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Fare scelte salutari mentre si gestisce il diabete, soprattutto quando si escogita la pianificazione del pasto, può essere scoraggiante, ma non deve essere così. In effetti, inventare soluzioni creative per tenere sotto controllo la glicemia può essere semplice come comprare un frullatore.
Sfortunatamente per le persone affette da diabete di tipo 2, gli smoothies sono noti per la loro propensione al picco di zucchero nel sangue. (Sapevi che il piccolo frullato Mega Mango al Jamba Juice contiene 57 grammi di carboidrati?) Ma se usi gli ingredienti giusti, un sorso veloce, pieno e nutriente non è mai stato così facile da frullare.
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Perché i frullati possono fare un ottimo spuntino o una colazione per le persone con diabete
Non solo puoi confezionarli con un frutto delizioso e adatto al diabete ma, se preparato con tatto e goduto in moderazione, frullati possono anche aiutare a perdere peso in eccesso. Mantenere una vita sana è fondamentale per le persone con diabete perché troppo peso corporeo è legato alla resistenza all'insulina. Ecco perché perdere anche solo qualche chilo conta. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie osserva che la riduzione di un 5-7% del peso corporeo può aiutare a prevenire il prediabete dal diabete di tipo 2 in piena regola.
Ma è importante notare che non tutti gli smoothies sono sani. Alcuni possono essere processati con zucchero aggiunto, il che significa che potrebbero avere l'effetto opposto desiderato sul peso e sullo zucchero nel sangue. Il modo migliore per prendere il controllo di ciò che accade nella tua bevanda è misurando le porzioni a casa per aiutare a mantenere bassi i livelli di calorie e carboidrati.
Se sei un principiante a fare frullati, ecco un paio di suggerimenti:
- Aggiungere circa 1 tazza di liquido (acqua, latte magro, latte di mandorle non zuccherato o latte di cocco non zuccherato) come base.
- Quando si aggiungono verdure non staminali, come spinaci e cavoli, essere generosi con porzioni (questo fornirà e fibra).
- La frutta dovrebbe essere porzionata a circa una singola porzione, come ad esempio 1 tazza di bacche congelate o metà di una banana.
- Gli ingredienti aggiuntivi, come avocado, semi e burro di noci, dovrebbero essere misurati a circa anche una porzione. Ad esempio, usa un quarto di un avocado, 2-3 cucchiai di semi macinati, o 1 o 2 cucchiai di burro di mandorle.
Uno degli aspetti più allettanti del fare frullati è che le variazioni sono illimitate, ma don ' t dimenticare di queste graffette. La prossima volta che stai cercando una colazione facile o uno spuntino che non aumenti il livello di zucchero nel sangue, aggiungi alcuni di questi ingredienti per migliorare il sapore, l'aspetto e la consistenza del frullato aggiungendo anche i nutrienti essenziali.
1. Avocado
L'American Diabetes Association raccomanda l'aggiunta di avocado ai frullati mattutini come sostituto del caseificio - e per una buona ragione.
Secondo la California Avocado Commission, questo frutto morbido e cremoso è a basso contenuto di zucchero e ricco in fibra e contiene grassi monoinsaturi, ovvero grassi "buoni". La combinazione di fibre e grassi è una ricetta per un cuore sano perché i grassi buoni possono migliorare il livello di colesterolo HDL ("buono") mentre la fibra aumenta la sazietà, migliorando così la perdita di peso, secondo un articolo pubblicato nel maggio 2013 in Recensioni critiche in Scienze e Nutrizione Alimentare . Inoltre, gli avocado sono ricchi di luteina, una vitamina importante per la salute degli occhi, dice l'articolo.
Prova ad aggiungere un quarto di avocado di medie dimensioni a un frullato. Per ridurre gli sprechi e prevenire l'eccesso di cibo, tagliare un intero avocado in quarti e mettere singole porzioni in sacchetti di congelatore.
Suggerimento: gli avocado sono super gustosi con i frullati verdi e vanno benissimo anche con il cacao scuro!
2. Farina di semi di lino
Il semi di lino macinato è molto denso di sostanze nutritive, contiene circa 80 calorie, 6 grammi (g) di grasso, 5 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0 g di zucchero e 3 g di proteine in 2 cucchiai , secondo il Dipartimento dell'Agricoltura. La maggior parte delle calorie nel seme di lino provengono da grassi polinsaturi, in particolare acidi grassi omega-3, secondo il Consiglio del lino del Canada. Questi grassi possono aiutare con il controllo della glicemia se si soffre di diabete di tipo 2, secondo una recensione pubblicata nel novembre 2017 in recensioni critiche in Scienza e nutrizione alimentare .
Assicurati di utilizzare farina di semi di lino a confronto a tutto il seme per ricevere tutti i benefici per la salute, osserva una recensione pubblicata nell'aprile 2015 nel Journal of Food Science and Technology . Il corpo non è in grado di scomporre l'intero seme di lino in modo che non possa accedere a tutto l'olio e alle fibre contenenti omega 3. Godrai del sapore dolce e ricco di noci e, poiché è fine nella consistenza, il pasto a base di semi di lino si abbina bene.
3. Tofu
Il tofu è un alimento di soia intero, non un ingrediente di soia trasformato. Serve come fonte vegetariana di proteine a basso contenuto calorico e viene spesso utilizzato come sostituto del caseificio negli smoothies. Il tofu offre una consistenza densa e cremosa e si abbina bene con la frutta, come le fragole. Se preparato con solfato di calcio, è anche una buona fonte di calcio vegetariano, secondo la Oregon State University. Il calcio promuove la salute delle ossa ottimale, le note universitarie.
4. Hempseed
Hempseed è naturalmente a basso contenuto di carboidrati (meno di 1 g per cucchiaio) ed è anche ricco di fibre di riempimento, proteine, grassi sani (sia omega-3 e omega-6), sia di ferro, Vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese. Ottenere un rapporto equilibrato tra acidi grassi omega-3 e omega-6 può essere fondamentale per prevenire l'obesità, suggerisce una revisione pubblicata nel marzo 2016 su Nutrienti . Il fattore che predice meglio il diabete è il sovrappeso o l'obesità, secondo l'Obesity Society.
Per rendere più liscia la trama, acquista il seme di canapa già sgusciato. La consistenza delicata incorpora bene nelle ricette e produce un gusto delicato e ricco di noci.
5.Non grasso Puro Yogurt greco
Yogurt greco senza grassi è una fonte di batteri naturali a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine che può aggiungere consistenza e cremosità agli smoothies. Il diabete di tipo 2 è stato associato a un'interruzione della salute intestinale, suggerisce una revisione pubblicata nel numero di settembre-dicembre 2013 di Scienze alimentari e benessere umano . Una recensione pubblicata nel 2015 in PLoS One suggerisce che consumare probiotici può ripristinare l'equilibrio nell'intestino e forse anche migliorare il controllo della glicemia.
Evitare lo zucchero aggiunto acquistando semplice yogurt greco - puoi sempre addolcire un frullato con una porzione di frutta congelata, come mirtilli, fragole o pesche.
6. Semi di Chia
Chia è un tipo di seme che proviene dalla pianta di chia ( Salvia hispanica L. ). I semi sono ricchi di acido alfa-linolenico (un tipo di acido grasso omega-3). Inoltre, i semi di chia contengono antiossidanti, offrono una fonte vegetariana di calcio e vengono caricati con potassio e magnesio. Una dieta ricca di potassio e magnesio può aiutare a regolare la pressione sanguigna, secondo la Harvard Medical School. I semi di Chia hanno un sapore molto delicato, ma attenzione: possono far diventare un frullato viscido se ne usi troppo.
Basta cospargere 1 cucchiaio di semi di chia sopra o sopra un frullato preparato per darti una spinta nutrizionale. Se preferisci frullare i semi nel frullato, prepara un chia gel, immergendo prima i semi nell'acqua.
7. Burro di mandorle
Cremoso, morbido e delizioso - il burro di mandorle è una buona fonte di grassi, proteine e fibre salutari. La maggior parte dei grassi presenti nel burro di mandorle sono grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") e aumentare il colesterolo HDL sano sostituendo i grassi saturi con i grassi monosaturi. Inoltre, le mandorle sono un'ottima fonte di vitamina E antiossidante, manganese e magnesio, mostrano dati nutrizionali. Una recensione pubblicata nell'agosto 2015 nel World Journal of Diabetes suggerisce che maggiori quantità di magnesio sono associate a un ridotto rischio di sviluppare il diabete e possono aiutare a regolare la glicemia.
Quindi, quando aggiungi il burro di mandorle agli smoothies, assicurati di tenere sotto controllo le porzioni. Sebbene la diffusione sia densa di sostanze nutritive, le calorie nel burro di mandorle possono aumentare rapidamente. È meglio tenerlo a 1 o 2 cucchiai per porzione.
