La frase "tu sei quello che mangi" risale al 1800, ma ci sono voluti decenni di ricerche quindi per determinare esattamente cosa mangiare per essere il più sano possibile.
"Il cibo è il carburante del nostro corpo", dice Rebecca Solomon, RD, CDN, direttore della nutrizione clinica al Mount Sinai Beth Israel a New York. "Se non utilizziamo carburante di alta qualità, non possiamo aspettarci un funzionamento elevato."
Un'alimentazione sana non solo ti aiuta a vivere più a lungo, prevenendo malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro, ma aumenta anche energia e umore, aumentando la qualità generale della vita, dice Natalie Stephens, RDN, LD, un dietista registrato al Ohio State University Medical Center di Columbus e presidente della Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. Inoltre, una dieta intelligente ti aiuta a mantenere un peso sano e ad avere una buona notte di sonno.
Il primo passo per trarre beneficio da un'alimentazione sana: capire quali nutrienti il tuo corpo ha bisogno e come ottenerli ogni giorno.
5 to Stay Alive
Il corpo umano ha bisogno di una lunga lista di sostanze nutritive ogni giorno. Gli elementi essenziali, tuttavia, sono chiamati "macronutrienti" e il tuo corpo ha bisogno di loro per mantenersi in salute ed eseguire in modo ottimale. Includono i seguenti cinque:
1. Carboidrati
Funzione principale: Fornire energia
"I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e l'unica fonte di combustibile del cervello", afferma Kate Patton, MEd, RD, dietista registrato presso la Cleveland Clinic in Ohio. Il tuo corpo distrugge i carboidrati in glucosio, che le cellule richiedono per creare energia.
Ottieni di più: Le migliori fonti di carboidrati sono i cereali integrali e gli alimenti fatti da quei cereali, come pane integrale, bulgur, orzo, farina d'avena, riso integrale e farina di mais. Limitare l'assunzione di zucchero e cereali raffinati (tra cui pasta bianca, riso bianco e pane bianco), raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
2. Proteine
Funzione principale: costruire e riparare tessuto
"Le proteine sono un'altra importante fonte di energia per il corpo", afferma Solomon. Le proteine sono costituite da amminoacidi che agiscono come blocchi fondamentali del corpo per i tessuti, come muscoli, pelle, ossa e capelli. Le proteine aiutano anche in molte reazioni nel corpo, compresa la produzione di enzimi (i catalizzatori che mantengono tutti i processi del corpo senza intoppi), gli ormoni e gli anticorpi, spiega Solomon.
Ottieni di più : Le migliori fonti proteiche sono magre carni, pollame e frutti di mare, fagioli e piselli, noci e semi, uova e prodotti a base di soia, secondo l'USDA.
3. Grassi
Funzione principale: Fornire energia di riserva
"Il tuo corpo utilizza i grassi per produrre energia quando i carboidrati non sono disponibili", afferma Patton. "Hai anche bisogno di grassi come isolante, per aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili e per proteggere i tuoi organi."
Ottieni di più : I grassi arrivano sia in forma liquida che solida. L'USDA osserva che le migliori fonti di grassi salutari sono i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nell'olio d'oliva, olio di canola, olio di girasole, olio di soia, olio di mais, noci, semi e avocado, nonché pesce grasso ricco di omega- 3 acidi grassi. Limitare i cibi ricchi di grassi saturi insalubri (carne rossa, formaggio, burro e gelato) e grassi trans (prodotti trasformati che contengono olio parzialmente idrogenato), che aumentano il rischio di malattie.
4. Vitamine e minerali
Funzione principale: mantenere la salute ottimale
"Hai bisogno di vitamine e minerali per numerose funzioni fisiologiche che ti aiutano a sopravvivere", dice Patton. Sono essenziali per la normale crescita e lo sviluppo, e ognuno svolge un ruolo unico nel contribuire a mantenere la salute ottimale. Ad esempio, calcio e vitamina D sono necessari per le ossa sane e le vitamine B aiutano a sostenere il sistema nervoso, spiega Tricia L. Psota, PhD, RDN, presidente eletto dell'associazione dietetica DC Metro Area.
Ottieni di più : Vitamine e minerali provengono da una varietà di alimenti, tra cui frutta e verdura, latticini e fonti proteiche magre. "Mangia una selezione di frutta e verdura colorata ogni giorno e varia i tipi di proteine che mangi", dice Solomon.
5. Acqua
Funzione principale: abilita le funzioni vitali vitali
Probabilmente hai sentito che puoi vivere per settimane senza cibo ma solo giorni senza acqua. Questo perché l'acqua è il nutriente essenziale più importante. È coinvolto in molte delle funzioni vitali del tuo corpo e distribuisce altri nutrienti essenziali alle tue cellule.
Ottieni di più : L'Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini consumino circa 125 once di acqua al giorno e le donne 91 once per giorno. Circa il 20 percento può provenire da alimenti e il restante 80 percento dovrebbe provenire dall'acqua potabile: circa 12 tazze al giorno per gli uomini e 8,8 tazze per le donne.
Il modo più semplice per ottenere i nutrienti quotidiani
L'ammontare di ogni il nutrimento necessario dipende dall'età, dall'altezza e dal peso e dal livello di attività. "Puoi vedere un dietologo per ottenere il tuo piano personalizzato, o andare online e utilizzare lo strumento My Weight Manager dell'USDA per determinare le tue esigenze", suggerisce Steffens.
Inoltre, un modo facile e memorabile per bilanciare ciò che mangi è per riempire il piatto ad ogni pasto usando il metodo Choose My Plate dell'USDA. Questa strategia comporta la suddivisione dello spazio sul piatto ad ogni pasto in questo modo:
- 1/2 per frutta e verdura
- 1/4 per cereali, preferibilmente cereali integrali
- 1/4 per proteine magre
Quindi completare ogni pasto con 1 tazza di latte (o 1 porzione di altro tipo di latte) sul lato.
"Questo metodo è bilanciato in carboidrati e adeguato nelle proteine - gli americani tendono a mangiare troppo proteine - e fornisce vitamine e minerali abbiamo bisogno di tutti i giorni ", dice Stephens. "Aggiungi un bicchiere d'acqua ad ogni pasto per rimanere idratato e prevenire l'eccesso di cibo, e tutto è pronto."
