Sommario:
- 1. Acidi grassi Omega-3 per volume cerebrale
- Antiossidanti e salute del cervello
- 2. Flavonoidi per una migliore memoria
- 3. Vitamina E per la protezione del cervello
- La linea di fondo sul cervello
Key Takeaways
Fish sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono prevenire il restringimento del cervello legato all'età.
Gli alimenti che contengono flavonoidi, come le bacche, possono ritardare il declino della memoria.
Gli studi suggeriscono che la vitamina E può rallentare la progressione della malattia di Alzheimer.
Quando si tratta di ciò che mangiamo, di solito ci preoccupiamo più delle nostre cinture che della nostra saggezza. Ma una dieta che contiene un vasto assortimento di alimenti e sostanze nutritive sane non giova solo al tuo corpo;
Per difendersi da una varietà di condizioni legate all'età che possono compromettere la memoria e il funzionamento generale del cervello, un buon primo passo è concentrarsi sull'incorporazione di tre nutrienti nella vostra dieta: acidi grassi omega-3, flavonoidi e vitamina E.
1. Acidi grassi Omega-3 per volume cerebrale
Affinché la memoria funzioni in modo fluido, le cellule cerebrali devono essere in grado di comunicare rapidamente e facilmente l'una con l'altra. Quando le persone invecchiano, le cellule nervose si restringono, i rifornimenti di sangue ricchi di nutrienti diminuiscono e l'infiammazione spesso complica la situazione. Il cervello produce quindi quantità minori di sostanze chimiche chiave di messaggero chiamate neurotrasmettitori. Ad un certo punto, la comunicazione tra le cellule diventa meno liscia e le tue abilità di memoria ne soffrono.
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA), sono stati trovati per promuovere l'efficiente segnalazione elettrica tra le cellule nervose, ridurre l'infiammazione e persino sembra migliorare la concentrazione mentale e combattere la perdita di memoria.
In uno studio del 2014 pubblicato su Neurology, i ricercatori hanno scoperto che le donne in postmenopausa che avevano livelli più alti di acidi grassi omega-3 EPA e DHA nel loro sangue avevano anche volumi cerebrali maggiori, che era l'equivalente di conservare il cervello per uno o due anni in più. Il volume del cervello più piccolo è stato collegato al morbo di Alzheimer e gli effetti dell'invecchiamento normale.
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Perché il corpo non può produrre acidi grassi omega-3, deve assorbirli da fonti di cibo. I pesci sono una delle migliori fonti di omega-3, ma cerca di evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio e altri metalli pesanti, come il pesce spada e il pesce azzurro. Non un fan di frutti di mare? Ci sono molti altri alimenti non di pesce che contengono questo protettore del cervello.
Alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3:
- Pesci oleosi freddi: aringhe, sardine, sgombri, salmoni, ippoglossi e trote
- Verdure a foglia verde: Cavoletti di Bruxelles, spinaci, rucola, menta, cavoli e crescione
- Oli: olio di semi di lino, olio di semi di chia, olio di fegato di merluzzo e olio di krill
- Uova
- Noci
Antiossidanti e salute del cervello
Man mano che il tuo cervello invecchia, è più difficile per importanti cellule nervose proteggersi contro composti canaglia altamente reattivi chiamati radicali liberi. Ogni cellula del tuo corpo produce migliaia di queste molecole di ossigeno instabili ogni giorno, e tu sei anche esposto a loro nel mondo intorno a te attraverso il fumo di tabacco, l'inquinamento e persino la radiazione ultravioletta. Se non controllati, i radicali liberi danneggiano le cellule (un processo chiamato stress ossidativo), che contribuisce alle malattie degenerative legate all'età, compreso il declino mentale.
Fortunatamente, il corpo ha un sistema di difesa naturale per proteggersi dallo stress ossidativo: antiossidanti. Queste sostanze, che aiutano a proteggere il corpo dalla distruzione dei radicali liberi, includono nutrienti ben noti come la vitamina C, il beta-carotene e il selenio. Anche se i ricercatori vanno avanti e indietro esattamente su quanto gli antiossidanti possano essere benefici per il corpo e il cervello, ci sono due antiossidanti che sembrano particolarmente promettenti quando si tratta di salute del cervello: flavonoidi e vitamina E.
2. Flavonoidi per una migliore memoria
Quando qualcuno ti dice di mangiare cibi più colorati, questi antiossidanti speciali sono probabilmente la ragione per cui. Quasi tutti i frutti, le verdure e le erbe contengono flavonoidi, che sono stati trovati per avere molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione, il rischio di malattie cardiache e sintomi di eczema. Gli studi suggeriscono che i flavonoidi sono buoni per l'invecchiamento del cervello, facendo di tutto per aumentare il numero di connessioni tra i neuroni e per interrompere lo sviluppo di placche amiloidi che ostruiscono il cervello dei pazienti con malattia di Alzheimer.
Nel 2012, i ricercatori del Brigham and Women's Hospital hanno scoperto che le donne anziane che mangiavano grandi quantità di bacche - che sono ad alto contenuto di flavonoidi - ritardavano il loro calo di memoria di oltre due anni rispetto alle donne che avevano un basso consumo di flavonoidi. Ottenere più flavonoidi nella vostra dieta è piuttosto semplice: più i prodotti sono colorati, più alto è il livello di flavonoidi. Ma potresti essere piacevolmente sorpreso di sapere che alcuni dei tuoi drink preferiti sono anche ricchi di flavonoidi.
Alimenti ad alto contenuto di flavonoidi:
- Bacche: mirtilli, fragole e more
- Verdi a foglia: spinaci, cavoli e crescione
- altri prodotti colorati: zucca, avocado, prugne e uva rossa
- caffè
- cioccolato fondente
- vino rosso
3. Vitamina E per la protezione del cervello
La vitamina E è ben nota come combattente per i radicali liberi che previene i danni alle cellule. Sebbene siano necessarie ulteriori prove, diversi studi hanno rilevato che la vitamina E ritarda la progressione della malattia di Alzheimer da lieve a moderata. In uno studio del 2014 pubblicato sul giornale della American Heart Association, Stroke, i ricercatori hanno scoperto che un tipo di vitamina E, il tocotrienolo (trovato naturalmente nell'olio di palma), può proteggere il cervello dallo sviluppo di lesioni della sostanza bianca, che sono state collegate a un aumento del rischio di ictus , Il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
I benefici dell'assunzione di un integratore di vitamina E rimangono un punto di contesa tra i ricercatori, ma non c'è dubbio che gli alimenti contenenti questo antiossidante fanno bene a voi.
Alimenti ad alto contenuto di vitamina E:
- Noci e semi : mandorle, noci pecan, burro di arachidi, arachidi, nocciole, pinoli e semi di girasole
- Oli : olio di germe di grano, olio di semi di girasole, olio di cartamo, olio di mais e soia olio
- Verdure a foglia verde: spinaci, tarassaco, bietole e cime di rapa
La linea di fondo sul cervello
Mentre nessuno ha ancora trovato il modo di restituire l'invecchiamento del cervello alla sua capacità giovanile ancora , è possibile rafforzare la capacità del tuo cervello di proteggere l'importa nt neuroni da degenerazione o morte. Questo è il modo migliore per realizzare scelte di vita intelligenti. E 'una buona idea evitare l'eccesso di alcol e l'uso di nicotina, e puoi aiutare il tuo cervello a rimanere forte seguendo una dieta sana a basso contenuto di grassi e colesterolo e carica di frutta, verdura, olio e pesce.
Sarah McNaughton anche contribuito a questo rapporto.
