Quando si parla di disturbo bipolare, alcuni fattori che contribuiscono come la genetica sono fuori dalle tue mani. Altre cose, come quello che mangi e quando vai a letto ogni giorno, sono sotto il tuo controllo - e gestirle bene può aiutarti a dare stabilità al tuo umore.
"Il cervello prospera su struttura e routine, specialmente quando hai un malattia mentale ", dice Sheri Van Dijk, MSW, uno psicoterapeuta specializzato in disturbo bipolare a Sharon, Ontario, Canada, e l'autore di Calmare la tempesta emotiva .
Con disturbo bipolare, una rottura al tuo di routine - se stare alzati fino a tardi per finire il lavoro o viaggiare attraverso i fusi orari - ti mette a rischio di un episodio di mania o depressione, dice Ellen Frank, PhD, professore di psichiatria e psicologia e direttore della Depressione e Manic Depression Prevention Program a l'Università di Pittsburgh School of Medicine. Prova questi suggerimenti per creare e attenersi a una routine quotidiana:
1. Impostare un programma di sonno.
Avere un orario prestabilito per dormire e dormire è importante per stabilire la routine quotidiana, dice Van Dijk. Parli con il medico se ha l'insonnia. Ottenere un trattamento per i problemi del sonno può aiutare a migliorare il tuo umore e aiutarti a funzionare meglio, secondo uno studio pubblicato nel gennaio 2015 sul Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Lavorare secondo un programma prestabilito.
Sia che tu vada a scuola, sia che tu sia una casalinga, o lavori in un ufficio, inizi e termini la tua giornata lavorativa alla stessa ora ogni giorno, dice il dott. Frank. "Avere una routine regolare ti aiuterà a stare meglio", dice. Sviluppa un sistema di supporto con familiari, amici e colleghi che possono aiutarti ad adempiere ad altri obblighi, se necessario, in modo da evitare interruzioni nel piano di lavoro.
3. Mangia a intervalli regolari.
Come con il sonno, è importante mangiare secondo un programma prestabilito. Avere pasti più piccoli ogni tre o quattro ore mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili, il che può aiutare a mantenere il tuo umore su una carena più uniforme. Mangiare a intervalli regolari ti impedisce anche di diventare così affamato da mangiare troppo, il che è importante poiché l'aumento di peso è un effetto collaterale di alcuni farmaci per il disturbo bipolare. Mangiare in orario rende anche più facile attenersi al sonno, al lavoro e alle routine quotidiane, dice Van Dijk.
4. Fare esercizio fisico regolare.
L'esercizio fisico può aiutare a combattere la depressione, secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2014 sulla rivista JAMA Psychiatry. Se trovare il tempo per fare esercizio è difficile per te, prova a pianificare gli allenamenti nello stesso modo in cui pianifichi tutte le altre importanti attività quotidiane. Inchiostro nel tempo che trascorrerai in palestra o in piscina nel tuo calendario e mostrati come per qualsiasi altro impegno.
5. Socializza nei tempi previsti.
Quando sei depresso, potresti essere tentato di isolarti dai tuoi amici e familiari. Combatti questa voglia e fai trascorrere del tempo con gli altri parte della tua routine quotidiana, dice Van Dijk. "Chiama un amico o un familiare almeno una volta al giorno - meglio ancora, esci e vedi qualcuno di persona", dice. Trattare la socializzazione come una cosa da fare quotidiana può renderti meno propensi a saltare questa parte fondamentale della tua routine di miglioramento dell'umore.
6. Pianifica un po 'di divertimento.
Prenditi il tempo ogni giorno per fare qualcosa che ti piace particolarmente, dice Van Dijk. Potrebbe essere ascoltare la musica, leggere un libro, guardare la TV o fare una passeggiata. Mettere da parte il tempo per fare le tue attività preferite può aiutare ad alleviare lo stress, che, se non controllato, può portare a episodi bipolari, dice Igor Galynker, MD, PhD, direttore del Family Center for Bipolar Disorder al Mount Sinai Beth Israel e professore di psichiatria alla Icahn School of Medicine del Mount Sinai di New York. Il gioco è essenziale per rimanere mentalmente sani.
7. Razionalizzazione del trattamento.
Assumere i farmaci come prescritto è la chiave del trattamento bipolare. Continua a prendere la giusta dose secondo le istruzioni del medico, anche se ti senti meglio, dice il dottor Galynker. La scelta di orari prestabiliti per prendere i farmaci può aiutare a rendere questo passaggio una parte normale della vostra routine e mantenere anche la quantità di farmaci nel sangue. Per semplificare l'adesione al programma dei farmaci, fai qualche lavoro di preparazione: scegli un giorno e un'ora ogni settimana quando conti le pillole per i prossimi sette giorni e inseriscile in un organizzatore settimanale di pillole.
Quando i piani giornalieri vengono deragliati
Potrebbero esserci giorni in cui non riesci a seguire la tua routine: un'emergenza imprevista o ritardi di viaggio inevitabili possono far crollare i tuoi piani. Quando ciò accade, non farti prendere dal panico, dice Frank. Fai del tuo meglio per trovare una soluzione e aggiusta il tuo programma per far fronte alla situazione. Ad esempio, se le circostanze durante il viaggio impediscono di tornare a casa come previsto per la normale ora di andare a letto, ottenere una camera d'albergo per la notte. "Il costo di una camera d'albergo è inferiore a quello di un ricovero per depressione", dice. Quindi prova a tornare alla tua routine il più rapidamente possibile.
