La colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Questo è particolarmente vero per chi è a dieta e troverà più facile gestire il proprio peso e rimanere in pista con l'inizio della mattina ad alto contenuto di nutrizione. Il trucco, tuttavia, sta facendo scelte intelligenti.
"Una colazione salutare dovrebbe essere una varietà di alimenti come cereali integrali, proteine a basso contenuto di grassi o fonti di latte e frutta", afferma Andrea Gorman, MS, RD, responsabile della clinica nutrizione al Rhode Island Hospital / Hasbro Children's Hospital di Providence. "Tutti questi gruppi alimentari forniscono carboidrati complessi, proteine e una piccola quantità di grasso. Questa combinazione di nutrienti può ritardare i sintomi della fame e farti sentire pieno durante il giorno. "
Idee per una sana colazione
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Ecco alcune idee per iniziare bene la giornata:
- Costruisci su un cereale sano. In alto un cereale ricco di fibre con una spolverata di granola, banane e latte magro o yogurt bianco. Questa combinazione fornisce un buon apporto di fibre e proteine, oltre a calcio e potassio.
- Un buon inizio per una bacca Un'altra possibilità per la colazione sono bacche e yogurt greco a basso contenuto di grassi con un filo di miele e una spolverata di mandorle affettate tostate Questi alimenti sono ricchi di proteine e di volume, che possono aiutarti a sentirti più a lungo.
- Prendi la tua alimentazione. I frullati sono un'altra scelta intelligente quando sono fatti con yogurt magro, frutti di bosco e un tocco greco di zucchero È un pasto ricco di proteine, latticini e volume, ed è molto portabile se hai fretta.
- Fai un buon "riscaldamento". Susan B. Roberts, PhD, autrice di The Instinct Diet e professore di nutrizione presso l'USDA Nutrition Center presso la Tufts University di Boston, raccomanda cereali caldi: microonde 1/4 tazza ciascuno di farina d'avena istantanea e crusca di grano grosso con una tazza di latte all'1%. Servito con frutti di bosco e un po 'di sciroppo d'acero, è l'inizio perfetto per la giornata con un sacco di fibre e volume.
- Non saltare le uova. Le colazioni calde estendono la gamma di possibilità. Uova strapazzate - un uovo intero e un albume - insieme a un pezzo di pane tostato integrale, leggermente imburrato e un po 'di frutta sul lato sono ricchi di proteine e volume e costituiscono un'ottima combinazione.
- Avvolgere alcuni burritos. I burritos grassi per la colazione possono rendere il tuo pasto mattutino. Usa la stessa ricetta di uova strapazzate del numero 5 come ripieno di un impacco a base di carboidrati a basso contenuto di carboidrati (per fibre extra) insieme a salsa, panna acida a basso contenuto di grassi e una spolverata di formaggio.
- Chiama su ricotta. La ricotta insieme a frutta o noci può essere una buona scelta per la colazione, ricca di proteine e di calcio. Cerca i marchi di ricotta che offrono fibre extra.
- Prendi il prosciutto. Anche il prosciutto e le uova possono essere salutari quando si usa un uovo intero e un bianco d'uovo nella scramble e due fette di pancetta canadese magra. Aggiungi metà del pompelmo sul lato ed è un pasto pieno di proteine, fibre e vitamina C.
- Non escludere verdure al di sotto. Puoi gustare le verdure con la colazione se le aggiungi ad alcune uova. Il dottor Roberts suggerisce di cuocere una tazza e mezza di champignons affettati o una tazza di verdure leggermente al vapore (come i broccoli o gli spinaci), due uova sbattute, sale e pepe appena macinato in una padella antiaderente con mezzo cucchiaino di vasca margarina. Aggiungi un cucchiaino di ketchup, se lo desideri.
- Pensa a tutto il grano. Muffin inglesi integrali con burro di arachidi o burro di noci e frutta affettata come mele o pere, insieme a un bicchiere di latte, possono essere riempiti mentre fornendo proteine e calcio.
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