumentare il tempo di ogni sessione. Alternare tra due o tre diverse macchine cardio durante un singolo allenamento è un buon modo per evitare l'affaticamento fisico e mentale.
Scegliere un orario e un luogo che sia facile e conveniente ti aiuterà anche a mantenere un programma di esercizi di successo. Monitorare i tuoi progressi su un grafico può anche darti ulteriore motivazione. "La ricerca dimostra che il feedback grafico sulle nostre prestazioni tende ad essere ancora più efficace del feedback scritto o verbale, probabilmente perché possiamo vedere i nostri miglioramenti nel tempo", dice Nicole Gravina, PhD, assistente alla Roosevelt University di Chicago.
Soprattutto, trova qualcosa che ti piace. In poco tempo, il temuto compito dell'esercizio potrebbe diventare qualcosa a cui guardare con ansia.
