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Entrare in un negozio di alimentari impreparato può essere una sfida per chiunque. Getta il diabete di tipo 2 nel mix e fare shopping per il cibo può essere davvero schiacciante. Ma seguendo alcuni semplici consigli, puoi padroneggiare la tua spesa e imparare come conservare il tuo frigorifero con alimenti per una sana dieta per il diabete.
Il tuo primo consiglio? In generale, vuoi concentrarti sui cibi freschi nella loro forma originale: frutta, verdura, pesce e proteine magre. "Raccomando alle persone affette da diabete di mangiare cibi con la lista più breve di ingredienti possibili", afferma Gregory Dodell, MD, endocrinologo del Mount Sinai St. Luke's-Roosevelt Hospital Center di New York.
Quindi, usa queste nove strategie per ottenere il massimo dei nutrienti per i tuoi soldi ogni volta che vai a fare la spesa.
Mappa in anticipo il menu della settimana. "Un must prima di andare al supermercato è pianificare il menu per la settimana, "Dice Toby Smithson, RDN, CDE, una portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica e autore di Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "Dopo aver pianificato ciò che farai, fai l'inventario di ciò che hai in magazzino e scrivi la tua lista della spesa." Suggerisce di designare un giorno alla settimana per pianificare e fare acquisti. "Pianificare in anticipo rende meno stressante e molto più facile seguire un piano alimentare salutare", spiega.
Non fare la spesa a stomaco vuoto. Non è solo la storia di una vecchia moglie. "Quando abbiamo fame, tendiamo a desiderare gli alimenti più caloricamente densi come meccanismo di sopravvivenza", dice il dottor Dodell. "E se una persona con diabete di tipo 2 ha un basso livello di zucchero nel sangue, potrebbe optare per i cibi più dolci per aumentare la glicemia più velocemente." Se stai sfogliando i corridoi del cibo in questa modalità, è più difficile fare saggi, scelte equilibrate.
Attaccati al bordo esterno del negozio. "Lungo il perimetro del negozio si trovano molti cibi salutari - prodotti freschi, latticini e pollame fresco, pesce e carni magre", dice Mary Choate, RDN, educatrice alimentare e nutrizionale con la Hanover Consumer Cooperative Society nel New Hampshire. È qui che dovresti passare la maggior parte del tuo tempo alla storia della drogheria, ma va bene anche avventurarsi in alcuni corridoi. "Cerca pane integrale, cereali e pasta, fagioli e verdure in scatola - scegli le versioni senza sale aggiunto - e oli salubri di oliva e di colza", dice Choate.
Scegli con cura i grani interi. "Quando un prodotto dice 'fatto con cereali integrali', questo non significa necessariamente che sia al 100% di cereali integrali", dice Sara Asberry, RD, dietista registrato presso l'Università del Texas a Dallas. "Assicurati che la sezione degli ingredienti su l'etichetta nutrizionale ha un prodotto integrale con la parola "intero" elencata per prima e che il cibo contiene una quantità sana di fibre per porzione. "L'American Diabetes Association raccomanda di mirare a circa 25 grammi di fibre al giorno se si ' re una donna e 38 grammi se sei un uomo.
Prendi "senza zucchero" con un granello di sale. "Questa è una bandiera rossa per alimenti altamente lavorati che, pur essendo fatti senza zucchero, possono contenere Altri ingredienti a base di carboidrati che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue ", dice Choate, dovresti sempre controllare la nutrizione etichetta per grammi di carboidrati in alimenti "senza zucchero". Choate dice anche di leggere le etichette sugli alimenti confezionati contrassegnati come "senza grassi" perché molto spesso il grasso rimosso è stato sostituito con zucchero.
Scansiona le etichette per il numero totale di grammi di carboidrati. "Le persone spesso cercano grammi di zucchero sul pannello di informazioni nutrizionali, ma le persone con diabete di tipo 2 hanno anche bisogno di guardare i grammi di carboidrati totali, perché tutti i tipi di carboidrati possono influenzare lo zucchero nel sangue ", dice Smithson. Una volta che conosci le dimensioni della porzione e il contenuto di carboidrati di un alimento, puoi determinare la porzione che si adatterà alla tua assunzione giornaliera di carboidrati.
Negozio congelato fuori stagione. L'acquisto di frutta e verdura fresca non è l'unico modo per ottenere i loro benefici nutritivi. Dal momento che frutta e verdura tendono a essere congelate quando raggiungono la massima maturazione, le opzioni congelate non sono solo convenienti, ma sono anche densamente nutritive. Basta essere sicuri di non comprare oggetti congelati con zuccheri aggiunti o sale. Congelati o freschi, scegli un arcobaleno di prodotti per ottenere la più ampia varietà di sostanze nutritive.
Divieto del trans. Uno degli ingredienti più non salutari, in termini sia di diabete di tipo 2 che di salute generale generale, è il grasso trans. "Il grasso trans può aumentare il colesterolo LDL (cattivo) e abbassare il colesterolo HDL (buono), aumentando il rischio di malattie cardiache, quindi è meglio evitarlo completamente", dice Asberry. "Assicurati che l'etichetta nutrizionale di tutto ciò che acquisti al supermercato dica '0 grammi di grassi trans.'"
Fai scorta di spuntini salutari. "È importante raccogliere spuntini buoni e sani mentre si fa la spesa shopping ", dice Dodell. "I miei preferiti sono mandorle, noci e barrette proteiche. Assicurati di controllare le etichette e scegli una barretta proteica con il contenuto più basso di zucchero / carboidrati e la più alta quantità di proteine. "
